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Nutrición - Salud - martes, 28-07-2020

10 fuentes de proteína para runners veganos y vegetarianos

¡No todo es pollo y ternera!

Proteína para runners veganos / vegetarianos

Los adultos necesitan alrededor de 0,7g de proteína/kg/ día a menos que su práctica deportiva u otra situación (p.e. enfermedad) requiera de más. Hasta 2g de Proteína/kg/día consumen ciertos deportistas que entrenan fuerza, incluso más en algunos casos.

Cada vez las dietas veganas o vegetarianas se van normalizando más y vemos más restaurantes y lugares que ofrecen opciones para todos. Incluso señalados con una «V» o «VEG» junto a la opción apta. No obstante, sigue existiendo la falsa creencia de que una dieta vegana o vegetariana podrá carecer de una ingesta suficiente de proteínas.

Pues bien, existen opciones más allá de la carne y el pescado. De hecho, el huevo es el alimento «natural » que más proteína contiene por cada 100g de alimento. Pero también existen opciones 100% vegetales que permiten que una dieta vegana sea apta para compaginar con la vida de un atleta vegano.

10 fuentes proteicas aptas

  1. Huevo – sus proteínas son de muy buena calidad y de alto valor biológico, aunque no es apto para veganos o vegetarianos estrictos. Su principal proteína, la albúmina, se encuentra mayoritariamente en la clara y se absorbe mejor combinándola con harinas. No obstante, el alimento entero es de interés ya que en la yema encontramos multitud de vitaminas y minerales como el hierro, de especial interés para deportistas.
  2. Garbanzos – las legumbres están de moda y son una opción buena, bonita y barata para cualquier deportista. Generalmente olvidadas aunque cada vez más el consumo de algunas como los garbanzos ha aumentado con la moda del hummus para el típico pica pica. Los garbanzos no disponen de la «proteína completa», pero no te asustes porque con tal de que consumas a lo largo del día algún tipo de cereal (p.e. arroz) ya tendrás todo lo que necesitas.
  3. Tofu – «para que comes eso si no sabe a nada». Aunque parezca algo malo, realmente no lo es. El tofu puede encontrarse en diferentes formatos más o menos suave para diferentes elaboraciones tanto dulces como saladas. Se trata de una opción apta para veganos que cada vez es más fácil de encontrar y una buenísima fuente de proteínas, además de otros nutrientes. Combínalo con cúrcuma y pimienta para conseguir un efecto antiinflamatorio o incluso con chocolate y plátano para hacerte un pudding.
  4. Lentejas – tras el garbanzo y la soja, llegan las lentejas «o las comes o las dejas». Un producto que les encanta a las abuelas y con mucha razón. Se trata de un alimento con un alto contenido en aminoácidos, pero no todos los necesarios para obtener, al igual que los garbanzos, esa proteína completa. Combinalo con arroz o con quinoa para hacer un plato perfecto para comer y así también aumentar tu ingesta de hierro.
  5. Quinoa – Cada día más común y muy asociada a la vida saludable. Este pseudo cereal a llegado a nuestro país a pesar de tener un origen americano por sus muchas propiedades e interés. Contiene más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de los cereales. Con 8 gramos de proteínas de calidad por taza de quinoa cocida (o 4.5 gramos cada 100 gramos), la quinoa es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.
  6. Cacahuetes – aunque muchos piensen que son frutos secos, en realidad los cacahuetes son legumbres, pero dado a que su perfil nutricional se asemeja más a los frutos secos se suelen meter en el mismo saco. Hace unos años no tenían la popularidad que tienen ahora, donde incluso ya podemos encontrar manteca de este alimento en cualquier supermercado. Se trata de una buena alternativa a las proteínas animales, y se recomienda su consumo semanal de 3 a 7 raciones, entre 20 y 30 gramos de frutos secos. Un puñadito.
  7. Quorn – a pesar de no ser muy popular en nuestro país, el quorn es una gran opción para vegetarianos. Se trata de un producto elaborado a partir de microproteína originaria de un hongo gracias al cual se pueden elaborar productos sustitutivos a la carne. Podemos encontrar en forma de hamburguesas, carne picada o pollo, entre otros.
  8. Tempeh – este hermano del tofu está también elaborado a partir de soja, pero esta vez fermentado gracias al hongo Rhizopus oligosporusSe trata de un alimento cargado también de magnesio, hierro, fósforo y manganeso y probablemente de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal.
  9. Lácteos – el suero de leche es realmente la mejor fuente proteica que existe (mayor biodisponibilidad), no obstante no la encontramos como tal. Disponemos de diferentes proteínas en la leche y derivados que se absorben bien, pero que obviamente un vegano no podrá adquirir. Caseína y suero de leche (o whey) son las proteínas que componen los lácteos.
  10. Seitán – finalmente acabamos el listado por esta fuente proteína que es simplemente el resultado de eliminar el almidón de la harina de trigo. El seitán es en definitiva gluten. Su contenido proteico es inferior al del tofu o del tempeh, pero su elaboración casera es mucho más fácil y permite que te prepares diferentes sustitutos veganos con ricos sabores como salchichas, chorizos o hamburguesas.

¿Por qué son importantes las proteínas o una ingesta suficiente?

Por las funciones que desempeñan en el cuerpo humano:

  • Transporte: mantienen el equilibrio entre los líquidos corporales y permiten el transporte de moléculas como la hemoglobina
  • Plástica: participan en la síntesis de nuevos tejidos en el crecimiento y desarrollo, además de regenerarlo cuando nos hacemos heridas o quemaduras.
  • Reguladora: algunas son enzimas y hormonas que intervienen en las reacciones químicas de nuestro cuerpo.
  • Inmune: forman los anticuerpos que forman parte del sistema inmune.
  • Regulación genética: forman parte del material genético, como el ADN.
  • Energética: aportan 4 kcal por gramo, igual que los hidratos de carbono (las grasas 9 kcal).