Una lesión es el gran temor de todo corredor, ya sea profesional, amateur, de iniciación o experto. No importa el nivel. Lesionarnos nos frustra, nos impide disfrutar de nuestro deporte favorito y, además, nos desespera por la impaciencia de querer regresar a la actividad cuanto antes. Según un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Yale, el 50% de los corredores que entrenan habitualmente sufren alguna lesión cada temporada. Si bien las causas de una lesión son muy diversas y cada una de ellas necesitan un diagnóstico personalizado, como corredores podemos seguir unos hábitos que reduzcan el riesgo de sufrirlas. A continuación te ofrecemos 6 consejos para no lesionarte.
Evita el sobre-entrenamiento
Lo repetimos mucho, es cierto. Pero es que el sobre-entrenamiento es una de las causas más frecuentes de la aparición de lesiones. Puedes percibir que sufres sobre-entrenamiento si presentas varios de los siguientes síntomas: frecuencia cardíaca más alta de lo normal en reposo, fatiga diaria sin causa aparente, problemas para conciliar el sueño, fatiga prematura en tus entrenamientos… Para evitar el sobre-entrenamiento, y por tanto, ese aumento del riesgo de lesión, evita subir el kilometraje en exceso de una semana a otra, hidrátate bien aunque sea invierno y no tengas sensación de sed, y duerme una media de al menos 7-8 horas diarias.
Perfecciona tu técnica de carrera
Posiblemente sea el consejo más difícil de cumplir de los que aquí te ofrecemos. Lo sabemos. Cada cuerpo es un mundo y correr con la elegancia de Kipchoge no está al alcance de cualquiera. Pero existen diversos ejercicios y técnicas que te ayudarán a posicionar mejor tu cuerpo para tener una técnica más eficiente. De este modo, no solo reducirás el riesgo de lesión (gracias a que tu cuerpo absorberá mejor el impacto de la zancada), sino que lograrás ser un corredor más rápido.
Elige la zapatilla adecuada
El marketing y la estética de muchas de las zapatillas del mercado nos nublan el juicio en muchas ocasiones. Querer un modelo novedoso, o con placa de carbono, o con cierta fama, es habitual en muchos corredores. Somos frikis de las zapatillas, sí, pero la realidad es un poco más dura: debemos elegir un modelo que encaje con nuestras características como corredor, aunque estéticamente no sea tan bonito.
Sin duda alguna, es más que necesario que todo corredor visite a un podólogo con cierta frecuencia y se someta a un análisis biomecánico de la pisada para saber cómo “sufre” su organismo con el impacto de la zancada y así conocer los requerimientos necesarios para no lesionarse. Pueden ser plantillas deportivas o, simplemente, un tipo de calzado concreto que le ayude a corregir su pisada.
Calienta antes del entrenamiento
Otro de los “consejos de abuela” que estamos hartos de escuchar. Pero si lo repetimos una y otra vez, por algo será. En invierno el calentamiento es crucial antes de empezar cualquier tipo de sesión de entrenamiento. El frío afecta a nuestros músculos, que están más rígidos de lo normal, y empezar un entrenamiento exigente sin haberlos calentado previamente, es comprar muchas papeletas para sufrir una lesión. Además de unos minutos de carrera continua en progresión, no olvides incluir estiramientos básicos en esta fase de calentamiento.
Aumenta progresivamente la carga de entrenamiento
Como decíamos en el consejo del sobre-entrenamiento, saber ajustar la cantidad de sesiones y kilómetros a nuestro objetivo y capacidades, es vital. Es frecuente que, cuando quedan pocos días para una carrera y no hemos entrenado lo suficiente, hagamos “los deberes a última hora” y metamos mucho volumen de kilómetros en el momento menos oportuno. No caigas en ese error. La regla clásica dice que no se debe aumentar la carga de kilómetros más de un 10% de una semana a otra. Si cumplimos esta premisa, seguramente nuestro cuerpo se adapte bien a las demandas de entrenamiento a la que lo sometemos y no suframos ninguna lesión.
Los estiramientos y la fuerza, innegociables
Sabemos que no son las sesiones más divertidas del mundo, y que lo que más nos gusta es atarnos las zapatillas y echar a correr. Pero si realmente queremos reducir el riesgo de lesión, hay dos cosas que innegociables en nuestro plan: los estiramientos y los ejercicios de fuerza. Estirar es relativamente sencillo y con cualquier rutina clásica podemos tener nuestros músculos en un estado óptimo si somos regulares estirando. Y en cuanto a la fuerza, disponemos de diversas alternativas para trabajarla, desde entrenamientos en gradas o cuestas hasta circuitos de gimnasia o al aire libre.
