Tres ejercicios que mejorarán tu fuerza

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Tres ejercicios que mejorarán tu fuerza-112293
Practícalos donde tu quieras y conseguirás acelerar tu zancada

Tres ejercicios que mejorarán tu fuerza

Aunque el ejercicio cardiovascular y de resistencia es distinto al ejercicio de fuerza y anaeróbico, es importante para poder correr más rápido y evitar lesiones

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Por el Viernes, 24-02-2017 en

Todo corredor debería tener presente que para mejorar no sólo basta con el entrenamiento diario de running, las tiradas cortas y/o largas y las carreras. También se debe entrenar la fuerza para que nuestras piernas reciban todo el flujo de sangre necesario para hacer frente a las distintas pruebas en las que compitamos.

El problema viene en decidir qué partes del cuerpo centrar los ejercicios de fuerza porque entre tiradas cortas, tiradas largas, tiradas de recuperación, series, cuestas y las propias carreras, la semana no da para compatibilizar todos estos entrenamientos con sesiones de fuerza. Por ese motivo, os indicamos cuáles serían las principales partes del cuerpo que deberías trabajar para que así podáis juntar un entrenamiento de running con uno de fuerza sin llevaros más tiempo del necesario.

También hay distintos tipos de fuerza: fuerza explosiva, fuerza de potencia, fuerza resistencia, etc. Dependiendo de la modalidad de carrera a la que nos enfrentemos valdrá más priorizar un tipo o priorizar otra. Por ejemplo, en carreras de larga distancia como maratones, lo más aconsejable es la fuerza resistencia, la que nos ayudará a mantener un ritmo constante sin notar fatiga en las piernas.

Pero alerta. No todos debemos hacer el mismo entrenamiento de fuerza que los otros. Este tipo de entrenamiento se debe individualizar con un programa adecuado a cada corredor.  Es mejor informarse correctamente y saber cuáles son tus necesidades y tus limitaciones.

Squats

Un ejercicio de lo más fácil de hacer y que no requiere material extra –o más bien poco- que ayuda a aumentar el tono muscular en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Realizado como es debido, ayuda a fortalecer las vértebras y los músculos de la espalda, como el dorsal inferior y las lumbares.

Al empezar con este ejercicio, más vale ir pasito a pasito. Comienza haciendo las sentadillas solamente con el peso de tu propio cuerpo, al que ya estarás más acostumbrado y que te permitirá hacer la técnica correctamente para posteriormente mantener el movimiento correcto cuando cargues más peso.

Nuestra recomendación: colócate frente a un espejo para comprobar que realizas todo el ciclo correctamente y vigilar que no dobles la espalda.

Core

El core es la parte del cuerpo que se encarga de tener todo el tronco firme, mantener la posición correcta y estar erguido en las situaciones en las que la fatiga muscular puede provocar cansancio y que repercuta en nuestra forma de correr. En concreto, se centra en la cadera, los abdominales y las lumbares. Todo estos músculos ayudan a equilibrar el cuerpo y, aunque no parezca importante, nos ayudará a no sobrecargar más una rodilla que otra por culpa de las declinaciones hacia un lado u otro en el momento de correr.

Por este motivo, más vale tener atado el problema de raíz, en este caso el tronco y no dejarlo en mano de las rodillas.

Saltos

Aunque no se trata explícitamente de un entrenamiento con pesas y si siendo un entrenamiento pliométrico, los saltos nos ayudan a mejorar la fuerza explosiva para realizar el sprint final de carrera. Las carreras de larga distancia, como las maratones, hace que perdamos velocidad a favor de la resistencia y que los músculos estén más acostumbrados a un ritmo suave-moderado que no a uno rápido. Para no perder la velocidad, es importante mantener este tipo de ejercicios así como las series y entrenamientos explosivos para no perder fibras de contracción rápida.

Al igual que las sentadillas, puedes hacerlo al principio sin peso, para cuando ya estés más experimentado y con el movimiento aprendido, aplicarle peso.

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