Cómo mejorar la fuerza horizontal

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Es la fuerza más importante que desarrollamos al correr

Cómo mejorar la fuerza horizontal

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Por el Jueves, 08-10-2015 en

Dentro de los programas de entrenamiento para correr, el trabajo de gimnasio está muy presente y es necesario. De hecho, algunos entrenadores afirman que todos los deportes se basan en la fuerza, de alguna u otra manera. Y no les falta razón. Pero ¿te has fijado que cuando corremos nos movemos en dirección horizontal y en el gimnasio la mayoría de ejercicios son en dirección vertical? Algo falla ahí.

Las sentadillas, uno de los ejercicios más habituales en el gimnasio, consisten en agacharse y volverse a levantar: todo en dirección vertical. ¿Cómo un ejercicio en dirección vertical nos puede ayudar a movernos en dirección horizontal? Lo cierto es que ayuda, porque todo el ejercicio que hagamos en dirección vertical tiene aplicaciones en dirección horizontal, pero se puede ser más preciso.

A continuación, encontrarás una lista de ejercicios o trucos que potencian más la fuerza horizontal que la famosa sentadilla:

·         Correr: aunque te parezca una redundancia, lo cierto es que el mejor ejercicio para mejorar tu carrera es la propia carrera en sí. Pero en ocasiones no es lo bastante intenso. Por lo tanto, la mejor manera de aplicar la carrera en la mejora de la fuerza horizontal es a través de la carrera en alta velocidad, las series.

·         Correr en cuesta: es más intenso que correr en plano y trabaja mucho el componente vertical, pero resulta ideal si la intensidad es alta y la pendiente no supera el 5%.

·         Ejercicios de arrastre: como se ha dicho entes, en ocasiones el simple hecho de correr es demasiado “fácil” para trabajar la fuerza. En ese caso, los arrastres son ideales para mejorar la fuerza horizontal y los hay de varios tipos:

o   Carritos: son estructuras metálicas que pueden llevar pesas encima y deslizarse (aunque con dificultad) por el suelo. Se unen al cuerpo del corredor a través de una cuerda y un cinturón o arnés. Son poco específicos para la fuerza horizontal pero eficaces.

o   Chalecos: quizá la manera más fácil de colocar un arrastre. Se trata de correr con un peso extra añadido al cuerpo. Es menos específico que el carrito para la fuerza horizontal pero el más versátil de los métodos.

o   Paracaídas: no es fácil de conseguir pero es el más específico para mejorar la fuerza horizontal. A mayor velocidad, más resistencia ofrece en sentido contrario al de la carrera.

·         Multisaltos: saltos consecutivos hacia delante con el objetivo de recorrer la máxima distancia en el menor número de saltos. Esta opción, además, permite valorar con mucha facilidad si se está mejorando. ¿Cuántos metros avanzas en 10 saltos consecutivos empezando de parado? Mi consejo es que añadas este “test” a tu rutina de entrenamiento una vez a la semana.

·         Proyectar tu cuerpo hacia adelante: cuando estamos de pie, nuestro cuerpo está equilibrado para no caer. Si lo balanceamos hacia adelante, la musculatura posterior se colocará en tensión para evitar caernos. Algo parecido sucede cuando corremos: si proyectamos nuestro cuerpo hacia delante (nos inclinamos hacia adelante) nuestra musculatura posterior trabajará más intensamente en dirección horizontal para que no nos caigamos. De todos modos, esto no es muy fácil de llevar a cabo. En la mayoría de ocasiones, en lugar de proyectar el cuerpo entero hacia delante, lo que hacemos es inclinar sólo el tronco y corremos un poco agachados. Esta modificación sólo conseguirá fatigar los glúteos y reducir nuestra carrera.

·         Mejorar el grip (agarre): este es el mejor aspecto para mejorar nuestra fuerza horizontal y no necesita entrenamiento, sólo una buena elección del calzado y del terreno en el que corremos. ¿Has pensado alguna vez por qué las competiciones en pista y en cross se hacen con zapatillas de clavos? La respuesta es sencilla: para favorecer el vector horizontal de la fuerza mucho más que el vertical. Y lo mismo ocurre con las zapatillas de asfalto. ¿Has escogido tus últimas zapatillas de asfalto por el grado de grip que proporcionan? Te recomiendo que a partir de ahora este sea uno de tus criterios estrella a la hora de escoger qué zapatilla comprar. Verás como tu velocidad de carrera mejora, aunque sea sólo un poquito.

Pero si de verdad quieres ejercicios para utilizar en el gimnasio, la clave está en entrenar el glúteo mayor. La dirección de sus fibras y si localización anatómica lo convierten en el músculo perfecto para movernos en dirección horizontal. ¿Acaso no has visto que los mejores (y sobre todo “las” mejores) velocistas del mundo tienen unos glúteos mayores de tamaño exagerado?

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