Home Salud Nutrición 10 maneras de comer mejor, para entrenar mejor
Nutrición - Salud - viernes, 21-08-2020

10 maneras de comer mejor, para entrenar mejor

De llenarte, sin aumentar calorías y de manera saludable para poder entrenar sin molestias

Comer mejor, para entrenar mejor …

La alimentación juega un papel clave para entrenar más y mejor, pero no siempre es evidente. A veces no tenemos tiempo suficiente de cocinar ni los conocimientos para poder preparar los platos más adecuados a nuestro objetivo de entrenamiento o de carrera.

En este artículo te explicamos 10 maneras de ingerir alimentos de la mejor manera, evitando esa sensación de hinchazón o posible flato en carrera para que cumplas con tu objetivo.

10 consejos nutricionales para entrenar mejor

Es cierto que hay alimentos que ayudar a aumentar la sensación de saciedad, pero cómo comes, dónde y cuándo también son aspectos importantes que pueden influir. Aquí hay 10 formas de controlar sus hábitos alimenticios para maximizar sus sentimientos de saciedad y satisfacción.

1 – Céntrate en la comida

Los niveles de estrés en los que vivimos hoy en día hacen que cada vez comamos más rápido, sin masticar y engullendo la comida sin disfrutar de lo que estamos ingiriendo. Tómate tu tiempo cuando comas y de disfrutar de ello. ¡Recuerda que comer es un placer! Evita comer con la televisión, con música que acelere tu alimentación

2 – Huele y mastica … pero sin olvidarte de respirar

Tómate tu tiempo, asegurate de respirar cuando comes, de saborear bien la comida y de olor las cosas. Como hemos dicho en el primer punto ¡no engullas! El ‘flavor’, del inglés ‘flavour‘, la mezcla de sabor y olor, es la primera impresión que nos causan los alimentos. Nada más ver la comida, ya empezamos a activar el estómago. Con su olor y sabor empezamos a activar señales de saciedad y cuanto más saboreemos la comida, más nos sentiremos llenos. Trata también de masticar bien y de comer lentamente. No hay prisa, aunque tampoco te pases.

4 – La proteína llena más

Si la comida que vas a realizar tiene un alto contenido en grasas, tardarás más en sentirte lleno. De hecho, las proteínas aumentan la saciedad mucho más que las grasas y que los hidratos de carbono. Diferentes estudios indican que comidas con un alto contenido proteíco sacian más que otras comidas, lo que no quiere decir que solo tengas que comer proteínas, sino que no te olvides de ellas. Asímismo, son un nutriente de gran interés para cuidar de tus músculos y de tu recuperación tras el esfuerzo físico.

4 – Dormir lo suficiente

Cuando tu cuerpo no duerme lo suficiente, produce más grelina y menos leptina. Estas son las hormonas que intervienen en la regulación del apetito; la grelina se produce en gran parte en el estómago y acelera el apetito. La leptina disminuye el apetito ya que es la hormona que indica la saciedad. Es por ello que dormir las horas suficientes pueden ayudar a regular el hambre y también evitar que comas de más al estar más horas despierto e incluso aburrido.

5 – Hidrátate

La cantidad diaria recomendada de agua es de alrededor de 2L o unos ocho vasos de agua. El consumo de agua también reduce la sensación de hambre y como generalmente no llegamos a las recomendaciones diarias, solemos comer más. Satisfacemos muchas veces la sed con comida o incluso en lugar de beber agua, bebemos otro tipo de bebidas que solo nos aportan «calorías vacías» y de poco interés. Trata de beber uno o dos vasos de agua antes de una comida, y cuando comas verás que te sientes más lleno. Asimismo, intenta beber entre comidas, sobre todo ahora en verano.

6 – Usa platos más pequeños

Esta técnica puede o no funcionar, pero se basa en que mucha gente tiende a llenar su plato de comida y por lo tanto, si usas más pequeños, comerás menos. Mucha gente come hasta dejar el plato limpio, aunque estén llenos mucho antes. Si te pasa esto y acabas muchas veces más lleno de la cuenta, cambia el plato. Tan fácil como esto. No obstante, no siempre es una regla de tres puesto que algunos pueden aprovechar esto para llenar de más el plato o repetir «ya que es un plato pequeño».

7 – Elije platos que llenen

La idea no es siempre cantidad, sino también calidad. Busca alimentos con un contenido alto en fibra que te sacien para evitar comer de más e incorporar calorías de más a tu dieta. Escoge productos integrales, de grano completo o legumbres que llenan mucho y que nutricionalmente son mucho más interesantes. De hecho, el consumo en nuestro país de legumbres es muy bajo cuando siempre han sido parte de nuestra cultura culinaria (a ver siempre siempre .. es un decir). En la época de nuestras abuelas se consumían muchas más lentejas, garbanzos o alubias, y de hecho, muchos de los platos típicos de nuestro país están hechos a base de ellas. Son alimentos que aportan hidratos de carbono y proteína, además de diferentes minerales y vitaminas… y en el caso de los integrales, algo de grasa también. Pero, grasa de la buena, de la que te interesa añadir a tu dieta como deportista. Las verduras crudas también suelen llenar más, así que … ¿por qué no optar ahora en verano por una rica ensalada completa con legumbres, frutos secos, quinoa u otro cereal integral, con lechuga o espinacas (por ejemplo)? Todos ellos alimentos de gran interés para deportistas.

8 – Siempre de calidad

Calidad no siempre significa que tengas que dejarte una gran cantidad de dinero en los alimentos que consumas, sino que busques las mejores opciones siempre que puedas. Opta por verduras de mercado, carne de carnicería, pescado de … enfin ya nos entendéis. Productos de calidad … y también nutrientes de calidad. En el caso de las grasas, busca siempre fuentes interesantes como pueden ser nuestro aceite oliva virgen extra, frutos secos o los aguacates, que además de aportar grasas buenas disponen de otros nutrientes de interés y que te llenarán más.

Los productos de calidad, no tienen que ser más caros pero en ocasiones si se paga este atributo. Es por ello que lo comemos con más moderación y disfrutándolo más aún. Ya que me he dejado X€ en esto, lo voy a disfrutar bien… igual comerás más lento y masticarás más.

9 – Cómete una pieza de fruta antes de comer

Comerte una pieza de fruta antes de comer puede ayudarte a comer menos en la siguiente comida, ya sea almuerzo o cena. De hecho, hay estudios que hablan de esto y que indican que efectivamente, frutas como la manzana, podrían reducir el hambre y así llegar a la comida con menos ansiedad.

10 – Come comida real

Trata de comer alimentos naturales, reales, … y de temporada. El ‘Realfooding’ está de moda y está aquí para quedarse. No hace falta que lo lleves al extremo pero llevar una dieta a base de alimentos locales, de temporada y «reales» tiene muchos beneficios. Desde ayudar a la economía local hasta aprovechar del mejor sabor de cada alimento. La mayoría de los alimentos ultra procesados / procesados suelen ser fuentes de ‘calorías vacias’. Es decir, tienen una alta densidad calórica, pero aportan pocos nutrientes y además, no llenan mucho.