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Club Running - sábado, 14-03-2020

4 ejercicios de fuerza para hacer en casa

Vistas las restricciones que están imponiendo las autoridades por la prevención del Coronavirus, incluso han prohibido la realización de actividades físicas al aire libre, os presentamos un circuito de 4 ejercicios de fuerza para hacer en casa  actividades de fuerza para hacer en casa. Ejercicios sencillos de calistenia donde aprovecharemos el peso corporal para generar la resistencia y trabajar la fuerza. Obviamente estos ejercicios se pueden ir complicando con ayuda de material extra o añadiendo otras variables como: plataformas inestables, trabajo con desequilibrios, etc.

A continuación te mostramos 4 ejercicios de fuerza para hacer en casa, no sólo para el tren inferior sino que también para el tronco, para que puedas realizar para ganar y rascar esos segundos del cronómetro.

Plancha

Los abdominales o “six pack” son una parte fundamental para mantener la verticalidad de nuestro cuerpo mientras corremos y una forma de minimizar el impacto en las rodillas. La práctica es muy sencilla: colócate tumbado en el suelo boca abajo. Eleva el tronco y sostente sobre los codos ligeramente separados formando una línea recta de cabeza a pies. Mantén esta posición durante unos 45 segundos. A medida que vayas fortaleciendo aumenta el tiempo.

La plancha

Lunges

Con este ejercicio trabajarás los isquiotibiales, glúteos, tronco y también tronco superior, sobre todo la parte de los hombros. Es un ejercicio muy indicado para aumentar la fuerza y si además le añadimos peso extra –con kettlebells, discos, mancuernas o hasta garrafas de agua- mucho mejor. Para ejecutar el ejercicio deja los brazos extendidos sujetando el peso extra. A continuación realiza un paso al frente con la pierna derecha, bajando el cuerpo hasta que tu rodilla forme un ángulo aproximado de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso con la pierna izquierda. Esto cuenta como una repetición. Con que hagas un ciclo de 10 repeticiones es suficiente.

4 ejercicios de fuerza para hacer en casa

El “ángel”

Parecerá un nombre un poco raro, pero en cuanto lo hagas y lleves unas cuantas repeticiones notarás como de verdad hace efecto y te empieza a costar realizar el movimiento. Recomendamos que primero lo hagas sin peso, aunque puedes ir añadiendo algo de peso cuando tengas control de la técnica y que vayas progresando. Con este ejercicio fortalecerás isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, además de mejorar tu equilibrio y la propiocepción.

De pie y con los pies juntos, lleva el brazo con el peso extra hacia adelante hasta quedarse haciendo una diagonal con tu cuerpo. Con la pierna contraria al brazo extendido hacia adelante haz el movimiento hacia atrás, es decir, extiende la pierna, hasta colocarla en completamente extendida y paralela al suelo.

Puente de glúteos

Tal y como indica el nombre del ejercicio, sirve para fortalecer los glúteos, pero también para realizar un trabajo de isquiotibiales. Con este ganarás potencia muscular, efecto que se traducirá en mayor velocidad de carrera.

Tumbado en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas hasta los 90 grados y crear una base firme con los pies. A continuación levanta las caderas y mantén en tensión los glúteos, hasta elevarte y crear una línea recta de rodillas a cabeza. Mantén la posición alrededor de 10 segundos y vuelve a la posición de tumbado con rodillas flexionadas. 10 repeticiones.

4 ejercicios de fuerza para hacer en casa