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5 alimentos para aliviar molestias musculares

5 alimentos para aliviar molestias musculares

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Agujetas, dolor, pinchazos, sobrecarga muscular, … son algunos ejemplos de molestias musculares que podemos sufrir durante y después del entrenamiento. Como ya sabes la alimentación juega un gran papel en el rendimiento deportivo y en la recuperación. El alcohol, tabaco, carne roja o alimentos ultra procesados pueden producir el efecto contrario al que buscamos ya que son más bien pro-inflamatorios. Otros, en cambio, si serán interesantes incorporar para ayudarnos a acelerar e incluso aliviar la aparición de molestias musculares.

Te dejamos 5 ejemplos de alimentos con opciones de cómo emplearlos.

Zumo de remolacha

Existen muchos estudios que avalan las propiedades de la remolacha, o mejor dicho el zumo de remolacha, sobre la práctica deportiva. Está demostrado que ayuda a reducir las molestias musculares y ayudarnos en el proceso de recuperación muscular. Esto se debe a su alto contenido de óxido nítrico que tiene un papel importante en la regulación de la presión sanguínea, riego sanguíneo, respiración mitocondrial, contracción muscular y sistema inmunitario.

También hay evidencia de que ayuda a mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad, sprints y de fuerza.  

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Estudios recientes han identificado situaciones en las que la capacidad de ejercicio o el rendimiento se han visto mejorados por el consumo de zumo de remolacha/nitrato antes del ejercicio. Por ejemplo entrenamientos de bicicleta o carrera de 4 a 30 minutos de duración, así como protocolos de ejercicio intermitente diseñados para reflejar las demandas. de deportes de equipo. La idea sería consumir el suplemento o alimento rico en nitratos entre 2h30 – 3h antes de la práctica deportiva durante varios días antes de la competición.

Puedes optar por un zumo de remolacha o hacerte un batido con remolacha, espinacas y alguna bebida vegetal que le de un toque más dulce.

Cúrcuma

Aunque no se utilice como tal como alimento, la cúrcuma está de moda desde hace unos años. La cúrcuma es una planta medicinal que tiene una raíz larga amarilla / naranja que generalmente empleamos en polvo como condimento. La cúrcuma dispone de un alto contenido de curcumina que ha demostrado ser un antiinflamatorio natural y permite aliviar inflamaciones y reducir molestias musculares. Esta curcumina se potencia con la incorporación de piperina, un compuesto que encontramos en la pimienta por lo que te recomendamos combinarlos. Puedes preparar un curry con leche de coco y verduras o incluso hacerte un «golgen milk latte» (una bebida caliente con cúrcuma, pimienta, canela, jengibre, clavo, dátiles y bebida vegetal) para entrar en calor después de entrenar en los días más fríos o lluviosos.

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Jengibre

El jengibre es otra planta medicinal de la misma familia que la cúrcuma que también se presenta como raíz. Una raíz algo más grande y con un color más marrón – blanquecino esta vez. Además de su origen común, ambas son antiinflamatorias. Un alimento empleado desde hace tiempo para tratar diferentes patologías y que ayuda a mejorar nuestra función gastrointestinal y digestiva.

Al igual que la cúrcuma, también la encontrarás en polvo, pero en este caso, es más común encontrarla al natural. Puedes pelarlo un poco y rallarlo para prepararte limonadas, hacerte aguas infusionadas o en platos principales como woks, pad thais u otras comidas que le darán un toque diferente pero delicioso.

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Frutos del bosque

Arándanos, fresas, frambuesas, moras, … son alimentos que contienen gran cantidad de antioxidantes. Como antioxidantes encontramos la Vitamina C, E, Zinc o polifenoles que son compuestos que nos interesa introducir no solo como deportistas. Estas frutas contienen resveratrol, un polifenol con propiedades antiinflamatoriasvasodilatadoras, entre otras. Además, existen muchos estudios que analizan los beneficios de estos frutos del bosque, sobre todo de los arándanos que son una de las opciones más ricas en estos antioxidantes y que ayudan a reducir los niveles de lactato en sangre acumulados tras la práctica deportiva.

Te recomendamos siempre tener estas frutas en casa para prepararte ricos batidos post entreno, donde incluso podrás incorporar remolacha u otras verduras como espinacas que a muchos les cuesta comer. También puedes emplearlos para prepararte fresas con chocolate, arándanos con yogur o una mermelada de frambuesas con la que acompañar tus tostadas.

Pescado azul

Seguro que habrás oído hablar de los beneficios del omega 3 o habrás visto muchos alimentos suplementados con este ácido graso con propiedades antiinflamatorias. La recomendación de consumir 2 raciones diarias de pescado azul te permitirá aportarle a tu dieta suficiente omega 3 para adquirir sus beneficios. Según indican los estudios, el consumo de pescado unas horas después de practicar deporte ayudaría a reducir la inflamación muscular. Ejemplos de este tipo de pescados son la sardina, atún, salmón, trucha, anchoas, boquerón, carpa o cazón. La diferencia entre un pescado azul y uno blanco, es la cantidad de grasa que contienen. 1-3% en el caso de los blancos (rape, merluza, lenguado) VS 8-15% del azul. Puedes aprovechar tu comida post entreno para incluir pescado a la plancha o al horno con unas verduras y patatas con un chorrito de aceite y las especies que más te gusten.

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El omega 3 aporta muchos beneficios en tu salud, aunque no solo para deportistas. Ayuda a mejorar nuestro procesamiento cognitivo, la síntesis de proteínas musculares y a aliviar otros síntomas del daño muscular producidos. Es antiinflamatorio y se ha vinculado también con mejoras en muchas patologías. Aunque si es cierto que el pescado azul, o mejor dicho el aceite de hígado de pescado sea donde más omega 3 encontremos, este ácido graso no solo se puede obtener de fuentes animales. Las nueces, lino, chia o aceite de lino son ejemplos de alimentos que también disponen de grasas que luego el cuerpo podrá emplear para adquirir el omega 3 que necesita.

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Estos 5 alimentos son ejemplos de alimentos que son interesantes incorporar en la dieta, no obstante no existe ningún alimento que no sea sustituible ni imprescindible. Existen otros alimentos con efectos antiinflamatorios, ricos en polifenoles o con otras propiedades que nos puedan interesar como deportistas y que puedan aliviar molestias musculares.

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