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Nutrición - Salud - domingo, 03-05-2020

3 desayunos perfectos para corredores

Los mejores desayunos para corredores

Empezar el día con buenos desayunos siempre ayuda a afrontar con mejor cara el día, a estar de más buen humor y a que se te pasen más rápidas las horas de trabajo. Para ello, un buen desayuno es la mejor opción. ¡Ojo! Cuando decimos buen desayuno no significa que debas hartarte o comer mal, porque éste debe ser lo más equilibrado y sano posible para recargar tu cuerpo de nutrientes, energía y vitalidad.

A continuación te damos 3 propuestas de desayunos sanos que no te llevarán demasiado tiempo y son muy saludables.

Tostada con aguacate, tomate y huevo 

Se te ha hecho la boca agua, ¿verdad? Una buena tostada de pan de semillas, de centeno u otro que no sea pan blanco ni de molde con un poco de aguacate untado por encima, una rodaja de tomate y un huevo duro rayado … o huevo escalfado . Esta combinación de alimentos te ayudará a llenar tus depósitos de energía de forma saludable, obteniendo cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales.

Los componentes del pan te aportarán hidratos de carbono de liberación lenta y ayudarán a mantenerte saciado más tiempo. El aguacate es una buena fuente de grasas saludables, así como de magnesio y potasio imprescindibles para el sistema nervioso, vitamina A (un buen antioxidante), C, D, K y B. El tomate te aportará gran cantidad de antioxidantes, vitaminas A, K, B1 y B2 y minerales como fósforo, calcio, sodio, hierro, zinc y potasio. El huevo, es una de las principales fuentes de proteínas que existe. Te ayudará a construir masa muscular y te mantendrás saciado durante más tiempo.

Este es un buen desayuno para tu día a día, aunque antes de una competición, para evitar problemas con la fibra del pan integral/semillas, lo suyo sería sustituir este por pan blanco (con menos aporte de fibra) y así evitar posibles problemas gastrointestinales que algunos corredores sufren en carrera.

Batido de frutas

No hay nada mejor que un batido de frutas bien fresquito para tomar durante las calurosas mañanas de verano o después de un entrenamiento. Gracias a sus azúcares naturales (fructosa), obtendrás rápidamente los carbohidratos perdidos y conseguirás gran cantidad de agua, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ejemplos de batidos de fruta pre-entreno que puedes incorporar en tus desayunos:

  • Plátano, avena y leche o mejor aún, bebida vegetal como la de avena sin azucares añadidos, lo que te proporcionará energía, potasio y fósforo antes de entrenar.
  • Fresas, arándanos congelados y yogur sin azúcar, una fuente de calcio y un tipo de fibra que ayudará a tu transito intestinal y mantenimiento de una flora intestinal correcta.
  • Plátano, cacao, bebida vegetal y un par de dátiles, es decir un poco más potente, pero con un gran aporte de potasio, grasas saludables y energía.

También puedes incorporar tus batidos favoritos después de entrenar lo que te ayudará a recuperar no solo tu reserva de hidratos, sino también de líquidos perdidos durante el entreno. Si te gusta experimentar, puedes incorporar remolacha en tus batidos con fresas o arándanos, o incluso espinacas o kale (a evitar antes de entreno de running) u otras frutas exóticas como el mango, piña o papaya.

Los batidos son una de la mejor manera de incorporar frutas en tu día a día, sobre todo para aquellas personas que les cuesta más o les da más pereza. De esta manera conseguirás cumplir con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y conseguir un aporte adecuado de vitaminas y minerales en tu día a día, necesarios para todo deportista para rendir bien, prevenir problemas y llevar una alimentación adecuada.

Yogur con frutos secos y avena

Un yogur natural, sin azúcar, sería lo ideal, acompañado de avena, fruta y frutos secos, aunque existen alternativas saludables como son el kefir, skyr, queso batido o ricotta. Como frutas pre entreno, ya hemos mencionado anteriormente algunas como el plátano, fresas o arándanos, aunque existen muchas más que puedes incorporar. Trata siempre de consumir fruta de temporada y a poder ser, producto local. Si eres muy dulzón, añádeles algo de miel o merengue, pero sin exceso, para darle un toque dulce y un mayor aporte de hidratos de carbono al desayuno.

Si al yogur le añades frutos secos o semillas de chia o lino, aumentarás la absorción de ácidos grasos omega 3 y 6 en tu dieta. Grasas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo y reducen los niveles de colesterol ‘malo’, prevenir la obesidad y diabetes (entre otros) y ayudan al buen funcionamiento del corazón. Se recomienda consumir una dosis de 25g de frutos secos diarios y de 15g en el caso de los niños. Puedes tomarlos crudos o incluso como crema de cacahuete.

Finalmente, el aporte de avena, proporcionará esos hidratos de carbono de lenta asimilación para aguantar toda la mañana, que puede ser sustituido por otros cereales como copos de centeno o cebada (menos comunes). La avena es un cereal muy completo, de gran interés a nivel deportivo y de fácil asimilación. También es interesante para niños, aunque es importante tener cuidado porque puede contener trazas de gluten debido a su cultivo. Por eso, personas diagnosticadas con celiaquía, tienen que optar por quinoa o mijo hinchado, pseudocereales sin gluten. O en su defecnto, buscar avena sin gluten en tiendas especializadas, para incorporar en sus desayunos con yogurt, fruta y frutos secos.

Existen muchos desayunos saludables que puedes hacer, busca tu combinación perfecta.