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Nutrición - miércoles, 29-04-2020

5 alimentos para aliviar molestias musculares

Perfectos para incluir en tus post entrenos

Agujetas, dolor, pinchazos, sobrecarga muscular, … son algunos ejemplos de molestias musculares que podemos sufrir durante y después del entrenamiento. La alimentación juega un gran papel en la recuperación después de entrenar. Según que alimentos consumas conseguirás acelerarla e incluso aliviar la aparición de molestias musculares. Te dejamos 5 ejemplos de alimentos con opciones de cómo emplearlos.

Zumo de remolacha

Existen muchos estudios que avalan las propiedades de la remolacha sobre la práctica deportiva. Está demostrado que ayuda a reducir las molestias musculares y decrementos en la función muscular dinámica, además de acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento. Esto se debe a su alto contenido de nitratos, que también se ha visto que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo de alta intensidad si se consume durante los días posteriores.

Te recomendamos después de entrenar tomarte un zumo de remolacha o un batido que contenga remolacha donde puedes incluir avena, plátano y/o una bebida vegetal para completarlo.

Beetrootjuice

Cúrcuma

Uno de los productos más de moda estos días y esto es por el contenido en curcumina de este producto. La cúrcuma es una planta medicinal que tiene una raíz larga amarilla / naranja que generalmente empleamos en polvo como condimento. Antiinflamatorio natural y demostrado que permite aliviar inflamaciones y reducir molestias musculares. Esta curcumina se potencia con la incorporación de piperina, un compuesto que encontramos en la pimienta por lo que te recomendamos combinarlos. Puedes preparar un curry con leche de coco y verduras o incluso hacerte un «golgen milk latte» (una bebida caliente con cúrcuma, pimienta, canela, jengibre, clavo, dátiles y bebida vegetal) para entrar en calor después de entrenar en los días más fríos o lluviosos.

Jengibre

El jengibre es otra planta medicinal de la misma familia que la cúrcuma que también se presenta como raíz. Una raíz algo más grande y con un color más marrón – blanquecino esta vez. Además de su origen común, ambas son antiinflamatorias. Un alimento empleado desde hace tiempo para tratar diferentes patologías y que ayuda a mejorar nuestra función gastrointestinal y digestiva.

Al igual que la cúrcuma, también la encontrarás en polvo, pero en este caso, es más común encontrarla al natural. Puedes pelarlo un poco y rallarlo para prepararte limonadas o para darle un toque a tus bebidas isotónicas caseras.

Frutos del bosque

Arándanos, fresas, frambuesas, moras, … son importantes fuentes de antioxidantes como las vitaminas como C o E. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que reduce las respuestas del cortisol y de la interleukina 6, pudiendo presentar respuestas positivas tras la práctica deportiva. Asimismo, es una vitamina que ayuda a la absorción de hierro y a la formación de colágeno, a proteger de nuestro sistema inmunitario y mantener nuestra salud osea. La vitamina E es una vitamina liposoluble que consigue mediar la respuesta de ROS (Reactive Oxygen Species) jugando así un papel importante en la recuperación del daño muscular y de la inflamación, así como cuidar de nuestro sistema inmunitario.

Te recomendamos siempre tener estas frutas en casa para prepararte ricos batidos post entreno, donde incluso podrás incorporar remolacha u otras verduras como espinacas que a muchos les cuesta comer. También puedes emplearlos para prepararte fresas con chocolate, arándanos con yogur o una mermelada de frambuesas con la que acompañar tus tostadas.

Pescado azul

El consumo de pescado azul te permitirá aportar a tu dieta omega 3 de la mejor calidad. Según indican los estudios, el consumo de pescado unas horas después de practicar deporte ayudaría a reducir la inflamación muscular producida por la práctica deportiva. Ejemplos de este tipo de pescados son la sardina, el atún, el salmón, la trucha, el bonito, las anchoas, el boquerón, la carpa o el cazón. La diferencia entre un pescado azul y uno blanco, es la cantidad de grasa que contienen. 1-3% en el caso de los blancos (rape, merluza, lenguado) VS 8-15% del azul. Puedes aprovechar tu comida post entreno para incluir pescado a la plancha o al horno con unas verduras y patatas con un chorrito de aceite y las especies que más te gusten.

Pescado al horno

El omega 3 aporta muchos beneficios en tu salud. A nivel deportivo y no. Ayuda a mejorar nuestro procesamiento cognitivo, la síntesis de proteínas musculares y a aliviar otros síntomas del daño muscular producidos.

El omega 3 de origen animal es de mejor calidad que el vegetal ya que se absorbe mejor, no obstante, también podrás obtener este tipo de grasa a partir de fuentes vegetales como con aceite de lino, lino molido o nueces.

Existen otros alimentos que también son interesantes a incorporar como serían el yogur, el café o el suero de leche, que incluso podrías combinar con estos 5 ejemplos para aliviar molestias musculares post ejercicio.