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Nutrición - martes, 03-11-2020

10 consejos nutricionales para ayudar a nuestro sistema inmunitario

La alimentación y el deporte son claros y claves pilares para asegurar un buen estado de nuestras defensas, de nuestro sistema inmunitario.
A continuación te damos 10 consejos nutricionales FÁCILES para que cuides de él.

10 consejos nutricionales para ayudar a nuestro sistema inmunitario

  1. Mantente hidratado. La hidratación es clave. Bebe pequeños sorbos a lo largo del día. Deja siempre cerca una botella de agua, o incluso ponte alarmas para beber si hace falta.
  2. Distribuye las proteínas a lo largo del día. No concentres las fuentes de proteína en una misma comida o en dos. Consume moderadamente fuentes proteicas vegetales o animales como huevos, queso, frutos secos, … a lo largo de todo el día.
  3. Asegura que consumes la cantidad adecuada de energía. Para que funcione correctamente nuestro sistema inmunitario es primordial comer bien * y suplir todas las necesidades nutricionales que tengamos.
  4. Evita dietas milagro, que de milagro no tienen nada. Ahora no es el momento de empezar dietas muy restrictivas en cuanto a calorías o macronutrientes. Tu cuerpo necesita estar bien alimentado.
  5. ¡HIGIENE! Es muy importante que te limpies las manos adecuadamente siempre. NO solo antes de ponerte a cocinar o de comer, sino también nada más entrar por la puerta de casa
  6. Alimentación variada y de calidad. Evita alimentos o productos altamente procesados, ricos en grasas saturadas o con azúcares añadidos. Siempre que puedas cocina y utiliza productos naturales (frutas, verduras, hortalizas, etc.), integrales que te llenarán más y de calidad.
  7. Dale energía a tu cuerpo mientras hagas ejercicios de larga duración. La principal fuente de energía de nuestro cuerpo son los carbohidratos y más en sesiones de alta intensidad. Considera tomar alguna fuente antes, durante y después.
  8. Cuida de tu sistema digestivo y de tu flora, ya que juegan un papel primordial en nuestras defensas. Come probióticos (yogures, kefir y alimentos fermentados), e incrementa tu consumo de fibra (cereales, fruta, verdura, legumbres)
  9. Si estás aislado, llena tu nevera y tu despensa de alimentos saludables. ¡Nada de guarradas! Y se creativo con tus recetas.
  10. Si tienes dudas, acude a un dietista nutricionista.

 

*¿A qué nos referimos con una alimentación saludable?

De acuerdo con la OMS, una dieta saludable para adultos tiene que cubrir los siguientes puntos:

  • Consumo frecuente de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
    • Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día. NO tubérculos como las patatas o el boniato.
    • 2 veces a la semana consumir legumbres
    • 30g de frutos secos diarios
  • Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres. Es decir, menos de 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día. No obstante, para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
  • Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.
    • Optar siempre por grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva)
    • Evitar el consumo de grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo)
    • Eliminar grasas trans de todos los tipos, sobre todo las presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables, pero también las de rumiantes (en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos).
  • Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.