Los ejercicios de Bekele

Entrenamiento
Los ejercicios de Bekele-92290
El cómo ha logrado volver a sus mejores tiempos

Los ejercicios de Bekele

El regreso de Bekele a la alta competición se ha debido, en buena parte, a la inclusión de sesiones diarias de core y fortalecimiento.

Más sobre: 

Por el Martes, 04-10-2016 en

Kenenisa Bekele lo fue todo en la pista y en el campo a través pero su transición al asfalto no terminó de cuajar hasta la maratón de Berlín de 2016 donde ganó con la segunda mejor marca de toda la historia: 2h03’03”. Su calidad innata para las distancias de 5000 y 10000 así como el campo a través le ofrecieron una superioridad tan marcada que llegó a relajarse y pensar que el entrenamiento no era tan necesario.

La victoria en su debut maratoniano, en París 2014, no ayudó. Su preparación fue escasa pero su resultado, perfecto. Su talento fue suficiente para vencer en 2h05’04” batiendo el anterior récord del circuito. Y se acomodó. Y quiso correr la maratón de Chicago unos meses más tarde pero entrenando igual de poco. Y la suerte se acabó.

En Chicago, aunque consiguió un gran tiempo de 2h05’51”, acabó en cuarta posición y empezó a ver los demonios. La falta de entrenamiento no sólo lo apartó de la victoria sino que trajo con ello ciertas molestias en sus tendones de Aquiles y en los isquiotibiales. Quiso resarcirse y entrenar fuerte para la maratón de Dubái de 2015, pero sin solventar antes los problemas físicos y acabó por retirarse un poco más allá de la mitad de la prueba. El calvario acababa de empezar: entrenaba de manera irregular debido a las molestias y, cuando parecía que levantaba un poco la cabeza, recaía de nuevo. Engordó y perdió la esperanza.

Hasta que llegó la luz al final del túnel: el proyecto Sub2. Era algo así como agarrarse a un clavo ardiendo. La situación no parecía mejorar y formar parte del proyecto Sub2 significaba dejar las riendas a otras personas que se encargarían de valorar la lesión actual y presentar un plan de acción que tenía que seguirse al pie de la letra. Y aceptó.

A principios del verano de 2015, Bekele viajó a Brighton para un exhaustivo examen médico y físico. Durante tres semanas se valoraron y trataron sus molestias hasta que llegó el momento de volver a Etiopía. Pero surgió un problema. ¿Quién se encargaría de que Bekele cumpliera con el programa de rehabilitación impuesto por el programa Sub2 mientras Bekele estaba en su casa? La casualidad quiso que esta persona fuera yo y así me presenté en Adís Abeba para cumplir órdenes y encargarme de que Kenenisa Bekele volviera a correr como hacía unos años.

Se diseñó un programa de fortalecimiento y se instauró una rutina de ejercicios de core. Al principio, la carrera continua estaba limitada tanto en la duración como en el ritmo, pero cada tarde, incluyendo los fines de semana, Bekele aparecía en el gimnasio de su hotel para sentar unas bases que nunca antes había hecho: propiocepción, estabilidad lumbar, fortalecimiento del tendón de Aquiles, movilidad articular y un largo etcétera. Las sesiones duraban entre una y dos horas y estos ejercicios acabaron recibiendo el nombre de Marc’sworkout.

Yo empecé con ellos en el mes de julio de 2015 y los dejé de dirigir en diciembre, cuando me mudé a Kenia. Durante este medio año, tuvimos nuestros más y nuestros menos; las molestias mejoraron pero hubo algún retroceso puntual y la fe desapareció por momentos. Pero el hábito estaba creado y ahora, aunque yo no esté ahí con él, sé que Bekele sigue con su rutina de ejercicios tarde sí, tarde también.

Porque supongo que te estarás preguntando cuáles son los ejercicios que hacíamos, a continuación,puedes ver algunos de ellos:

·         SlowCalfRaise: este ejercicio es básico para fortalecer los tendones de Aquiles y consiste en colocarse a la pata coja y muy lentamente ponerse de puntillas. Después, muy lentamente, bajar a la posición inicial. En total, tres segundos para subir y tres segundos para bajar y, durante las primeras sesiones, empezábamos en el suelo para progresar luego hacia el escalón. A medida que la condición física mejoraba, se añadía una mancuerna para aumentar el peso corporal.

·         Lunge: clásico ejercicio de gimnasio para fortalecer los miembros inferiores y aprender a controlar la columna lumbar. Primero sin peso y, con el tiempo, añadiendo varios kilos.

·         Single Leg Bridge: tumbado boca arriba y colocando un pie encima del escalón, levantar muy lentamente el culo del suelo y, también muy lentamente, volver a bajar. Del mismo modo que el slowcalfraise, tres segundos para subir, y tres segundos para bajar. Y con el paso del tiempo, añadiendo peso en la zona abdominal.

·         Single legsquat:la sentadilla con solo una pierna, para reproducir el gesto de carrera y entrenar específicamente el glúteo medio y el control postural de la rodilla.

·         Russianbelt: ejercicio excéntrico de isquiotibiales para prevenir molestias como las que le obligaron a parar en Dubái.

Y para completar estos ejercicios, una infinidad de trabajo en el suelo con material como el fitball, los balones medicinales, las gomas elásticas y nuestra originalidad. 

Relacionados: