8 alimentos que te ayudarán a rendir más

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8 alimentos que te ayudarán a rendir más -99491
Indispensables en tu despensa runner

8 alimentos que te ayudarán a rendir más

Los carbohidratos y la hidratación, las dos piezas fundamentales de toda dieta runner

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Por el Lunes, 19-12-2016 en

Para la práctica de cualquier deporte sabemos que la alimentación es un tema que no admite discusiones: para poder dar el máximo de nosotros mismos debemos alimentarnos bien y de una forma sana y saludable. El running no es una excepción. Pero no sólo para rendir adecuadamente sino también para la recuperación tras el ejercicio y el esfuerzo de estar corriendo durante largos períodos de tiempo.

Si preguntas a la mayoría de corredores, ellos te contestarán que la base es la pasta por su alto contenido en hidratos de carbono de lenta asimilación que te aportarán energía de forma constante durante horas. Pero los hidratos no se encuentran solamente en las pasta, además que a base de pasta no se conseguirá llevar una dieta sana y equilibrada… también deberás incorporar proteínas para la construcción y recuperación muscular, y grasas saludables como los Omega para mantener las funciones del cuerpo. Y sin olvidarnos de la hidratación, sobre todo a base de agua.

Así y después de unos pequeños apuntes, os traemos los alimentos que deberías tener en casa para aportarte el máximo rendimiento en tus entrenamientos y en tus carreras de running.

Pasta

Para las pruebas de larga duración –nos referimos a maratones- la pasta es un gran alimento a base de hidratos de carbono que te aportará la energía necesaria para afrontar una de estas pruebas. Además, de que si sufres problemas digestivos, es fácilmente digerible. Cocínala sin salsas para evitar las grasas. La pasta blanca con un chorrito de aceite es un gran alimento y puedes añadirle un poco de atún o pechuga de pollo a la plancha para aportar proteínas con bajo índice de grasa

Plátano

El plátano es uno de los mejores alimentos para la recuperación rápida, para comer como tentempié antes del entrenamiento o para comer a mitad de carrera. El plátano, además, puede servirte para dos momentos distintos de carrera: si lo que buscas es energía a lo largo de los kilómetros, escoge plátanos verdes. Si lo que quieres es energía inmediata, plátanos maduros. Esta diferencia se debe a que cuando los plátanos están maduros, tienen mayor cantidad de azúcar que pasará más rápido al torrente sanguíneo, aportando energía de forma inmediata. Y para después del entrenamiento escoge también plátanos maduros para una recuperación más rápida.

Cereales

Los cereales son una gran fuente de hidratos de carbono pero debes tener alguna consideración: la mayoría de ellos contienen un bajo porcentaje en grasas pero un alto contenido de azúcares. Los más adecuados que deberías tomar, si eres de los que toman leche con cereales en el desayuno, deberían unos cereales poco procesados, como copos de avena al natural o alguno a base de arroz. Está implícito, que evites los cereales que contengan recubrimiento de chocolate, miel o azúcares añadidos.

Barritas

Ya sean barritas energéticas para comer durante la carrera para aportarte ese plus de energía o barritas de cereales porque no te ha dado tiempo de desayunar en casa con calma y necesitas algo para llevarte. Escoge el tipo de barritas que sean más naturales, sin demasiados azúcares y que contengan frutos secos en lugar de chocolate para obtener sabor. Los frutos secos también te aportarán ácidos grasos saludables que irán muy bien para regular tu organismo y mantener el sistema cardiovascular en condiciones. Y sin hablar de agentes químicos…

Arroz

Por si un caso la pasta no es de tu agrado pero quieres continuar consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta asimilación. Es un alimento muy fácil de preparar ya que solamente necesita hervir. Luego, podrás añadirle algunas hierbas naturales y un poco de aceite para añadirle sabor sin tener que incorporar salsas. Si vas al súper y tienes distintas clases de arroz, escoge los de grano entero que también será una gran fuente de fibra.

Carne magra y pescado

Si lo tuyo son las proteínas, mejor que sean con un bajo índice de grasa, como la carne magra o el pescado –que también te aportará ácidos grasos Omega 3 y Omega 6-. Las proteínas, junto con los hidratos deberían ser la principal fuente de energía en tu día a día y la base de tu dieta. También fuera del deporte. Y si eres vegetariano o vegano también puedes optar por proteínas de procedencia vegetal, como el tofu o el seitán e incluso las lentejas, que combinan muy bien con el arroz.

Al igual que hemos apuntado con la pasta y el arroz, mezclar estos dos tipos de alimentos –mejor dicho los hidratos de carbono con las proteínas- constituyen un alimento muy rico y nutritivo.  

Frutas y vegetales

Porque la fruta y los vegetales deberían ser los acompañamientos de cualquier plato. Un poco de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria o unas verduras hervidas o al vapor para acompañar un filete de pescado. Recomiendan consumir 5 porciones de fruta y/o verdura a lo largo del día. Así que ya puedes dejar de lado las patatas fritas como acompañamiento y sustituirlo por verdura o ensalada. Y como el arroz, también ayudará a regular tu tránsito intestinal por la fuente de fibra.

Agua

La hidratación es otro de los temas más importantes que se deben tratar para obtener el máximo rendimiento. Si no bebemos lo necesario, nuestro cuerpo puede sufrir lesiones o fatiga debido a la deshidratación. Bebe como mínimo 2 litros de agua al día. Si por el contrario no llegas a esa cantidad, no te preocupes, las frutas y los vegetales contienen altas cantidades de agua que te ayudarán a suplir la deficiencia.

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