Pretemporada: la base para no lesionarse

Planes de entrenamientos
Una pretemporada bien organizada nos preparará mejor para combatir las lesiones.

Pretemporada: la base para no lesionarse

Hay muy pocos estudios que comparen los efectos de distintos tipos de pretemporada, pero parece lógico que

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el Jueves, 29-08-2013 en

La pretemporada es el tiempo que se destina al regreso de los entrenamientos después de un parón y, en  la mayoría de los casos, se basa en un conjunto de ejercicios y entrenamientos menos específicos que los que se realizan durante la temporada.

En atletismo, cada atleta planifica su temporada de una manera concreta y es difícil saber cuándo se está en pretemporada y cuándo en temporada. Algunos preparan maratones de otoño en verano mientras otros se pasan todo agosto sin calzarse las zapatillas; algunos descansan tres meses mientras que otros no descansan ni siquiera un día a lo largo de todo el año. Por lo tanto, las recomendaciones que explico aquí hay que adaptarlas a las características de cada uno.

Si has descansado menos de dos semanas, es muy posible que tu estado de forma apenas se haya resentido y puedes retomar los entrenamientos con una rutina muy similar a la que tenías antes. Pero si tu descanso supera las tres semanas (mucho más si te has pasado un mes sin correr), lo más probable que es tu ritmo de rodaje habitual se haya ralentizado de manera abrumadora. No te preocupes, estás en el lugar ideal para hacer pretemporada.

Como ya expliqué en artículo anteriores, no todas las estructuras de nuestro cuerpo están irrigadas de la misma manera, así que su adaptación al entrenamiento también será diferente. Mientras que los músculos se adaptan rápidamente a la carga de trabajo, los tendones, meniscos y cartílagos tardan bastante más. Por lo tanto, nuestra pretemporada debería ser progresiva.

Sabemos también que las lesiones más habituales en los corredores de fondo son las de sobreuso, es decir, las que aparecen por la repetición de un gesto miles y miles de veces. Este gesto es, en nuestro caso, el impacto.

Aunque nos parezca que correr 30 minutos es poco traumático, lo cierto es que nuestras articulaciones sufren bastante y ya no digamos si trotamos una hora. Por lo tanto, necesitamos preparar a nuestro cuerpo para que durante la temporada aguante estos trotes de una hora y de mucho más sin lesionarnos. Aquí van unos consejos.

·         La regla del 10%: esta regla recomienda que el volumen de kilómetros no aumente más de un diez por ciento de una semana a la siguiente. A veces nos la podemos saltar, pero es una buena herramienta para no ir demasiado rápido en nuestra puesta a punto.

·         Ahórrate el asfalto: no todas las superficies son igual de duras, así que lo mejor es comenzar con las blandas (hierba, playa, paseo, trail...). Irás más lento que en el asfalto y el tartán, pero darás tiempo a tu cuerpo a adaptarse.

·         Haz cuestas: cuanto más rápido corremos, más fuertes son nuestros impactos con el suelo. Para reducirlos, las series de las primeras semanas puedes hacerlas en cuesta. Correrás un poco más lento (pero ganarás potencia) y la inclinación hará que el suelo esté más cerca reduciendo la fuerza del impacto.

·         Apúntate al gimansio: quizá ya estás apuntado, pero ahora es el momento más importante para hacer un par de sesiones a la semana. Unos músculos fuertes protegen las articulaciones; aquí tienes unos consejos:

1.      Empieza con ejercicios generales y sin mucho peso, buscando familiarizarte con ellos.

2.      Aumenta poco a poco los kilos con el paso de las semanas hasta que te cueste llegar a diez repeticiones.

3.      A partir de la semana siguiente baja el número de kilos a  la mitad y haz los ejercicios a la máxima velocidad posible.

4.      Tres semanas después ya has cumplido con el gimnasio y puedes dejarlo del todo o mantener una sesión semanal como recordatorio.

·         Disfruta: durante la temporada es posible que te toquen entrenamientos muy exigentes, largos y monótonos. Aprovecha la pretemporada para descubrir nuevos caminos y nuevos amigos (si no tienes a ninguno que le guste correr, que te acompañen en bici).

·         Haz técnica de carrera: cada vez se ponen más de moda las zapatillas minimalistas. La pretemporada es un buen momento para introducirlas en tu rutina, pero recuerdo que todo cambio debe ser lento. Añade un día a la semana de rodaje con ellas (siendo la mitad de tiempo que normalmente hagas) y póntelas para trabajar la técnica: subir escaleras, pasar vallitas, hacer multisaltos, saltar a la cuerda, etc.

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