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Fotos: Unsplash

10 consejos para ser un corredor de fondo más fuerte mentalmente

A la hora de afrontar largas distancias, ser un corredor más fuerte mentalmente es igual o más importante que la propia condición física. Cada vez son más los atletas de élite que cuentan cómo el dominio del aspecto psicológico les ha ayudado a conquistar sus objetivos deportivos.

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El entrenamiento psicológico no aplica solo a los atletas olímpicos o profesionales, sino también a los corredores populares. Por eso en este artículo te ofrecemos 10 consejos y trucos para que logres «hackear» tu mente cuando salgas a correr. La idea es que tengas a mano una serie de recursos para utilizar en esos momentos en que sientes que te vence la fatiga o el sufrimiento.

1- Háblate positivamente

A veces no somos conscientes del poder de las palabras. Aunque parezca increíble, todo lo que pensamos y decimos tiene un efecto muy potente sobre nuestra mente. ¿Qué te dices a ti mismo cuando corres? No es lo mismo repetirte «estoy cansado» una y otra vez que «estoy bien, puedo seguir adelante».

Cuando te sientas exigido, háblate a ti mismo de una manera positiva. Date aliento. Pensamientos sencillos como «Voy a lograrlo», «lo estoy haciendo bien» o «estoy mejor que la semana pasada» tienen un impacto positivo en tu mente y, por tanto, en tu rendimiento.

Date aliento para fortalecer tu mente

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2- Divide el recorrido

Esta técnica es muy conocida por un solo motivo: funciona. A la hora de correr, puede ser angustioso pensar en todos los kilómetros que nos faltan para llegar a la meta o para terminar el entreno, especialmente si nos enfrentamos a una larga distancia. Por este motivo, es muy ventajoso dividir el recorrido en tramos más cortos y «digeribles».

Piensa en elementos distintivos de la ruta que sirvan para separar una parte de otra y ponte objetivos fáciles. «Debo llegar hasta la fuente», luego «hasta el final de la calle» y luego «hasta el final del parque». Puedes elegir tramos de 1, 3, 5 o los kilómetros que prefieras. La idea es que sean trayectos cortos para que siempre sientas que estás cerca de tu propósito.

3- Encuentra tu mantra

Eliud Kipchoge, el poseedor del récord mundial de maratón, inmortalizó la frase «No human is limited» (ningún humano tiene límites). Él nació en una granja rural de Kenia y creció en una familia monoparental vendiendo bidones de leche en el mercado de su pueblo. Para él, esa frase está llena de significado.

Un mantra es algo que apela directamente a las emociones, por ello, contar con uno que te permita sacar fuerzas cuando sientas cansancio puede ser de gran ayuda.

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Pero… ¿Cómo encuentras tu propio mantra? Lo primero es tener claro cuál es el objetivo de la frase. ¿Quieres mejorar tu fortaleza? Entonces puede servir algo como «cada día más fuerte». O tal vez quieres algo que te suba el ánimo como «disfruta tu carrera». Prueba varias opciones durante tus entrenos hasta que encuentres la que mejor se adapte a tu personalidad. Sea lo que sea, debe apelar directamente a tus emociones.

Un mantra para fortalecer tu mente

4- Canta

Murakami cuenta en su clásico ensayo autobiográfico De qué hablo cuando hablo de correr que, mientras entrenaba para uno de sus triatlones, canturreaba el estribillo de «18 hasta la muerte» de Bryan Adams para darse ánimo. ¿Existe alguna canción que te emocione hasta las lágrimas? ¿Hay una melodía que no puedas quitarte de la cabeza? Entonces, la próxima vez que corras, cántala. No me refiero a que vayas gritando por la calle las estrofas de Bon Jovi. Hazlo en silencio, en tu interior.

Visualiza a tu artista favorito sobre el escenario, iluminado con luces de colores, cantando tu canción favorita en un estadio lleno de gente. O mejor aún, imagina que eres tú el que está sobre el escenario haciendo vibrar al público. Ya verás como te olvidas de la fatiga y tus piernas empiezan a ir más rápido como por arte de magia.

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5- Usa tu imaginación y tus recuerdos

Los recuerdos y la imaginación pueden impulsarnos de una manera sorprendente. Por eso, esta es una de las técnicas más recurridas.

Rescata de tu mente esos momentos de éxito que has tenido en carreras o en entrenamientos pasados. Instantes que recuerdes con alegría y en el que las cosas te salieron bien. De manera inconsciente, casi sin darte cuenta, tu cuerpo vinculará esos recuerdos a tu cabeza y podrás reducir las señales de fatiga. Así, podrás seguir acumulando kilómetros. ¿Qué recuerdo tienes que te inspire?

La misma técnica se aplica a la imaginación. Incluso si no tienes recuerdos de este tipo, puedes inventarlos. También funciona recordar escenas épicas de alguna película que te haya inspirado, o imaginarte a ti mismo cruzando la meta de un gran maratón. ¿Nunca has pensado en Rocky Balboa subiendo las escaleras de Filadelfia con la música de Survivor como telón de fondo mientras corres?

Usa tu imagicación para impulsar tu rendimiento

6- Haz planes para después

Pensar en qué haremos después de un entreno es una buena forma de mantener alta la motivación y distraer nuestra mente del cansancio. ¿Hace mucho calor y te apetece una cerveza? Entonces piensa en quedar con tu amigo o tu pareja en alguna terraza cuando termines el entreno. ¿Hace frío y es de noche? Piensa en qué película o serie puedes comenzar a ver hoy, o en qué plato caliente cocinarás para la cena.

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7- Trabaja la respiración

Una buena técnica de respiración es clave para poder correr distancias largas. Practicar distintas técnicas de respiración durante tus entrenos te ayudará a contar con más herramientas a la hora de gestionar el cansancio y la falta de aliento.

Inhalar por la nariz y exhalar por la boca es la forma básica para carreras largas a un ritmo aeróbico. Sin embargo, si haces trabajos de velocidad, necesitarás más aire y deberás utilizar tu nariz y tu boca al mismo tiempo. Si tienes problemas para encontrar una respiración estable, baja el ritmo y empareja tu respiración con tus pasos. Puedes contar 2 zancadas para inhalar y 2 para exhalar, o fijar el ritmo que mejor se adapte a tu zancada.

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8- Reconoce y cambia pensamientos negativos

Todos nos hemos encontrado con esa pequeña voz interior que nos dice «estás agotado, debes parar, no puedes más». Incluso una atleta de clase mundial como Courtney Dauwalter ha confesado que el aspecto mental es crucial para no abandonar en pruebas de ultradistancia.

Entonces… ¿Cómo evitamos este tipo de pensamientos? Lo primero es identificar las palabras que repetimos y que nos perjudican. No se trata solo de repetir «Yo puedo hacerlo», sino de estar atento a esos pequeños comentarios negativos que pueden sabotear nuestra confianza. Por ejemplo, a veces antes de empezar a correr pensamos «ojalá no me duela la pierna». Mejor es transformar esas frases en palabras positivas como «cuando termine de correr me sentiré muy bien». Un buen enfoque es pensar en cómo te gustaría sentirte y transformar esos deseos en oraciones.

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piensa positivamente para mejorar tu rendimiento

9- La regla del cuarto

Ya sabemos que la disciplina es un aspecto crucial para cumplir objetivos deportivos. Sin embargo, para muchos de nosotros puede ser agobiante sentir la presión de entrenar cada día sin ceder a nuestros impulsos más sedentarios que nos invitan a quedarnos recostados cómodamente en el sofá.

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El Dr. Simon Marshall, coautor del libro «La mente del deportista», comparte una buena técnica para superar esta situación, a la que llama la regla del cuarto. Se trata de comprometerse a realizar un cuarto de la distancia que teníamos planificada en aquellos días en que sentimos que no podremos completar un entreno. Así saldrás a correr con el «permiso» de abandonar una vez que completes el 25% del recorrido. Si después de eso te sientes bien (que es lo que ocurre casi siempre) podrás continuar hasta mitad de camino, e incluso hasta el final. Te lo aseguramos.

Y es que una vez que comienzas a hacer ejercicio, tu cuerpo libera dopamina, endorfinas y otras sustancias analgésicas que te ayudarán a soportar mejor el dolor y el cansancio y te darán la motivación necesaria para seguir corriendo.

10- Cambia problemas por soluciones

Todos tenemos esos días en que el malhumor se apodera de nuestro ánimo. Esto ocurre cuando tenemos algún problema que nos da vueltas en la cabeza y no nos deja estar tranquilos. Cuando te sientas así, ponte las zapatillas y sal a correr. Mientras vayas trotando, sigue pensando en eso que te angustia y medita sobre las posibles soluciones. Si el problema es con una persona en particular, imagina qué deberías decirle, cuál es el tono y qué palabras son las más adecuadas. Con el paso de los kilómetros verás todo más claro en tu cabeza. Probablemente, encuentres una solución que antes no se te había ocurrido, y habrás completado el recorrido sin pensar ni un momento en el cansancio.

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