Cómo recuperar una tendinosis aquílea

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Cómo recuperar una tendinosis aquílea-96298
Tabla de ejercicios y tratamiento para superar la lesión

Cómo recuperar una tendinosis aquílea

Una de las lesiones más comunes en el colectivo de corredores, especialmente en los de larga distancia

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Por el Jueves, 24-11-2016 en

Después de analizar muchos estudios y muchos pacientes, este fue el protocolo de ejercicios que propone Silbernagel y su equipo. Y funciona.

La tendinosis aquílea o tendinosis del Aquiles es una de las lesiones más comunes en el colectivo de corredores, especialmente en los de larga distancia. El volumen de entrenamiento y el paso de los años, por no citar el aumento de peso o la sobrecarga con mochilas, muy habitual en las carreras de montaña y las ultras, son algunos de los factores que más influyen en esta lesión.

Si tienes molestias en uno o ambos tendones de Aquiles, o las has tenido con anterioridad, el protocolo de Silbernagel te puede resultar muy útil para volver a correr sin problemas. Pero tienes que ser constante.

El punto de partida lo marcas tú mismo en función del estado de tu lesión o molestias. Si empiezas desde el principio, te llevará un mínimo de tres meses aunque a medida que vas mejorando puedes introducir de nuevo entrenamientos de carrera a pie:

FASE 1: Semanas 1 y 2

Ø  Dolor: en cualquier actividad del día. Es imposible o muy difícil hacer 10 repeticiones de colocarse de puntillas con la pierna lesionada.

Ø  Objetivo: empezar los ejercicios, entender la lesión y comprender el tipo de dolor.

Ø  Tratamiento (diario):

§  Ejercicios de movilidad: dibujar círculos con el pie y moverlo arriba y abajo sin resistencia.

§  Ponerse de puntillas con los dos pies partiendo desde el suelo (3 series de 10-15 repeticiones).

§  Ponerse de puntillas con sólo un pie partiendo desde el suelo (3 series de 10 repeticiones, si es posible).

§  Ponerse de puntillas con los dos pies partiendo desde el suelo y en posición de sentado (3 series de 10 repeticiones).

§  Ponerse de puntillas con los dos pies y bajar sólo con el lesionado de manera excéntrica partiendo desde el suelo (3 series de 10 repeticiones).

FASE 2: Semanas 2 a 5

Ø  Dolor: únicamente durante los ejercicios y los primeros pasos de la mañana.

Ø  Objetivo: mejorar la fuerza.

Ø  Tratamiento (diario):

§  Ponerse de puntillas con los dos pies en un escalón (3x15).

§  Ponerse de puntillas con sólo un pie en un escalón (3x15).

§  Ponerse de puntillas con los dos pies en un escalón y en posición de sentado (3x15).

§  Ponerse de puntillas con los dos pies y bajar sólo con el lesionado de manera excéntrica en un escalón (3x15).

§  Saltos pequeños y repetitivos como si saltáramos a la cuerda (3x20).

FASE 3: Semanas 5 a 12

Ø  Dolor: sigue un ligero dolor durante los ejercicios pero el paciente es capaz de completar todas las series de la fase 2.

Ø  Objetivo: mejorar más la fuerza y empezar a correr.

Ø  Tratamiento (diario excepto para los ejercicios con sobrepeso, 2-3 veces a la semana):

§  Ponerse de puntillas con sólo un pie en un escalón y con peso añadido (3x15).

§  Ponerse de puntillas con los dos pies en un escalón y en posición de sentado (3x15).

§  Ponerse de puntillas con los dos pies y bajar sólo con el lesionado de manera excéntrica en un escalón y con peso añadido (3x15).

§  Saltos pequeños y repetitivos como si saltáramos a la cuerda (3x20).

§  Inicio del entrenamiento pliométrico.

FASE 4: Semanas 12 en adelante

Ø  Dolor: síntomas ligeros y dolor mañanero casi ausente.

Ø  Objetivo: mantener los ejercicios como terapia de prevención.

Ø  Tratamiento (2-3 veces a la semana):

§  Ponerse de puntillas con sólo un pie en un escalón y con peso añadido (3x15).

§  Ponerse de puntillas con los dos pies y bajar sólo con el lesionado de manera excéntrica en un escalón y con peso añadido (3x15).

§  Saltos pequeños y repetitivos como si saltáramos a la cuerda (3x20).

§  Entrenamiento pliométrico.

Aclaraciones: Para los ejercicios de ponerse de puntillas, es posible usar las manos como apoyo para no perder el equilibrio y trabajar más cómodamente.

                        El peso añadido en los ejercicios es el necesario para que cueste terminar el bloque; si te resulta fácil, añade más peso.

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