Empieza a correr. Engánchate al running

Planes de entrenamientos
Empieza a correr. Engánchate al running-256
Plan de doce semanas para llegar a correr 10 km

Empieza a correr. Engánchate al running

¿Quieres ser uno de 'esos locos que corren'? Ya sea por placer, por hacer algo de ejercicio o por prescripción médica, descubre cómo iniciarte en el running. Pero cuidado... ¡ENGANCHA!

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Por el Miércoles, 06-02-2013 en

¿Nunca te has preguntado por qué hay tanta gente que sale a correr? ¿No crees que algo bueno debe de tener? Y tú ahí, sentado en tu sofá, haciendo zapping ¿El único deporte que hay en tu vida es el que ves por televisión? Seguramente el médico te ha dicho alguna vez que sería bueno hacer un poco de ejercicio, que hay que cuidarse. Pero, aparte del tema de la salud, hay algo más, seguro. La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma. No hay otra, si quieres descubrirlo tendrás que probarlo. Así pues, ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y calzarse unas zapas de running. Claro, ahora viene lo difícil: empezar.

No te preocupes, en running.es vamos a acompañarte en tus primeros pasos como runner. Lo primero que debes saber es que  no hay que volverse loco corriendo, sería un error no haber entrenado nunca en la vida y el primer día querer hacer un porrón de kilómetros. Vamos a empezar despacio, acostumbrando el cuerpo al ejercicio, debemos desentumecer esos músculos que han estado inactivos tanto tiempo. Es como si acabáramos de despertarnos, hay que levantarse poco a poco sin brusquedades.

SEMANA  1

En nuestra primera sesión empezaremos caminando 10 minutos (sí, caminando) luego correremos suave otros 5 minutos, pero suave, ¿eh? Volveremos a caminar otros 5 minutos y acabaremos trotando otros 5 minutos más. ¿Qué? es muy fácil, ¿no? Mejor, así mañana tendremos ganas de volver a salir. Para hacerlo más ameno proponemos ir saliendo en días alternos, un día sí uno no. Incluso puedes hacerlo con música. Eso sí, si lo haces por ciudad, el volumen te debe permitir oir lo que pasa a tu alrededor para evitar sustos desagradables.

En la siguiente sesión volveremos a caminar los 10 minutos de calentamiento y ya podemos incrementar hasta 8’ corriendo, otros 5’ caminando y corremos 8’ de nuevo. En estos primeros días,  seguramente tendremos alguna molestia, pero es normal, para eso sirven estos entrenos de iniciación. Los dolores se irán pasado poco a poco. Nuestra primera semana la podemos completar incrementando ligeramente el tiempo de carrera, dejando para el domingo, por ejemplo, un entreno con 2 tiradas de 15’.

Lunes: 10’ andando + 5 corriendo suave + 5’ andando + 5’ corriendo suave

Martes: Descanso

Miércoles: 10’ andando + 8’ corriendo suave + 5’ andando + 8’ corriendo suave

Jueves: Descanso

Viernes: 10’ andando + 9’ corriendo suave + 5’ andando + 6’ corriendo suave

Sábado: Descanso

Domingo: 10’ andando + 15’ corriendo suave + 10’ andando + 15’ corriendo suave

SEMANA 2

En la primera semana hemos propuesto 4 días para iniciarnos, pero si logramos mantener una media de tres salidas semanales será suficiente para seguir progresando. Lo importante es ser constante y no dejarlo. Seguro que siempre podemos encontrar algún día a alguna hora para poder avanzar en nuestro propósito. En esta segunda semana iremos bajando los minutos del calentamiento andando hasta 8 y en la primera sesión nos mantendremos en 10’ corriendo, luego recuperamos 4’ andando y nuevamente 10’ corriendo. El ritmo que hay que llevar en carrera debe seguir siendo cómodo, de momento no hay que obsesionarse con eso, se trata de sentirse bien, aún estamos adaptándonos. Nuevamente intercalamos un día de descanso y volvemos con un 8’+ 15’ + 4’+ 15. El fin de semana intentaremos un 8’+20 + 4 + 20’. Esto ya va cogiendo color, ¿no? En resumen la segunda semana sería algo así:

L: Descanso

M: 8’ andando + 10’ corriendo suave + 4’ andando + 10’ corriendo suave

X: Descanso

J: 8’ andando + 15’ corriendo suave + 4’ andando + 15’ corriendo suave

V: Descanso

S: 8’ andando + 20’ corriendo suave + 4’ andando + 20’ corriendo suave

D: Descanso

SEMANA 3

Esta semana es clave, hasta ahora es posible que no hayamos más que sentido molestias y que se nos haga hasta difícil salir a entrenar. Pero ánimo, si superamos la tercera semana ya va a ser difícil dejarlo. Pronto empezaremos a notar los beneficios del ejercicio que estamos llevando a cabo. En nuestra primera sesión semanal calentaremos 6 minutos andando, correremos 12’ , recuperaremos 3’ caminando y haremos otros 12’ corriendo, aún suave. Cada vez iremos bajando los minutos de caminar e iremos incrementando la carrera continua hasta que seamos capaces de correr unos 45- 50’ minutos seguidos sin parar. Pero para eso aún queda un poco. Esta semana la completaremos, siguiendo la dinámica, intercalando sesiones de descanso con una (o dos) de 6’+ 15’ + 3’+ 15’ y para el fin de semana intentaremos un 6’ + 25’ + 5’ + 20’. Resumiendo:

L: 6’ andando + 12’ corriendo suave + 3’ andando + 12’ corriendo suave

M: Descanso

X: 6’ andando + 15’ corriendo suave + 3’ andando + 15’ corriendo suave

J: Descanso

V: Descanso o lo mismo que el miércoles

S: Descanso

D: 6 ’andando + 25’ corriendo suave + 3’ andando + 20’ corriendo suave

SEMANA 4

Ya hemos pasado lo más complicado. Con esta cuarta semana completamos el primer ciclo de iniciación,  que es lo más difícil. Bajaremos a 5’ de caminata, 14’ corriendo, 3’ andando y 14’ de carrera. Ya vas viendo cuál es la idea ¿no? Para la siguiente sesión estaremos en 5’+16’+2’+16’ y la del finde nos iremos a una de 5’+ 25’+2’+ 25’. Osea:

L: Descanso

M: 5’ andando + 14’ corriendo suave + 2’ andando + 14’ corriendo suave

X: Descanso

J: 5’ andando + 16’ corriendo suave + 4’ andando + 16’ corriendo suave

V: Descanso

S: 5’ andando + 25’ corriendo suave + 2’ andando + 25’ corriendo suave

D: Descanso

SEMANA 5

Cumplido el mes de trabajo seguro que ya has notado una notable mejora. Date cuenta de lo que has progresado. Ya se puede decir que no eres una persona sedentaria. Sin embargo, esto acaba de empezar y hay que seguir adelante con el plan. Aún seguiremos un par de semanas más combinando el caminar con el correr, aunque ya ves que cada vez son menos los minutos de paseo y más los de carrera continua. Esta semana dejaremos el calentamiento en 4 minutitos caminando para empezar ya a correr 16’, andar 1’ y correr de nuevo 16’. Aún debemos seguir con la carrera suave. Tranquilo que la semana que viene ya incrementaremos el ritmo, ahora aprovecha para ir muy cómodo.  La siguiente sesión será de 4’+20’+1’+20’ ( que también puedes volver a repetir otro día más, si te ves con ganas) y la del finde será de 4’+30’+1’+25’.  Esta sería nuestra 5º semana:

L: 4’ andando + 16’ corriendo suave + 1’ andando + 16’ corriendo suave

M: Descanso

X: 4’ andando + 16’ corriendo suave + 1’ andando + 16’ corriendo suave

J: Descanso

V: Descanso o lo mismo que el miércoles

S: Descanso

D: 4 ’andando + 25’ corriendo suave + 1’ andando + 20’ corriendo suave.

SEMANA 6

¿Estás cansado o te sientes fuerte? ¡Vamos! Ya estás en el ecuador del plan. Aquí no hay marcha atrás.  Ahora ya todo es para mejorar, seguro que te encuentras mucho mejor contigo mismo. ¿Ya has perdido algún quiilito? Recuerda que también debes mantener una dieta equilibrada. Además de ayudarte a adelgazar hará que tengas los depósitos llenos de energía para poder seguir entrenando. Esta semana aún seguiremos iniciando las sesiones con 3’ caminando, pero ya es la última. Ahora ya no habrá intermedio entre los 2 bloques, a cambio correremos a dos ritmos: harás 17 minutos suaves y 12’ más rápido. Eso no significa que te tengas que poner a esprintar, sino no llegarás muy lejos, se trata de que incrementes levemente el ritmo, que vayas un poquito más ligero, que bracees y levantes un poco más las rodillas. En la siguiente sesión será lo mismo, empezarás con 3’ caminando y 20’ suaves seguidos de 15’ un pelín más rápido. Para el finde la tirada más larga: 3’+25’+20’

L: descanso

M: 3’ andando + 17’ corriendo suave + 12’ corriendo un poco más rápido

X: Descanso

J: 3’ andando + 20’ corriendo suave + 15’ corriendo un poco más rápido

V: Descanso

S: 5’ andando + 25’ corriendo suave + 2’ andando + 20’ corriendo un poco más rápido

D: Descanso

SEMANA 7

Ha llegado la hora de inciar tus sesiones corriendo de principio a fin, ya empiezas a ser un auténtico runner. Quizá ahora deberíamos plantearnos correr alguna carrerita fácil. Una de 5 ó 10 kilómetros, pero sin ponernos presión. Siempre es bueno tener objetivos, uno a largo plazo y otros más asequibles a corto y medio plazo. Nuestro primer objetivo, a corto plazo, podría ser simplemente apuntarnos y acabar una carrera, una  no muy difícil. Podemos mirar el calendario y buscar una que esté cerca de casa para dentro de unas 5 semanas, cuando hayamos completado todo el macrociclo. Si haces eso tendrás una motivación extra para seguir con los entrenamientos.  Así pues, empezamos con una sesión de 34’ minutos de carrera continua dividida en 2 bloques: 20’ suaves y 14’ un pelín más rápido. Luego seguiremos alternando un día de descanso con el incremento de 2’ en el ritmo rápido a cada sesión.  Dejamos el 20’+ 20’ para el finde, con tres días de entreno es suficiente, pero si nos encontramos con ganas podemos hacer  una sesión optativa. Es decir:

L:  20’c.c (carrera continua) suave+ 14’ c.c un poco más rápido.

M: Descanso  

X: 20’ cc+ 16’ cc un poco más rápido

J: Descanso

V: 20’c.c suave + 18’ c.c un poco más rápido (entreno optativo)

S: Descanso

D: 20’ c.c suave + 20’ c.c un poco más rápido

SEMANA 8

Esta semana vamos a seguir aumentando los minutos de carrera continua un poco más y de cara a la semana que viene podemos introducir unos cambios de ritmo más específicos. Llevamos 2 meses de entreno así que ya se tiene que empezar a notar nuestro incremento de resistencia, aunque sea corriendo lento. Lo importante ahora es acabar de trabajar el esfuerzo  aeróbico.  Así pues, en consonancia con la semana pasada, seguimos haciendo dos bloques  uno de ritmo suave, a modo de calentamiento, y otro un poco más alegre que se incrementa un par de minutos cada día. Para el fin de semana una tirada un poco más larga de 20’+30’

L: descanso

M: 20’c.c + 22’ c.c un poco más rápido

X: Descanso

J: 20’c.c + 24’ c.c un poco más rápido

V: Descanso

S: 20’ c.c + 30’ un poco más rápido

SEMANA 9

Estamos en el microciclo final de nuestro plan. Hemos hecho un poco de iniciación, de carga y ahora trabajaremos un poquito la calidad, estos 3 microciclos completan todo el macrociclo que conforma nuestra propuesta de entrenamientos. Para ello introduciremos un concepto nuevo: las famosas series. Pero no te asustes, no es nada del otro mundo. Simplemente se trata de hacer unos cambios de ritmo sencillos. De momento  iniciaremos la semana haciendo un rodaje de carga: 20’ suaves + 25’ a ritmo medio. Tras el día de descanso la sesión comenzará con 20’ de calentamiento y 6  cambios de ritmo que consistirán en correr un minuto rápido y otro suave. En el minuto rápido tampoco te dejes ahora la vida. Rápido es dentro de nuestras posibilidades, sin destartalarse, hay que mantener la compostura intentando  correr erguido, levantar   rodillas y  mover los brazos de una forma coordinada.  Quizá tengas un poco de agujetas tras este entreno, pero no te preocupes, nada que no se cure en unas 48h. Acabaremos la semana con otro rodaje de 20’ c.c  suaves+ 30’ a ritmo medio.

L: 20’ cc suaves + 25’ a ritmo medio

M: Descanso

X: 20’ calentamiento +  6 veces 1’ rápido + 1’ lento.

J: Descanso

V: 30’ suaves (opcional)

S: Descanso

D: 20’ suaves + 30’ a ritmo medio

 SEMANA 10

Iniciaremos esta semana con 50 minutos suaves. Un día de descanso y vamos de nuevo a por las series. Esta vez serán un poco más largas. Haremos los imprescindibles 20’ de calentamiento, que son muy importantes ya que así evitaremos lesiones por empezar muy fríos a forzar la musculatura. Una vez listos, tras unos breves estiramientos, nos pondremos las pilas haciendo 10’  rápidos, calcula un ritmo que veas que puedes aguantar, no vayas a pinchar a los 500 metros. Recuperación 5’, puedes parar, respirar, trotar suave, lo que veas que te pida el cuerpo para iniciar la segunda serie perfectamente preparado. Tampoco cojas y te sientes en una silla, intenta permanecer activo, aunque sea dando saltitos. Atacamos la segunda serie de 10’ rápidos y recuperamos 5’ si puede ser trotando suave. El fin de semana haremos una tiradilla de 1h de carrera continua suave.

L: Descanso

M: 50’ c.c suaves

X: Descanso

J: 20’ calentamiento + 10’ rápido, 5’ recuperación + 10’ rápido.

V: Descanso

S: 1h c.c suave

D: Descanso

SEMANA 11

¿Ya te has apuntado a la carrera? ¿O prefieres seguir entrenando sin más pretensiones que ponerte en forma? En cualquier caso, estamos llegando al final de nuestro plan y seguro que un poco si te pica el gusanillo de ver hasta dónde eres capaz de llegar. Pero antes de que te dejemos empezar a volar, aún te quedan un par de semanas más, así que vamos al lio. Para empezar la semana haremos una sesión suave de 40’. Un día de descanso y probamos de nuevo unas seriecillas, a los 20 minutos de calentamiento les seguirán esta vez 4 bloques de 5’ minutos rápido y 3’ de recuperación. Igual te preguntas que para qué sirven estos entrenos fraccionados, simplemente se trata de dividir el esfuerzo en “series” para trabajar un mayor ritmo de carrera, consiguiendo así una notable mejora.   Acabaremos la semana rodando otros 50’ a un ritmo cómodo.

L: 40’c.c suaves

M: Descanso

X: 20’ calentamiento +  4 veces (5’ rápido+ 3’ recuperación).

J: Descanso

V: 30’ suaves (opcional)

S: Descanso

D: 50’c.c

SEMANA 12

Ya lo tenemos hecho, esta semana será de bastante relax y más si finalmente has decidido apuntarte a una carrera. Haremos un par de sesiones suaves de carrera continua de 40’ un día y de 30’ otro, guardando así fuerzas para el domingo.   Al ser el domingo último día del plan estaría bien que nos pusiéramos un poco a prueba haciendo un test de unos 5 ó 10km, previo calentamiento de 15-20’, y si es en una competición pues mejor. Siempre es bueno tener una referencia para saber si estamos evolucionando.

L:  Descanso

M: 40’ ritmo medio

X: Descanso

J: 30’ suaves

V: Descanso

S: Descanso

D: Competición o test ( 5 o 10 km)

 

Hemos llegado al final del macrociclo, con esta última semana completamos un plan de 3 meses de puesta a punto. Si has decidido participar en una carrera, mucha suerte, sino seguro que si sigues entrenando llegarás a cumplir muchos retos que ya puedes empezar a proponerte. Ahora que ya perteneces a la comunidad de runners, siempre es bueno que busques a compañeros de batalla que a buen seguro te ayudaran a hacer los entrenos mucho más llevaderos y que te aporten experiencia y conocimientos. De parte de running.es te damos la bienvenida…  BE A RUNNER!

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