Mejora tu marca en 10k

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Qué tienes que hacer para que tús entrenamientos sean más eficientes

Mejora tu marca en 10k

Rodajes de una hora, técnica de carrera y series. Aprende cómo mejorar en la distancia que predomina en el calendario.

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Por el Viernes, 31-05-2013 en

Los 10km en ruta son por antonomasia la prueba referencia para la que todos los runners se preparan. Sólo hay que ver el calendario y comprobar el alto porcentaje de carreras que hay sobre esta distancia. Y es que es un poco el medidor de nuestras capacidades atléticas. Todos los corredores tienen una marca en los 10km con la que suele hacer su presentación y buscar así su sitio en la jerarquía de un grupo de entrenamiento. Obviamente, luego todos evolucionamos o probamos otras distancias como la Media o  Maratón. Pero la prueba estándar, la que más veces corremos durante el año, suele ser el 10mil. Por eso, en running.es, queremos orientarte para afrontar el entrenamiento con garantías.

Como en todas las pruebas de fondo, la base siempre serán las cargas de kilómetros mediante los rodajes. En esta prueba en concreto, tendremos suficiente con tiradas de una hora, más o menos. Sin embargo, la preparación para un 10mil debe centrarse en fraccionar el entrenamiento específico en series. En ellas debemos trabajar con ritmos por debajo (más rápido) del que sería el que vamos a llevar en carrera. Al menos una o dos veces a la semana. La idea es que el total de una sesión de series sume, sin contar el calentamiento, entre 6 y 12km (según la intensidad) y con recuperaciones activas y no activas.

Uno de los métodos más recomendables y eficientes para mejorar la velocidad de carrera es el fartleck. Consiste en un trabajo continuo con cambios de ritmo. En él podemos ir jugando con nuestras pulsaciones, incrementando y disminuyendo la velocidad o  incluso haciéndolo de forma natural en sintonía con el desnivel del terreno. En la práctica, para mejorar nuestro ritmo, debemos plantear sesiones que estimulen ese ritmo por arriba y por debajo.

Ejemplo 1: Entrenamiento de 60 minutos con 5 cambios de ritmo de 3 minutos 10 segundos más rápido que el ritmo de carrera, recuperando 3 minutos corriendo 15 segundos más lento que el ritmo de carrera.

Ejemplo 2: Entrenamiento de 50 minutos con 8 cambios de ritmo 20 segundos más rápido que el ritmo de carrera, recuperando 3 minutos corriendo 10 segundos más lento que el ritmo de carrera.

Este método ayuda a subir tu umbral anaeróbico permitiendo, cada vez, correr en equilibrio de oxígeno a ritmos más elevados.

Podemos trabajar las series con pausas completas e incompletas. Poniendo por caso las series de 500, de 1000 o de 2000 metros, podríamos recuperar entre 1 y 3 minutos (dependiendo de los ritmos de las mismas) o con pausas incompletas, es decir, cuando el pulso baja a 130 ppm tomaríamos la salida de nuevo.

Es importante también trabajar la técnica de carrera y con ella los multisaltos o la fuerza elástico-reactiva, sobretodo de tobillos. Esto nos permitirá ser más reactivos al suelo y tener más capacidad elástica de rebotar y proyectarnos hacia delante, que al fin y al cabo es lo que buscamos.

Por último, también es bueno entrenar la capacidad de sufrimiento, ya que sin ella las marcas no mejoran. Tenemos que ser capaces de buscar ese umbral del dolor y aguantarlo durante unos minutos para habituar al cuerpo a esos ritmos. Seguro que el esfuerzo  para mejorar nuestros registros vale la pena.
 

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