Trabajar la fuerza para evitar lesiones

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Reducirás las consecuencias de los impactos

Trabajar la fuerza para evitar lesiones

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Por el Jueves, 25-06-2015 en

A veces nos lesionamos y no acabamos de conocer la causa de nuestros problemas. Nos obcecamos en curar la sobrecarga en sí, pero recaemos al no conocer el origen. Cuando corremos e impactamos sobre el suelo estamos realizando una carga repetitiva sobre nuestras extremidades inferiores. Y ese impacto es ni más ni menos que 5 veces el peso de nuestro cuerpo. Es decir, un corredor de 70 kilos está soportando a cada zancada impactos de 350 kilos. Así pues, un fondista  que recorre varios kilómetros por semana está sometido a un efecto traumático muy alto.

A menudo las lesiones vienen motivadas porque el cuerpo no está lo suficientemente preparado para soportar estas cargas.  El desequilibrio muscular puede provocar, a la larga, lesiones de difícil solución si no trabajamos el problema de raíz. Una descompensación o una relación incorrecta entre los músculos agonistas y antagonistas puede ser la causa de nuestros problemas físicos.

Este aspecto lo podemos paliar en gran medida si trabajamos de manera  orientada el desarrollo de la fuerza equilibrada entre los extensores y flexores de las caderas y piernas. Con ello  aseguraremos que la potencia de nuestras zancadas no acabe por perjudicarnos.   

Una forma de evitar la tensión acumulada en la espina dorsal es el fortalecimiento de los músculos del tronco, las piernas y los pies. Todos conocemos los fundamentos del barefoot, y es que en cierta manera hemos “mal acostumbrado” a los músculos de nuestros pies y éstos no están debidamente trabajados como consecuencia de las tecnologías de nuestras zapas. Así pues, una parte del entrenamiento de fuerza puede consistir en realizar con los pies descalzos un rodaje de descarga de unos 10-15 minutos sobre el césped tras nuestra sesión preparatoria cotidiana.

Una adaptación fisiológica en los ligamentos y los tendones cuando trabajamos ejercicios de fuerza, puede ayudarnos también a prevenir lesiones. Así cómo el hecho de trabajar esta faceta  provocará un aumento del contenido mineral óseo. Consiguiendo así prevenir las temidas fracturas de estrés o, en el caso del infortunio de padecer una caída, obtener un plus de seguridad.

Por otro lado, trabajar el core, nuestro centro de gravedad corporal,  zona abdominal y parte baja de la espalda, ayudará a mantener ese necesario equilibrio.

Todo ello son aspectos beneficiosos de la incorporación del trabajo de fuerza en nuestro plan de entrenamiento. Eso sí, no hay que malinterpretar el concepto trabajo de fuerza, no nos referimos a machacarse a pesas, ni mucho menos, sino a incorporar ciertas rutinas de trabajo controlada que nos proporcionen esa protección necesaria para evitar muchas lesiones. Ejercicios de técnica de carrera, flexiones, series de velocidad, cuestas, escaleras, ejercicios con balón medicinal o correr por arena de playa entre otras.

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