¿Qué puedo comer para proteger articulaciones y huesos?
La alimentación juega un papel esencial como todos sabemos en la vida de los deportistas y en la salud de nuestras articulaciones, que con un vasito de leche o con suplementos de colágeno no te vayas a creas que está todo solucionado.
Los nutrientes de mayor interés de cara a la protección de nuestras articulaciones y huesos son los siguientes. Atentos que empieza la mini clase jeje
Hablaremos primero sobre la vitamina C, Calcio y vitamina D, todas ellas relacionadas tanto con nuestra salud ósea como articular. Con articulaciones y huesos. La vitamina C y el calcio se pueden obtener de la dieta, la vit D es más complicada, pero también obtenemos algo de la dieta, aunque principalmente de la radiación solar. Podríamos pensar que en España por lo tanto, un déficit de vitamina D es imposible dadas las horas de luz que tenemos, pero no es así. De hecho, cada vez más personas sufren del déficit de este micronutriente, sobre todo en invierno … ¡incluso runners!
En la época de nuestros padres y abuelos, para evitar el déficit de vitamina D o problemas relacionados con este, como es el raquitismo y osteomalacia, se solía consumir una cucharada de aceite de hígado de pescado, un alimento nada agradable al paladar, ahora nos medicamos con una toma de suplemento y ya esta. No es tontería, la vitamina D juega un papel fundamental en la salud ósea y articular, pudiendo resultar incluso en malformaciones.
La acción principal de la vitamina D es aumentar la absorción intestinal de calcio (cuyo almacén yace principalmente en los huesos) y del fósforo, donde aquí también aparece la vitamina K que trabaja como transportador del calcio. Hasta los 30 aprox. creamos este almacén de calcio, a partir de ahí, lo vamos perdiendo poco a poco (pérdida de densidad ósea). Nos interesa es reducirlo al máximo y mantenerlo en sus mejores niveles, por ello es importante la vitamina D. Aquí aparece la vitamina C es promueve la acción de la vitamina D en absorber calcio derivado de la dieta. Por lo que ya sabes, los tres son importantes, aunque no son los únicos.
El magnesio es otro micronutriente, otro mineral importante en la salud de nuestros huesos cuyo déficit puede dar lugar a la osteoporosis y cuyo consumo adecuado ayuda también en la absorción de vitamina D.
Nuestra salud articular también se ve afectada por la constante inflamación que sufren nuestros músculos y articulaciones que se pueden reducir con un consumo adecuado de omega 3. La fibra y los antioxidantes también son importantes y juegan un papel importante como antiinflamatorios y ayudarnos a cuidar de nuestras articulaciones.
Y tras esta mini clase de nutrición, procedemos con los 10 alimentos que te recomendamos para proteger tu salud ósea y articular.
Cada día más de moda. Se trata de una raíz similar al jengibre que se consume generalmente en polvo y que contiene un alto contenido en curcumina, un componente con propiedades antiinflamatorias comprobadas. También se ha visto que ayuda a paliar con los efectos de la artritis y tiene otros beneficios como es el cuidado de nuestra piel. La cúrcuma debe consumirse con pimienta, que contiene peperina que ayuda a activar la acción de la curcumina.
Principal fuente de calcio y con una buena biodiponibilidad. Porque no todo es que sean buenas fuentes de un nutriente, sino que el alimento contenga ese nutriente de manera que lo podamos absorber al máximo. Se recomienda el consumo de 2 – 3 lácteos al día (200ml de leche, 2 yogures o una cuajada cuentan como una ración), aunque que no se alarmen los veganos, porque existen otras fuentes vegetales también, como las almendras, brócoli, kale o sésamo. Para mejorar la absorción del calcio (tanto vegetal como animal) es mejor que la ingesta de calcio como el lácteo se tome separada de las fuentes de hierro (como carne o lentejas) porque son dos minerales que compiten. Asimismo, como dijimos otra forma de mejorar la absorción de lácteos es con una exposición diaria a vitamina D (¡anda y corre todo lo que puedas!) y consume buenas fuentes de vitamina C.
Otra fuente interesante de calcio, es el tofu. Ese sustituto vegetal y altamente proteico procede de la soja, que cada día está más de moda y que más encontramos en restaurantes. No solo es una buena fuente de calcio, sino que también se han encontrado estudios que demuestran que reduce los dolores articulares.
Su alto contenido en vitamina K y de otros nutrientes antiiflamatorios hacen de este alimentos un gran aliado. Cocina con aceite de oliva y aliña tus ensaladas con este oro líquido que protegerá de tus articulaciones.
Esta fruta seca tiene un alto contenido en magnesio y potasio. Si no te gustan, también puedes optar por el consumo de dátiles que te darán buena energía para entrenar y son un bombón al paladar. Puedes usarlas como snack ambas frutas secas o combinarlas en tus ensaladas o incluso platos calientes como encontramos en muchos platos marroquís como el taboulé.
Este pequeño placer azul contiene un alto contenido en vitamina C y de polifenoles que reducen dolores articulares de la osteoartritis gracias a su acción antioxidante. Acción antioxidante interesante también en la recuperación muscular.
... como el atún, el besugo o la sardina son las mejores fuentes que encontrarás de omega 3, un antiinflamatorio natural que te ayudará a proteger tus articulaciones. Existen fuentes de omega 3 vegetales, pero debemos tener cuidado con ellas ya que generalmente tienen también un alto contenido en omega 6, que obtenemos a partir de otros alimentos con facilidad. Ejemplos de fuentes de omega 3 son el lino o linaza y su aceite así como las nueces. También podrás encontrar suplementos de omega 3 vegetales a base de algas.
Tiene sus pros y sus contras, pero es una fuente de magnesio eso si que te lo podemos garantizar, y cuanto mayor % de cacao tenga, mejor. Otro alimento que puedes incorporar como snack o como premio post entreno que te ayudará a cuidar de tus huesos.
Rojos y amarillos principalmente son la mejor fuente de vitamina C que te puedas encontrar. Nada de naranjas (Ojo! No estamos diciendo que no sean una mala fuente, sino que contienen menos), ¡dale a los pimientos! De hecho, consumiendo uno al día, obtienes la dosis diaria necesaria de vit C
En octubre empieza la época de boniatos, ¡aprovecha! Su contenido en potasio ayuda a reducir la pérdida de calcio de los huesos y su alto contenido en magnesio ayuda a activar la vitamina D.