Suplementos deportivos: ¿Los necesito? ¿Cuáles, cómo y cuántos?

Reportajes
Los suplementos mejoran el rendimiento y la recuperación

Suplementos deportivos: ¿Los necesito? ¿Cuáles, cómo y cuántos?

Combinar trabajo y entrenamientos requiere controlar ciertamente la alimentación. Siempre es bueno saber qué cosas nos ayudan a llevar una dieta más sana y a recuperarnos mejor de los esfuerzos realizados.

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el Lunes, 10-12-2012 en

La nutrición en el deporte es esencial para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación del organismo posterior al ejercicio. Un deportista que efectúa esfuerzos de alta intensidad tiene aumentadas las necesidades de energía y nutrientes por las altas cargas de trabajo a las que están expuestos. Por ésta razón pueden verse con dificultad para cubrir sus necesidades nutricionales simplemente con una dieta equilibrada.

Los suplementos nutricionales  son recomendados por los especialistas para que el deportista pueda cubrir sus requerimientos nutricionales logrando mejorar el rendimiento deportivo y una óptima recuperación después de realizar el ejercicio. La industria de los suplementos nutricionales ofrece muchos productos, sin embargo no todos los productos mejoran el rendimiento deportivo y no todos los productos funcionan para todas las disciplinas.

En primer lugar, es importante que el deportista tenga muy claro el objetivo que desea según su disciplina deportiva y su estilo de vida, de esta manera  escogerá el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades.  Por ejemplo, algunos deportistas desean aumentar o mantener su masa muscular, otros buscan retrasar la aparición de la fatiga y aumentar la resistencia o simplemente mejorar la recuperación del organismo después del ejercicio. Es importante resaltar que la mayoría de los objetivos se pueden lograr con una dieta equilibrada, estructurada y personalizada para el  deportista, utilizando suplementos solamente en algunos momentos de la competición o para algún objetivo que se necesite de la ayuda ergogénica del suplemento.

Por esto a continuación exponemos un cuadro resumen de las sustancias nutricionales más frecuentes en el mercado, su función, la dosis, el formato de presentación y el mejor momento para consumir los suplementos nutricionales. Sólo hablaremos de sustancias que su efectividad ha sido comprobada y que  están abaladas por estudios publicados en revistas de alto prestigio médico.

 

Sustancia

Función

Fuentes alimenticias

Formatos de suplementación

Dosis

Creatina

Forma compuestos de alta energía

Mejora la fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad

Carnes

Pescados

Fórmulas para batidos, chicles, líquidos, pastillas efervescentes, barras energéticas

Mejor forma de consumirlo:  fórmulas como  monohidrato de creatina

3-5 g/ día

La suplementación puede ser por ciclos y o días antes de la competición

Recomendado tomarlo después del ejercicio acompañado de hidratos de carbono

Cafeína

Aumenta el rendimiento en ejercicio de resistencia.

Promueve la utilización de grasas como fuente de  energía.

 

Café

Te verde

Cápsulas

Fórmulas

Geles

Mejor forma de consumirla: Cápsulas y fórmulas

3-6 mg/kg de peso corporal

Una persona de 70 kg recomendado sería 210 mg – 420 mg

Cafés: 3-4 tazas

Recomendado tomarlo antes de la competición

Proteínas del suero de la leche y caseína

Suplementación se realiza para aumentar o mantener la masa muscular

Leche

Fórmulas en polvo, es la mejor forma de consumirlos ya que la leche tiene además de las proteínas grasa y azúcares

 

Hasta cumplir la cantidad de proteína recomendada para el deportista. Esta puede variar según sexo, edad y deporte.

Recomendado tomar las proteínas de suero de la leche después del ejercicio y la caseína antes de dormir

Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina)

Utilizados para la recuperación de músculo,  aumentar la formación de proteína y el equilibrio corporal de la glucosa

Proteínas del suero de la leche

Caseína

Huevos

Carnes

Pescados

Cápsulas

Geles

Líquidos

 

6-20 g al día

Recomendado su consumo antes, durante, después del entrenamiento o en dosis durante el día

Glutamina

Ayuda a la recuperación post-ejercicio, utilizado en  atletas de resistencia

En altas cantidades evita la degradación de proteínas y mejora la función del sistema inmune

Carnes

Lácteos

Frutos secos

Espinaca

Nota: la cocción disminuye la cantidad presente

Cápsulas

Fórmulas en polvo

Batidos

Barras energéticas

8 g para recuperación post-ejercicio

Recomendado su consumo inmediatamente después de realizar ejercicio

20 g para evitar la degradación de proteínas y mejorar la función del sistema inmune

Consumir después de realizar ejercicio o en dosis durante el día

Citrulina

Utiliza el lactato producido en el ejercicio para sintetizar energía (ATP) retardando la fatiga.

El propio organismo produce citrulina. Su deficiencia es rara

Fórmulas en polvo

6 g al día

Recomendado el consumo entre comidas o con las comidas principales

Taurina

Es un antioxidante poderoso

Es un aminoácido libre que se puede producir en el organismo.

Fórmulas en polvo

Batidos

100-500 mg por cada kg del peso corporal

En un deportista de 70 kg se recomienda consumir: 7-35 g de taurina

Consumir antes de las comidas o en soluciones con hidratos de carbono.

Bebidas energéticas

Son importantes para evitar la deshidratación y reponer los minerales perdidos en el sudor

 

Líquidos

Geles

Fórmulas en polvo

Nota: se debe escoger bebidas que tengan 6-8% de hidratos de carbono.

La dosis depende de distintos factores.

Se recomienda consumir 150-200 ml cada 15 minutos.

 

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