Cuando llegas al kilómetro 30 de un maratón es cuando te topas de repente con el temido muro. Un muro imaginario –si fuera físico vaya problema…- que puede vencerte y hacer que no finalices la carrera. Este muro imaginario lo notas en las piernas, en la cabeza, en todo el cuerpo. Tu mente predomina por encima del cuerpo y tal vez por culpa de los rumores infundidos acerca del muro, se te haga más cuesta arriba de lo previsto. Para hacer frente a esta adversidad, pueden ser muchos los métodos que te ayuden a derrumbarlo, continuar con la carrera y completar los 42,195km de cualquier maratón. Si consigues pasar de aquí, todo es cuesta abajo, el problema es llegar a este punto.
Cumple con tu ritmo previsto
Intentar ir a un ritmo más rápido, que no sea cómodo para ti con el objetivo de hacer un tiempo menor, es lo primero que debes evitar para no chocar de frente contra el muro. Algunas veces, durante el transcurso de la carrera, tal vez te sientas bien rodando a un ritmo más rápido del que tenías en mente, pero también debes tener en cuenta que la carrera se termina una vez pasados los 42,195km… Y también hay razones técnicas: a mayor ritmo el cuerpo consume glucógeno como fuente de combustible en lugar de la grasa. Los depósitos de glucógeno son limitados, aproximadamente 90 minutos de ejercicio. No hace falta echar cuentas… si los agotas al principio… Más vale llevar un ritmo cómodo y constante y finalizar que no tener que retirarte.
No a los cambios de ritmo
Con los cambios de ritmo lo que hacemos es pasar de un metabolismo a otro. Si el ritmo que adoptas es muy elevado pasarás a utilizar el metabolismo anaeróbico, con la consecuente producción de desechos, creando el lactato que tan mal va a los músculos y generando fatiga muscular. Todo esto te llevará a reducir la velocidad e incluso, llegados a un extremo a abandonar.
Carga de carbohidratos
Todo corredor que haya hecho o se esté entrenando para correr una maratón sabe que el papel de la alimentación es fundamental. Los carbohidratos juegan un papel vital en la obtención y creación de depósitos de glucógeno que nos aporten la energía necesaria para correr. Aunque pienses que yendo a un ritmo llevadero –tirando a moderado- el cuerpo utilice las grasas como fuente de energía, no es del todo cierto. Para cada proceso del cuerpo se necesitan hidratos de carbono, incluso para quemar las grasas.
Empieza a hacer una ingesta predominante de hidratos los tres días antes de la maratón para tener los depósitos musculares de glucógeno en niveles óptimos.
Bebe
La hidratación, junto con la alimentación, es lo que más puede influir a la hora de derribar el muro de los 30 kilómetros y finalizar una maratón. Debes beber frecuentemente. Planifícate una estrategia y aprovecha todos los avituallamientos. Cuando te llega la sensación de sed ya tienes ciertos síntomas de deshidratación –alrededor de un 3%-. Para evitarlo, bebe entre 100ml y 200ml cada 20 minutos aproximadamente. Si puedes, alterna agua con bebida isotónica ya que te ayudará a reponer los electrolitos perdidos con el sudor y también aportarás carbohidratos al cuerpo.
Puedes comer durante la carrera
Sucede lo mismo que con la hidratación. Aunque no tengas hambre, si estás más de 4 horas corriendo deberías comer para rellenar tus depósitos de glucógeno. La fruta es una gran opción, sobre todo el plátano y la naranja –casualidad que es lo que ponen en los avituallamientos…- por el potasio y la vitamina C. Tómate también algún gel o barrita energética que aporte ese “plus” de energía se asimilación rápida. Además que también son fáciles de comer. Pewro eso, sí, entrénalo antes. deberás aprender a bebery comer y además sabrás cómo tu cuerpo es caapz de asimiliar estos alimentos