Distancias largas: volumen vs. intensidad

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Cómo entrenar para maratones o ultatrails

Distancias largas: volumen vs. intensidad

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Por el Martes, 05-05-2015 en

¿Realmente estamos aprovechando bien el tiempo? ¿Entrenar más de 3 ó 4 horas para acumular volumen (horas) nos resultará útil en maratones o ultratrails? Frecuentemente nos hacemos estas preguntas cuando realizamos largas sesiones de entrenamiento.

El objetivo de los entrenamientos de alto volumen es muy concreto, es decir, estimular el sistema aeróbico. Por lo tanto, a largo plazo, se pretende mejorar la función energética a través de la vía lipídica. Las sesiones de entrenamiento de intensidad moderada o baja permiten que los atletas mejoren la resistencia en estas zonas cardíacas.

Recientemente, se han estudiado los beneficios del entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento, especialmente el interválico (series), genera muchos beneficios; así, es importante tenerlo en cuenta en la planificación si queremos mejorar nuestra economía durante la carrera. No obstante, no podemos olvidar que el entrenamiento de intensidad moderada nos aporta unas adaptaciones fisiológicas y bioquímicas que no obtendríamos si solo realizásemos entrenamientos de alta intensidad.

En una revisión publicada recientemente en la revista Biochimica et Biophysica Acta, se estudian los mecanismos más eficaces con el objeto de conseguir el máximo rendimiento aeróbico, es decir, el rendimiento en carreras de larga distancia.

Según el estudio, el entrenamiento de alta intensidad genera mejoras importantes en la función mitocondrial, que es una localización celular clave en la producción de energía vía aeróbica, aunque no incrementa la población mitocondrial. Por lo tanto, el contenido enzimático mitocondrial, el aumento de las subpoblaciones musculares mitocondriales y la capilarización de las fibras musculares son, en gran parte, exclusivos de sesiones de alto volumen aeróbico; aunque no debemos de olvidar el entrenamiento de alta intensidad.

Conclusiones

- En caso que corremos un maratón o ultratrail y queramos competir al máximo nivel, debemos de tener en cuenta el entrenamiento de alta intensidad.

- Para mejorar nuestra economía de carrera, el entrenamiento de alta intensidad es fundamental.

- En la planificación de la temporada tienen que haber sesiones de alto volumen aeróbico, ya que el rendimiento en carrera depende en gran parte de ellas.

- Para resistir el alto volumen de entrenamiento y competición, una buena planificación de la temporada es vital.

Fuentes consultadas

- Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content? Bishop DJ, Granata C, Eynon N. Biochim Biophys Acta. 2013 Oct 12.

Autor: Ramon Curto (Centro de Rendimiento Deportivo y Asesoramiento Técnico by Ramon Curto)

http://www.ramoncurto.com/

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