Las series al estilo keniano

Consejos
Las series al estilo keniano-108422
Cada vez más cortas, cada vez más rápidas

Las series al estilo keniano

Más sobre: 

Por el Martes, 04-04-2017 en

No puedo asegurar que este tipo de series empezaran en Kenia ni que se las llame así en algún otro lugar, pero permitidme la licencia pues en Kenia todos los atletas entrenan así y, en España, por ejemplo, no es demasiado habitual. Dicho esto, he aquí lo que son las series al estilo keniano: series cada vez más cortas y, casi por obligación, más rápidas.

Pongamos el ejemplo de un entrenamiento que hice con Florence Kiplagat cuando faltaban dos semanas para la maratón de Londres. Ella hace pocos entrenamientos en la pista de cara a la maratón pero ese día, en la pista del campus central de la Universidad Moi de Eldoret, Renato Canova propuso este entrenamiento: 10x600, 10x400 y 10x200. En total, 12 kilómetros de entrenamiento pero no de la manera como los hacen muchos maratonianos (12x1000 o 6x2000) sino buscando ritmos más rápidos que obliguen a trabajar la fuerza.

Pero estas series al estilo keniano no son exclusivas para los fondistas. Algún corredor de 3’30” en 1500 ha hecho entrenamientos de 2x800, 2x400 y 4x150. De lo que se trata es de trabajar un poco la resistencia en las primeras series y después, cuando la fatiga empieza a llegar al cuerpo, evitar el correr cansino de las series largas y progresar hasta series más cortas.

Biomecánicamente tiene mucha lógica este tipo de entrenamiento porque con fatiga, si seguimos corriendo la misma distancia, nuestros pasos se acortarán y eso nos puede dar dos resultados:

1.       Aumentamos la frecuencia para poder mantener el ritmo de carrera.

2.       Mantenemos la misma frecuencia y, por lo tanto, el ritmo decae.

En las dos situaciones, aunque no lo parezca, el resultado puede ser similar para nuestro organismo: un entrenamiento ineficaz. En el primer caso, donde se aumenta la frecuencia de zancada, el entrenamiento se focaliza entonces en los músculos de la cadera que, aunque son importantes para correr, no colaboran tanto en la economía de carrera como los de la pantorrilla. Pero en el segundo caso, las consecuencias son peores. El acortamiento de la zancada implica que nuestra musculatura rápida (la que nos permite aprovechar el mecanismo de muelle del tendón de Aquiles, por ejemplo), es insuficiente y pide ayuda a la musculatura lenta para que colabore con el empuje. Esta musculatura, al ser más lenta, genera menos potencia y, por esta razón, la zancada es más pequeña. Y el problema es que con este entrenamiento la estamos “entrenando”.

Recrearnos en series largas cuando la fatiga no nos permite mantener el ritmo marcado (o, para ponerlo más claro, alargar los rodajes hasta el punto de ir corriendo cada vez más lento), genera hipertrofia de la musculatura lenta y este es un lastre que no nos podemos permitir. Nuestra técnica será peor y nuestro rendimiento, también. ¡¡Y eso que hemos entrenado mucho!! Pero no hemos entrenado con cabeza ni hemos utilizado las series al estilo keniano. ¿O acaso crees que los atletas kenianos siempre ganan sólo porque nacieron en Kenia? No; la verdad es que entrenan y mucho. De hecho, entrenan tanto los ritmos altos que a menudo hacen recuperaciones eternas entre serie y serie, pero esto es otro cantar y no me extenderé aquí más de la cuenta.

Como conclusión y a modo de ejemplo, aquí tienes algunas ideas para fraccionar tus próximos entrenamientos y asemejarlos un poco más al estilo keniano:

·         Si quieres hacer 12 kilómetros, haz como Florence: 10x600, 10x400 y 10x200.

·         Si quieres hacer 10 kilómetros, intenta esto: 2x1500, 3x1000, 4x500, 8x250.

·         Si quieres hacer 6 kilómetros, aquí un ejemplo: 2x1000, 3x800, 4x400.

·         Si quieres hacer 4 kilómetros, prueba esto: 1x1200, 1x1000, 1x800, 1x600, 1x400.

Los ritmos no los apunto porque dependen de tu nivel pero podrías empezar la serie más larga a tu ritmo de 10 kilómetros y a partir de ahí, cada vez que bajes distancia, tienes que ir un poco más rápido. Y en cuanto a las recuperaciones, entre uno y dos minutos entre las series y puedes alargar hasta 4 o 5 entre los bloques. ¿Te parece bien?

Y recuerda: se trata de no entrenar demasiado tus fibras lentas así que si notas que te cuesta mantener el ritmo previsto para una serie, en lugar de sufrir y acabar más lento, párate. Y en la próxima repetición, haz menos distancia (esto es ideal para la gente que entrena en grupo: en lugar de descolgarte y seguir, párate cuando pierdas el contacto y vuelve a unirte en la próxima serie). 

Relacionados: