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5 ideas rápidas de post-entreno

Acabas de entrenar y muchas veces no sabes qué post-entreno comer. Puede ser que tu despensa esté vacía o al revés, muy llena, y no sepas qué escoger. No sabes qué opción es mejor para ayudarte a recuperar después de ese entrenamiento o qué puedes comer rápidamente para saciar tu hambre. Ya sea en un entrenamiento por la mañana o por la tarde, te vamos a dar una serie de ideas.

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Fruta y frutos secos

La opción natural es la primera que nos viene a la cabeza. Puedes optar por un bol de fruta con frutos secos o incluso acompañarlos si estás en casa de unas gachas con avena. En el caso de que entrenes y acabes el entrenamiento fuera de casa puedes llevarte un tupper con un mix de frutos secos y fruta deshidratada y acompañarlo con un plátano o una manzana, por ejemplo. Otras frutas como melón, piña, mango o naranja también son aceptables pero en este caso tendrás que poder dejarlas en una nevera o disponer de material para pelarlas, es decir, son un poco más engorrosas, pero no serías el primero que vemos cortando una sandía al acabar su entrenamiento.

Batido post-entreno

Un batido también es una opción fácil de consumir. Existen post-entrenos ya preparados, puedes hacerlos «medio» caseros o elaborados completamente a partir de alimentos «de verdad», no obstante esta opción será más complicada de consumir si acabas el entrenamiento fuera de casa.

Barritas proteicas

Una opción fácil, muy rápida y, sobre todo, cómoda son las barritas proteicas que podemos encontrar en supermercados, tiendas especializadas o bien online. Se caracterizan por ofrecer hidratos de carbono y proteína para ayudarnos a recuperar lo más rápido posible. Serán muy útiles para empezar a recuperar y aprovechar esos primeros momentos después de las carreras o entrenamientos que no finalicen en casa (en pista, por la montaña, etc.). Hay muchas marcas en el mercado, busca aquella cuyo sabor te guste más y que a nivel de composición nutricional te interese más.

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En las oficinas estamos probando las nuevas barritas de Corny Protein que aportan 15g de proteína y 15g de hidratos de carbono, los dos macronutrientes necesarios para la recuperación muscular y de de los depósitos de energía empleados. Una opción rápida y que dispone de 3 sabores (chocolate, mango y caramelo) para agradar a diferentes públicos. Las barritas son opciones que ocupan poco y que no requieren de preparación previa por lo que son ideales para personas que van muy apuradas y que encajan los entrenamientos como pueden. Una forma de recuperar fácil y que te podrás llevar allá donde vayas. De hecho, el Instituto Australiano de Deporte las clasifica dentro de la categoría A a las barritas deportivas ya que son un buen recurso al que podemos acudir los deportistas después de entrenar.

También puedes probar aquellas barritas que sabes que encontrarás en las carreras y así probarlas tu antes para ver cómo te sientan.

Bocadillo / Sándwich

Aunque el pan haya ganado muchos enemigos en los últimos años por diferentes motivos, según el contexto en el que lo tomes puede ser una opción perfectamente válida. Antes de salir a entrenar, prepárate un bocadillo teniendo en cuenta:

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  1. El tipo de pan que utilizas. Busca aquellos que dispongan de menos ingredientes, sin azúcar y lo más «natural» posible. En el día a día buscaríamos mejor un pan integral (100% a ser posible) pero después de un entrenamiento buscaremos opciones con mayor índice glucémico así que uno blanco elaborado con harina, agua, levadura y sal sería suficiente
  2. Escoge una buena fuente de proteína: atún, huevos (vigila si va a estar mucho tiempo fuera), pavo, hummus, queso, crema de frutos secos, etc,
  3. Añade algún vegetal o fruta (plátano por ejemplo). Estos aportan antioxidantes y aunque la prioridad tenga que ser la fuente de proteína y de hidratos de carbono, también son necesarios y así le dará más sabor.

Ideas de bocadillos: 

  • Manteca de cacahuete y plátano
  • Lechuga, tomate y huevo duro
  • Tortilla francesa y canónigos
  • Atún con tomate
  • Queso fresco con aguacate y tomate
  • Hummus con escalivada (para los más cocinitas)

Yogur con muesli y fruta

Esta opción es muy buena, pero requiere de que estés en casa para poder prepararla … ¡o no! Si puedes dejar las cosas en una nevera, tendrás el problema solucionado. Si estás en casa podrás hacer un bol más variado y apetecible como este que te enseñamos en la foto que combina yogur, diferentes frutas ricas en antioxidantes, nueces, semillas y muesli. Pero no hace falta que te compliques muchísimo, la idea es ofrecerte opciones rápidas, así que simplemente podrás jugar combinar el yogur con muesli y fruta (ya sea frutos rojos o plátano cortado por ejemplo) para aportarle los nutrientes que necesita tu cuerpo para recuperar tras el esfuerzo. Si quieres potenciar el consumo de proteína puedes optar por sustituir el yogur por queso batido o skyr, o también incorporar manteca de cacahuete o proteína de suero de leche a este mix.

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Si te decides por esta opción, intenta variar el tipo de fruta utilizado o los cereales que le pones a tu bol. En lugar de muesli también podrás usar copos de maíz, avena crunchy, avena a secas, mix de cereales o cereales hinchados, por ejemplo.

Además de estas 5 ideas de post-entrenos, es importante que tengas en cuenta la hora en la que vas a realizar ese entrenamiento. Si acabas a la hora del medio día, justo antes de la comida o si acabas por la noche, justo antes de la cena, no necesitarás consumir ningún post-entreno ya que directamente será esa comida.

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