ZE y FC: Aprende a regular tu entrenamiento

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Zonas de entrenamiento y frecuencia cardíaca máxima

ZE y FC: Aprende a regular tu entrenamiento

Determinar los niveles de intensidad respecto a la frencuenca cardíaca máxima nos ayudará a organizar y optimizar mejor nuestro entrenamiento.

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Por el Viernes, 30-11-2012 en

El corazón es el principal órgano del sistema circulatorio y es el encargado de impulsar sangre (con oxígeno) para ser distribuida por todo el organismo. Hay que mimarlo. Si corremos lento nuestro corazón late despacio. Si vamos aumentando el ritmo de carrera la frecuencia cardíaca también se va incrementando. Lógicamente no desarrollamos la misma capacidad corriendo lento ó rápido.

Determinar las zonas de entrenamiento (ZE) o niveles de intensidad nos ayudará a organizar y optimizar mejor nuestro entrenamiento, pues a cada ZE le corresponde una vía metabólica, unos sustratos energéticos y un porcentaje de intensidad (nosotros utilizaremos porcentajes sobre la frecuencia cardíaca máxima). Así facilitaremos el desarrollo de las diferentes capacidades físicas.

Para determinar las diferentes ZE, el primer paso es determinar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Podemos hallarla de diferentes formas, unas más recomendables que otras:

A: realizando prueba de esfuerzo en un laboratorio. (La más recomendable)

B: realizando uno ó dos esfuerzos máximos de carrera a pié en cuesta (de unos 2’-3’ para poder llegar a la FCmáx.)

C: realizando una carrera continua progresiva en terreno llano (de ritmo lento hasta máximo) incrementando la velocidad en 1km/h cada minuto.

D: aplicando la Fórmula de H. Tanaka para determinar la FCmáx. teórica en función de la edad en personas con hábitos saludables: 208 – (0,7 x edad).

Para calcular los distintos porcentajes de la ZE con mayor exactitud, la American College of Sports Medicine recomienda utilizar la Fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta la FC de Reposo (FCrep.). La disminución de la FC en reposo es un indicador de adaptación del corazón al ejercicio. La fórmula es: ‘FC de Trabajo (FCtrab.) = % al que se quiere trabajar x (FCmáx. – Fcrep) + FCrep.

Veamos un ejemplo: corredor/corredora de 40 años con FCrep. de 65 (tomada por la mañana antes de levantarse), que quiere correr 40’ al 60%.

  • Fórmula de Tanaka para la ‘FCmáx./edad = 208 – (0,7 x 40)’ = 208 – (28) = 180 (FCmáx.)
  • Fórmula de Karvonen para determinar la FC del porcentaje al que se desea trabajar: ‘FCtrab. = 0,6 x (180 – 65) + 65 = 134ppm (60%)

Nuestro objetivo principal es conseguir ser muy eficientes en las zonas de Aeróbico Ligero (60-70%) y Medio (70-80/85%), aunque esto no significa que trabajemos siempre en estas zonas. Las zonas lácticas y alácticas se abordarán en ligeras dosis y momentos muy puntuales.

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