Recuperación post carrera

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Qué hacer para recuperarte antes de una carrera

Recuperación post carrera

La recuperación empieza inmediatamente después de la carrera y se puede prolongar varias semanas dependiendo de la distancia y del nivel de exigencia

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Por el Miércoles, 28-12-2016 en

Una recuperación post carrera siempre conlleva tiempo, más tiempo dependiendo de si se trata de una maratón que no de una carrera de 5k. Pero sea cual sea la distancia de la carrera a la que nos hemos enfrentado, el tiempo de recuperación se pone en marcha desde que terminamos la carrera, inmediatamente después y nos puede llevar más o menos días, tal vez semanas en el caso de una maratón, para recuperar el estado de forma –igual que como si se tratase de recuperarse tras semanas de parón- y poder volver a correr. Aunque te sientas capaz de volver a los entrenamientos a los dos días de correr una maratón, más vale continuar haciendo reposo y en el caso de querer hacer algo de deporte, optar por alguno sin impacto, como la natación.

Si quieres saber cómo reducir el período de recuperación post carrera, te damos algunos consejos para hacerlo incidiendo en distintos aspectos

Inmediatamente después

Enfriamiento: lo primero que debes hacer tras cruzar la meta de cualquier carrera es continuar andando unos minutos para que tu corazón baje de pulsaciones progresivamente y para que tus músculos recuperen el tono muscular de reposo. Es fácil decir lo de seguir trotando después de una carrera, pero en el momento en que terminas una maratón no los es tanto, pero se debe hacer el esfuerzo.

Estiramientos: después de andar esos minutos de más, hay quien hace una sesión de estiramientos. No soy partidario de hacer estiramientos por obligación, tan solo de hacerlos si ya entra dentro de tu rutina de entrenamiento. En el caso de que los hagas siempre después de correr, continúa haciéndolos. Con ellos ayudarás a los músculos a volver a su estado de reposo y a recuperar la longitud anterior al deporte.

Alimentación e hidratación: aprovecha los 45 minutos posteriores a la carrera para comer porque es cuando está abierta la ventana metabólica, tiempo en el que los alimentos son mejor asimilados por nuestro organismo. Come algo de Hidratos de Carbono de rápida asimilación, pero no necesariamente dulces: fruta y frutos secos. En cuanto a la bebida, alguna recuperadora que además aporta sales minerales y azúcares es buena opción, pero sobretodo debe prevalecer el agua. No te hartes de isotónico para recuperar líquidos, mejor agua y después algún sorbo de isotónico.

Una vez en casa

Descanso: Una vez estés más tranquilo en casa es hora de relajarse y descansar. Si eres de los que se sienta en el sofá, puedes hacerlo, pero mejor coloca los pies en un sitio elevado o al mismo nivel que el asiento. Si te estiras todavía más fácil: coloca los pies sobre una almohada.

Alimentación e hidratación: al cabo de aproximadamente dos horas –no pasa nada si es más tiempo- toca comer otra vez. Pero esta vez no sirve solamente fruta… aparte de que ya tendrás más hambre porque tu cuerpo se habrá podido relajar y dejar atrás toda esa euforia post carrera. Para recuperar los depósitos de glucógeno muscular y hepático come algo de hidratos de carbono complejos con algo de proteínas bajas en grasa, que ayudará a la recuperación muscular. Una opción muy recomendable es pasta con pechuga de pollo o de pavo a la plancha, o pasta con atún. Condimenta con un chorrito de aceite y un poco de orégano y verás que bueno.

El día después

Recuperación activa: con recuperación activa queremos decir hacer algo de deporte pero en esta ocasión, evitando el impacto, sin fijarnos una meta y salir por sensaciones. Un paseo en bicicleta para realizar un movimiento cíclico y oxigenar los músculos o una sesión de natación relajante. Sea lo que sea debe ser a baja intensidad, sin subir demasiado de pulsaciones y sin mirar el ritmo, tan solo hacer deporte para recuperar. Un paseo en bicicleta que sea por un terreno llano como un paseo marítimo o ciclismo indoor. La combinación de bicicleta con natación también es una alternativa.

Estiramientos: en estas condiciones sí que es interesante realizar unos estiramientos porque los músculos no están sobre excitados después de la carrera y no corres tanto riesgo de rotura muscular.

Alimentación e hidratación: es importante seguir comiendo bien, de una forma sana y saludable además de variada. No por haber conseguido el objetivo de terminar la carrera significa que tienes carta blanca para comer. A partir de aquí puedes empezar a reducir la proporción de hidratos de carbono y comer más verduras y hortalizas para recuperar los minerales y vitaminas perdidos por sudoración. La bebida tampoco debes descuidarla. Bebe sobretodo agua y evita bebidas alcohólicas que te llevarán a la deshidratación. Además de que se trata de eliminar toxinas, no de aumentarlas.

A los dos días

Masaje de descarga: si todavía notas los músculos tensos, tienes molestias o las piernas pesadas, un masaje de descarga te irá genial. Con este tipo de masajes se ayuda a los músculos a recuperar su tono muscular de reposo, a eliminar las toxinas y a relajar las piernas, además de poder evitar lesiones por congestión. Serán unos 45 minutos que durante el transcurso quizás lo pases mal, pero al cabo de unas horas y al día después te sentirás estupendamente.

Recuperación activa: si el día anterior solamente hiciste uno de los deportes especificados, prueba con el otro. En el caso de no disponer de un sitio con acceso a piscina, continúa con la bicicleta. Pero recuerda, sin mirar ritmos y por un terreno lo más llano posible.

Alimentación e hidratación: continúa con el mismo plan de alimentación e hidratación que el día después.

A la semana

Si se trató de una carrera de 5k o 10k tal vez ya estés en condiciones de volver a los entrenamientos. Si fue una media maratón o una maratón, deberás esperar un poco más para volver a los entrenamientos. Si quieres probar de correr puedes hacerlo, pero sin marcarte un objetivo, solamente para recuperar sensaciones.

Si todavía tienes alguna molestia física o tu cabeza te dice que no es hora de volver a los entrenamientos, espérate un tiempo más para volver. 

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