Entrenar por pulsaciones

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Uso del pulsómetro para conseguir mejorar

Entrenar por pulsaciones

Entrenar entre el 60% y el 80% de tu FCM te proporcionará los mejores beneficios.

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Por el Lunes, 14-11-2016 en

Uno de los métodos de entreno que más gusta a los entrenadores, por lo que estoy viendo últimamente, es el de utilizar la frecuencia cardíaca (FC) del sujeto para marcar los ritmos.

Es una manera fácil de programar un entreno, ya que se indica un valor en tanto por ciento y a partir de ahí se aplica a cada corredor para obtener su rango de trabajo personalizado.

Os voy a explicar un poquito las nomenclaturas y como se calculan los rangos de trabajo:

La FC es el número de pulsaciones por minuto; viene a contar cuantos impulsos realiza el corazón para enviar sangre a través de las venas y arterias para proporcionar el riego sanguíneo a nuestro organismo. Cada pulsación, es una “burbujita” de sangre que pasa por la arteria. Los médicos especialistas utilizan el tensiómetro situado a la altura del codo en el brazo izquierdo para medirla, pero si no dispones de este aparato puedes medírtela fácilmente en la muñeca, en el cuello, en los tobillos, etc. pero sin utilizar el dedo pulgar, porque éste dispone de pulso propio.

Hay que saber qué es la frecuencia cardíaca basal o de reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima.

La FCR es aquella que cubre las necesidades vitales del cuerpo; simplemente, nos mantiene vivos. El momento más adecuado para medirla y que más nos aproximará a dicho valor es al despertar (sin despertador, para no tener sobresaltos que aceleren nuestro pulso) y evitando cualquier tipo de movimiento, estirados en la cama. Para saber cuál es nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM):

A: realizando prueba de esfuerzo en un laboratorio. (La más recomendable)

B: realizando uno ó dos esfuerzos máximos de carrera a pié en cuesta (de unos 2’-3’ para poder llegar a la FCmáx.)

C: realizando una carrera continua progresiva en terreno llano (de ritmo lento hasta máximo) incrementando la velocidad en 1km/h cada minuto.

D: La menos precisa. Aaplicando la Fórmula de H. Tanaka para determinar la FCmáx. teórica en función de la edad en personas con hábitos saludables: 208 – (0,7 x edad). )La menos precisa. Por ejemplo, una persona de 25 años de edad sería: FCM= 208,75 – (0,73 x 25) = 190,5 ppm

A partir de aquí, podemos aplicar la fórmula de Karvonen y sabiendo a qué intensidad queremos trabajar, hacemos nuestros cálculos:

Zona de entrenamiento = [(FCM - FCR) x Intensidad en %] + FCR

Y, en líneas generales, podría ser algo como:

Carrera continua suave: aprox. Entre 65 – 75 % de la FCM

Carrera continua media: aprox. Entre 75 – 83 % de la FCM

En las series no es habitual medir las pulsaciones, pues se va casi al máximo.

Algo que debéis saber es que el rango de trabajo aeróbico que nos aporta mayores beneficios es el que se encuentra entre el 60% y el 80% -aproximadamente- de la FCM. Si pasamos, de este hipotético 80% de la FCM empezaremos a trabajar con el metabolismo anaeróbico. También podemos decir que es aproximado porque podemos entrenar el umbral aeróbico y/o anaeróbico para que seamos capaces de soportar un metabolismo u otro modificando el umbral de cada uno de ellos.

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