Las ayudas ergogénicas nutricionales

Nutrición
Las ayudas ergogénicas nutricionales -76638
Mejoran la capacidad de rendimiento y permiten adaptaciones en el entrenamiento

Las ayudas ergogénicas nutricionales

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Por el Lunes, 30-11-2015 en

Una ayuda ergogénica puede ser una técnica de entrenamiento, un implemento mecánico, un método farmacológico, una técnica psicológica o, en el caso que nos ocupa, una práctica nutricional, la cual puede mejorar la capacidad de rendimiento y permitir adaptaciones en el entrenamiento.

Los potenciales beneficios de las ayudas ergogénicas nutricionales, son los siguientes:

·         Proporcionan combustible energético, como los hidratos de carbono o la creatina.

·         Mejoran el funcionamiento de las vías metabólicas de obtención de energía de nuestro cuerpo, como las vitaminas del grupo B y el hierro.

·         Disminuyen la sensación de fatiga durante el esfuerzo, como el bicarbonato o el citrato.

·         Previenen el daño celular, como los antioxidantes o el ginseng.

·         Mejoran la función cardiovascular y respiratoria.

·         Mejoran la función psicológica, como la cafeína.

Valoramos también los pros y los contras de estas ayudas ergogénicas nutricionales. En este sentido, hay que conocer los requerimientos nutricionales de la persona, saber valorar realmente el efecto ergogénico de la ayuda que se quiere tomar y diferenciarlo del efecto placebo convencional. También hay que valorar los riesgos que pueden suponer estas ayudas para la salud y en el entrenamiento, saber diferenciar las falsas expectativas y encontrar estrategias reales para mejorar el rendimiento. Siempre importante es saber su dosificación para no confundirlas con el doping.

Hoy en día, la realidad es que la mayoría de estos productos que están en el mercado  como ayudas ergogénicas, no tienen la suficiente evidencia científica demostrada. Unos cuantos de estos son ineficientes o incluso dañinos para la salud. Pero otros pocos tienen una fuerte evidencia en términos de eficacia y seguridad.

Si nos centramos en la evidencia científica probada sobre las ayudas ergogénicas nutricionales, nos encontramos tres tipos de grados diferentes:

Grado A. Son datos procedentes de múltiples ensayos clínicos o metanálisis .

Grado B. Son datos procedentes de un único ensayo clínico aleatorizado o de grandes estudios no aleatorizados.

Grado C. Consenso de opinión de expertos y / o pequeños estudios.

Por lo que, ahora daremos a conocer las fuentes consultadas, pero ya vemos que una ayuda ergogénica de grado A de evidencia tiene total eficacia y seguridad por lo que al rendimiento y la salud se refiere.

Hemos hecho una revisión bibliográfica exhaustiva, basándonos en la literatura aportada de tres instituciones de nivel internacional implicadas en la investigación científica y desarrollo, donde las ayudas ergogénicas nutricionales son una parte muy importante. Hablamos del Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), la Australian Sports Comission (AIS) y la Federación Española de Medicina del deporte (FEMEDE).

Estas tres instituciones, con sus estudios pertinentes, coinciden, dando grado A de evidencia a las siguientes ayudas ergogénicas nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo:

·         Los hidratos de carbono.

·         El agua y las bebidas deportivas con hidratos de carbono y electrolitos.

·         Los geles energéticos.

·         Las barritas energéticas.

·         La confitería deportiva.

·         La comida líquida.

·         Los suplementos de hierro.

·         Los suplementos de sodio.

·         Los suplementos de calcio.

·         Los multivitamínicos y minerales.

·         Los suplementos de vitamina D.

·         Los probióticos.

·         La cafeína.

·         La B-Alanina.

·         El Bicarbonato.

A parte de la evidencia científicamente demostrada de estas ayudas ergogenicas nutricionales, también destacamos a las que les dan un grado B de evidencia, como son:

·         La administración post ejercicio de suplementación con carbohidratos y proteínas.

·         Los aminoácidos esenciales (EAA).

·         Los aminoácidos ramificados (BCAA).

·         El Beta-hidroxi-metil-butirato (HMB).

·         La glutamina.

·         La carnitina.

·         La glucosamina.

·         El glicerol.

·         Antioxidantes C y E.

·         Aceites de pescado.

·         Comida que contiene polifenoles como la cúrcuma, la queracitina, frutos exóticos con bayas como el acai o el goji  o el jugo de tarta de cerezas.

A modo de resumen, las anteriormente comentadas, son las ayudas ergogénicas nutricionales que tienen una evidencia científica probada como mejoradoras del rendimiento deportivo. En próximos artículos, desglosaremos cada una de ellas y su dosis adecuada para contribuir a este hecho.

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