Todo corredor ha disputado alguna 10k en el tiempo que lleva corriendo. Si todavía no la habéis hecho, tiempo al tiempo, seguro que caeréis. O tal vez penséis en qué pagar por correr, cuando se puede hacer de gratis por la calle o por la montaña, es una tontería y no hacéis carreras. Pero os digo lo mismo, tiempo al tiempo. El gusanillo de la competición a medida que progresas pica y pica, y pica más porque te ves en un buen estado de forma y quieres presumir de ello.
Si ya has hecho alguna 10k, ¿qué tiempo lograste? ¿Inferior o superior a 1h? Tanto si es tu primera carrera como ya llevas alguna de 10k, los 60 minutos marcan un punto de inflexión. Si lo has conseguido, enhorabuena. Si todavía no has logrado bajar de este tiempo, lo leerás a continuación es un regalito para ti.
Completa el 10k en entrenamientos
Entrenarse para hacer un 10k no es fácil, pero tampoco difícil. Debes preparar cuerpo y mente para afrontar esta distancia y por ello tienes que hacer algún entrenamiento completando la distancia de una tacada. Aunque tardes más de 1 hora, pero lo importante es que corras la distancia de carrera.
Los entrenamientos de larga distancia son una buena herramienta para aprender de las sensaciones que te encontrarás durante la carrera, aunque podrían ser algo distinto por una serie de factores –competición, nervios, competitividad, etc-. Con este tipo de entrenamientos aumentarás la resistencia a la fatiga, muy útil para que pasados los 6, 7, 8 o 9 kilómetros puedas seguir hasta los 10k.
Lo ideal sería conseguir hacer una tirada de entre un 20% y un 40% extra que la distancia de carrera para ganar capacidad aeróbica y resistencia. Pero cuidado, tampoco la completes tres días antes de la carrera…
Corre un 5k
Para conseguir completar un 10k con tu mejor marca personal es importante tanto la velocidad como la resistencia. La resistencia la entrenaremos con tiradas más largas pero la velocidad tendrá que ser justo el contrario. Entrenar la velocidad significa correr más rápido y no correrás más rápido 15k que una 10k… Las series son un tipo de entrenamiento muy importante para ganar velocidad pero también lo es realizar carreras de menor distancia, como una de 5k.
Con una carrera o entrenamiento de 5k correrás a ritmos más rápidos que te ayudarán a saber dónde está tu límite para afrontar un 10k más rápido sin dejarte sangre, sudor y lágrimas en el intento. Sabrás a qué ritmo podrás hacer la primera mitad de carrera, pero quedará la segunda. Lo que debes hacer es empezar a ritmo más bajo e intentar mantenerlo o perder lo mínimo.
Acostúmbrate al ritmo
10k en 60 minutos es correr a un ritmo de 6 minutos el kilómetro, ir a una velocidad de 10 kilómetros por hora. En tus entrenamientos deberías correr a este ritmo para conocer las sensaciones y tener experiencia. Todo esto te ayudará a poder dosificarte y saber a qué ritmo vas sin necesidad de mirar el cronómetro, gracias a tus sensaciones.
Corre a ritmos inferiores como mínimo una vez por semana para experimentar. Al cabo de varias sesiones comprobarás los beneficios.
Si no controlas bien la distancia y el tiempo, seguro que tienes un reloj con GPS para medirlo, además puedes añadirte avisos de cuándo estés corriendo por encima del tiempo objetivo para así apretar lo que haga falta.
Ejercicio aeróbico alternativo al running
Es bueno completar lso entrenamientos con trabajo aeróbico sin impacto. Introduce sesiones de bici, natación o elíptica en tus planes de entrenamiento para reducir el riesgo de sufrir lesiones por culpa del impacto repetitivo del pie contra el suelo y que te ahudarán a mejorar tu resistencia.
