Correr en ayunas. Lo que tienes que saber

Reportajes
Correr en ayunas. Lo que tienes que saber-24289
¿Una locura o mejora el rendimiento? Pues depende de quién y cómo lo haga.

Correr en ayunas. Lo que tienes que saber

Más sobre: 

Por el Lunes, 05-05-2014 en

Pondría las manos en el fuego y no me quemaría si digo que creo que ésta es la pregunta que, como especialista en nutrición deportiva, más veces se me ha planteado en los últimos meses.

Como en cualquier debate hay principalmente tres posturas: los firmes defensores de sus beneficios, los que niegan su práctica de manera generalizada y los NS/NC.

La verdad es que hace ya unos años que llegó a mis oídos esta tendencia y la primera reacción fue la de pensar que era una locura. Tuve que sumergirme entre libros, estudios, y artículos para informarme, y en ellos he podido leer de todo, resultados con rigor científico de un lado y del otro y también afirmaciones de ambos lados a día de hoy sin confirmar.

En running.es somos partidarios de una cuarta postura: una combinación equilibrada de las anteriores, ya que teniendo un buen conocimiento de lo que es y lo que comporta, el ejercicio en ayunas puede ser una buena opción, pero en otros caso es una opción totalmente desestimable, y aun así en algunas situaciones podría llegar a contestar un gran NS/NC.

Analizaremos paso a paso la información que tenemos.

En primer lugar habrá que tener claro qué es y que provoca en nuestro cuerpo.

Textualmente el entreno en ayunas se define como el que se hace después de estar, como mínimo, 8 horas sin ingerir alimento. Puede producirse a primera hora de la mañana, después de haber pasado como es natural toda la noche sin comer o a media tarde habiendo pasado de 6 a 8 horas de una comida normal. Hay que tener en cuenta que muchos de nosotros ya empezamos de manera natural nuestras actividades, laborales o deportivas en ayunas, debido a la imposibilidad de comer recién levantados de la cama.

Con esto lo que perseguimos es que los hidratos de carbono almacenados en el hígado estén en un nivel muy bajo, por lo tanto el cuerpo tenga que recurrir a las grasas como fuente de energía.

Cabe recordar que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas, mientras que las de grasas son ilimitadas. A modo de curiosidad, una persona de unos 70 kilos correría media maratón con las calorías aportadas por los carbohidratos mientras que podría correr 40k con las aportadas por las grasas. Por tanto parece ser que utilizar este combustible sería una buena adaptación. 

Ahora bien, por muchas grasas que tengamos, debemos saber que estas grasas no pueden actuar solas, necesitan estar acompañadas de una cantidad mínima de carbohidratos, ya que además de quemar grasas durante el ejercicio en ayunas, también se queman azúcares, y como el nivel de glucosa por la mañana es muy bajo, el cuerpo puede tener realmente problemas para obtener glucosa a través de las grasas.

A parte de esto no podemos olvidarnos de nuestro cerebro, que es el único órgano que sólo consume glucosa, por tanto la ausencia de esta puede provocarnos mareo o nauseas.

Por otro lado, algunos estudios demuestran que quien sigue una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede llegar a estimular la capacidad del músculo para utilizar como combustible las grasas. A pesar de eso, lo que no se ha podido demostrar es si esta estrategia conduce a una mejora en el rendimiento deportivo.

Evidentemente a esto hay que añadirle factores como: el tipo de ejercicio, la duración del entrenamiento, las características particulares de cada persona y sobre todo de la intensidad del ejercicio, que vendrá del nivel de VO2 exigido durante el ejercicio, factores que veremos en el siguiente punto.

En segundo lugar hay que saber si la persona que quiere someterse a esta práctica es una persona entrenada o no y qué tipo de ejercicio hará.

Recordemos un poco primero qué tipo de combustible usa nuestro cuerpo en cada ocasión. En distancias cortas, en las que en principio la intensidad del ejercicio es alta, el cuerpo utiliza como energía los hidratos de carbono, es decir glucosa en sangre y glucógeno hepático y muscular. Por el contrario, en distancias que implican más de tres horas de ejercicio, predomina más la resistencia que la intensidad, por lo que el cuerpo usará como fuente de energía las grasas.

Por tanto, el entreno en ayunas no aportaría ningún beneficio a nivel de rendimiento si el ejercicio que vamos a realizar es corto y de alta intensidad, ya que si hemos tenido una dieta con suficientes  hidratos de carbono estos no van a llegar a agotarse por el hecho de salir sin comer.  Por el contrario en el caso de hacer una salida larga a intensidad baja, parece ser que sí que puede aportar beneficios, ya que el hecho de consumir grasas como fuente de energía  permite ahorrar glucógeno muscular.

Otro factor importante es el hecho de que el deportista sea “primerizo” en el tema del ayuno, en cuyo caso requerirá de un entreno progresivo y lento, con la posibilidad de que aparezcan mareos o nauseas, porque si una cosa está clara en todo esto es que, no sólo no aportará beneficios, sino que está totalmente desaconsejado el lanzarse a correr en ayunas si no te has preparado para hacerlo, sea cual sea la distancia y la intensidad. En el caso de un deportista ya entrenado en esta disciplina, lo que conseguiremos será consumir grasas de manera efectiva, y almacenar glucógeno, que será muy importante en momentos concretos del entreno; subidas, cambios de ritmo o sprints.

Si tienes claro que quieres probarlo, ten en cuenta:

- No te lances a correr después de 8 horas sin comer, empieza con un ayuno de 3 o 4 horas.

- No te olvides de estar bien hidratado.

- Asegúrate que tienes un buen estado de forma, y ten en cuenta que tu velocidad en ayunas no será la misma que con el estómago lleno.

- Que salgas sin comer no implica que tu mochila tenga que estar vacía. Lleva algo de comida por si a caso.

- Haz servir tu sentido común, y si aparece una sensación de mareo para de correr y ¡come!

Una vez hayas acabado el entreno o la carrera, antes de que pase una hora, dedícale tiempo a tu primera comida, y combina hidratos de carbono con proteínas, con lo cual conseguirás una mejor recuperación  muscular, y sobre todo no te olvides de hidratarte.

Relacionados: