Pierde peso caminando rápido

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Salidas regulares de 45 a 60 minutos son suficientes.

Pierde peso caminando rápido

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Por el Lunes, 29-06-2015 en

La idea de perder peso puede parecer sencilla: quemar más calorías de las que ingieres en las comidas. Hay quien piensa que, para acelerar el proceso, es necesario entrenar intensamente. Pero en algunos casos, fijarse objetivos demasiado elevados suele ser motivo de abandono en pocas semanas.

La marcha deportiva o rápida (caminar rápido) es un deporte de resistencia, y adelgazar con este deporte es un trabajo a largo plazo. Por este motivo, 3 sesiones de 45 a 60 minutos a la semana junto con una alimentación equilibrada, son parece un objetivo razonable. Lo más importante es: ¡no perder la paciencia!

Con 1 hora de marcha deportiva, una persona de corpulencia media (unos 70 kg de peso), quema unas 300 calorías. Al contrario de lo que ocurre con las dietas, la marcha deportiva hace trabajar la masa muscular. Este trabajo de la masa muscular acelera el metabolismo, que controla la velocidad a la que el organismo consume calorías. Además de tonificar y afinar el cuerpo, la marcha deportiva desarrolla los músculos que estimulan el metabolismo. Cuanto más rápido camines, más calorías quemarás.

El cuerpo empieza a consumir calorías cuando alcanza la ‘zona de resistencia’. Desde ese momento, la gran mayoría de las calorías consumidas proceden de la grasa corporal. Para alcanzar la zona de resistencia, hay que aumentar el ritmo de marcha. Tú mismo puedes detectar fácilmente el momento en el que entras en la zona de resistencia. La respiración se vuelve más pesada, sudas ligeramente y empiezas a sentir el esfuerzo que efectúa el cuerpo. No obstante, tienes que poder mantener una conversación a este ritmo. ¡Si te quedas sin aliento, es que vas demasiado rápido!

Para quemar calorías, es necesario mantener este ritmo durante 30 minutos como mínimo.

Aquí tienes un ejemplo de programación para alcanzar  la ‘zona de resistencia’ y quemar calorías. Es para una sesión de 1 h de duración:

5 minutos: Calentamiento.

10 minutos: Empieza a caminar a paso normal y acelera progresivamente hasta que notes que entras en la zona de resistencia.

15 minutos: Sigue caminando a este ritmo deportivo, entre 6 y 9 km/h si mides la actividad.

5 minutos: Intenta aumentar la cadencia y mantén el ritmo. Presta atención a tu cuerpo. Si empiezas a quedarte sin aliento, regresa al ritmo anterior.

15 minutos: Regresa progresivamente el ritmo anterior y vuelve a caminar a ritmo intenso, entre 6 y 9 km/h.

10 minutos: Regresa suavemente a tu ritmo natural. Es recomendable realizar algunos estiramientos

Si te estás iniciando en este deporte, puedes reducir a la mitad el tiempo de las secuencias de marcha rápida (15, 5 y 15 minutos). A medida que vayas entrenando, podrás ir aumentado los tiempos.

Una idea para progresar: Aumenta 5 minutos cada semana el tiempo de entrenamiento, distribúyelos como prefieras entre las 3 secuencias de marcha deportiva y anótalo en un cuaderno.

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