La alimentación es un aspecto fundamental para un runner. Si no comes lo necesario no obtendrás la energía suficiente para aguantar tus entrenamientos. Y si no repones toda la energía gastada después de una sesión o de una carrera, tu cuerpo no se recuperará adecuadamente y probablemente sufras deshidratación, calambres o lesiones que te tengan un tiempo apartado de los entrenamientos.
¿Cuáles son los alimentos imprescindibles para un runner?
Si le preguntas a cualquiera te contestará que la dieta se basa en un alto porcentaje de pasta. Pero la pasta no es la única opción para obtener energía y a veces puede ser una alternativa a desechar –por ejemplo, no tomes un plato de pasta 30 minutos antes de correr- por ser de asimilación lenta, de difícil digestión y más destinada para pruebas de resistencia. No comas macarrones para una carrera de una milla… hazlo para correr, por ejemplo, una maratón.
La pasta para antes.
Una dieta a base de pasta, a base de hidratos de carbono de asimilación lenta, no es buena para mantener un plan de alimentación sano y equilibrado. Este tipo de alimento es bueno para obtener energía y comer antes de correr, pero para después de la competición o recuperar no lo es tanto. No es malo, pero para después prevalecen las proteínas, que ayudan a la regeneración muscular.
Las proteínas para después.
Otro tema fundamental es la hidratación. Para ir bien y no sufrir calambres, rampas o dolores musculares, debes beber más frecuentemente y más cantidad de la que bebería una persona que no haga ejercicio. Nuestro cuerpo es cerca de un 70% agua, así que por algo será que va bien beber… Pero no hace falta sólo beber líquido para obtener agua, las verduras y las frutas ya cuentan con gran cantidad de líquido que además nos aportará algo más que agua.
La hidratación siempre.
¿Y cuáles son los alimentos Top 8 imprescindibles?
8 alimentos que te harán rendir más
1. Pasta
Ya hemos dicho los pros y los contras de este tipo de alimento. No se hacen pasta party antes de carreras sin motivo, sobre todo en maratones, en las que te facilitan la ración de pasta para poder afrontar la carrera. La pasta es un alimento que se puede digerir fácilmente si no es acompañada con las típicas salsas… mejor tomarla con un chorrito de aceite y ya. Te aportará la energía necesaria para lo que quieras hacer.
2. Copos de avena
En Estados Unidos y otros países es el desayuno número 1 por excelencia. Aquí lo conocemos más como copos de avena, pero allí se toma con un poco de leche, quedando una textura parecida al puré haciéndolo un desayuno muy nutritivo (aporta proteínas, fibra y energía de lenta absorción). Las famosas gachas de avena. No habrá lugar dónde no te las sirvan…
3. Agua
Porque alimentarte no lo es todo, también debes hidratarte. Y que mejor manera de hacerlo que con agua. En verano es más que imprescindible beber a menudo por la alta pérdida de líquidos que sufrimos al hacer deporte al aire libre. Pero tampoco debemos olvidarla en invierno o cuando hace frío, porque aunque no sudemos tanto, también perdemos líquido con la evaporación. Bebe un mínimo de 2 litros de agua diarios y más si haces mucho deporte.
4. Bebidas isotónicas
No hay que tomarlas siempre, pero va bien tenerlas en la despensa para aquellas veces en que has sudado más de la cuenta durante un entreno y has perdido muchas sales minerales y electrolitos. Con las bebidas isotónicas ayudarás a recuperar los niveles normales de minerales en tu cuerpo y como contienen hidratos de carbono (aunque sean azúcares) también te ayudarán a reponer energías después del entrenamiento.
5. Barritas de cereales
Es la mejor solución para tomar un tentempié rápido. Fácil de llevar y fácil de comer. Tampoco te tendrás que preocupar por si se chafan… eso sí, ve con cuidado con las barritas que compras, porque aunque contengan cereales, la mayoría son azúcares… un consejo: háztelas tú mismo. En internet podréis encontrar cantidad de recetas de barritas caseras fáciles de hacer y muy buenas, y sin conservantes ni colorantes.
6. Arroz
Es un alimento que presenta casi las mismas características que la pasta. Muy adecuado para comer antes de carreras de larga distancia, fácil de preparar. Hoy en día hay muchos tipos de variedad de este alimento, con lo que podrás hacer distintos tipos de recetas: con verduras, en ensalada, combinándolos con legumbres, etc.
7. Carne magra y pescado
No todo serán los hidratos de carbono… Proteínas. Es otro nutriente que debemos tener en cuenta, tanto si eres corredor como si no lo eres. Las proteínas ayudan a crear el músculo. Para alguien que se meta mucha caña en los entrenos, lo ideal es consumir 1,5g de proteína por cada kilo de peso. Si haces una dieta vegetariana o vegana, también puedes consumir proteínas de otras formas que no sean de origen animal. El tofu, la soja, las lentejas, etc, son excelentes fuentes de proteínas.
8. Fruta y verdura
Comer un mínimo de cinco raciones de fruta o verdura al día es lo que recomiendan los expertos en nutrición. Pero para los corredores es mejor tomar alguna ración más porque nos aportan cantidad de agua, azúcares de rápida absorción, vitaminas y minerales. Las verduras que tienen un color más oscuro son más aconsejadas porque contienen más nutrientes. De entre las frutas destaca el plátano, fácil de llevar, fácil de tomar, una muy buena fuente de potasio. El tentempié perfecto para tomar antes, durante o después de correr. Es ideal para una recuperación de energía rápida.
8 alimentos sin duda que te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
