Tener los depósitos bien llenos para afrontar el entrenamiento/carrera con total garantía es uno de los aspectos más importantes. Te enseñamos qué hay que comer.
Mucha proteína
Los corredores necesitamos mucha proteína para reparar el daño muscular generado por el impacto continuo de nuestro cuerpo, aumentando el desgaste muscular. Podemos necesitar casi tanta proteína como un atleta de halterofilia. Los corredores que entrenan diariamente padecen de daño muscular acumulado que debería ser reconstituido con la comida. Asegúrate de comer aproximadamente 1,5g/kg de peso corporal -un corredor de 70 kg puede necesitar hasta 105g de proteína al día-.
La glucosa en tu dieta
Tras una sesión, debes procurar tomar una bebida isotónica o con glucosa que recargue tu cuerpo de combustible, en los 15 minutos posteriores. Durante este tiempo los músculos son más receptivos y asimilarán mejor todo lo que le suministres. Una bebida con glucosa es ideal ya que pasa casi al instante al torrente sanguíneo y se absorbe con gran rapidez, además de servir para rehidratar tu cuerpo al mismo tiempo.
La base: carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos deberían ser la base de cualquier alimentación de un deportista que practique deporte de resistencia durante un período de tiempo medio-largo. Estos se encuentran en la mayoría de alimentos –incluso las frutas- pero se concentran en mayores cantidades en alimentos como pan, pasta, arroz y legumbres. Estos se liberan lentamente al torrente sanguíneo permitiendo disponer de energía durante un período de tiempo más largo.
Practica lo que comes durante tus entrenamientos
Como todo, hay que entrenarlo. En una carrera de larga distancia seguramente necesitarás comer a mitad de ella e incluso antes, si es que necesitas reabastecer de combustible tu cuerpo antes para mantener los niveles de energía altos. Una de las mejores opciones es llevar un par de geles energéticos. Son pequeños, abultan poco y contienen altas dosis concentradas de energía que puede ser de liberación lenta y rápida. Tómate uno antes de un avituallamiento para que puedas beber y se diluya mejor
Prueba con el estómago "lleno"
Para pruebas de resistencia, como una maratón, o ultra distancia, comer a lo largo del recorrido es imprescindible para conseguir terminar. Para entrenar como si comieses en mitad de una ultra, puedes probar a salir a correr justo después de desayunar, así comprobarás qué tal te sienta la comida durante la carrera y cómo toleras depende que alimento. Si algo sólido es difícil de que te entre, prueba las bebidas/batidos ricos en carbohidratos.
Una papilla energética
En referencia a los carbohidratos, también puedes optar por una papilla a base de frutas, como plátanos, mezclados con algún cereal, por ejemplo avena. Esto te aportará una alta dosis de hidratos de carbono además de vitaminas y minerales para que tu cuerpo funcione como un engranaje bien engrasado. Para hacerlo algo más digerible, no le añadas leche de vaca natural, es mejor algo como una bebida vegetal o leche de coco. Y como todo, siempre hay que entrenar si et sienta bien en un entrenamiento, no en competición.
Vigila con los suplementos
Más allá de que seamos corredores, debemos vigilar con los suplementos, porque incluso en una persona que no practique deporte y sustituya las comidas por esto, seguramente no sea lo más indicado para mantener una vida saludable. Es un error pensar que se pueden sustituir las comidas. Lo que sí puedes es complementar a base de complementos alimenticios tus comidas para obtener todos los nutrientes necesarios para cada día.
Tómate tu tiempo para comer
Comer rápido no es bueno para hacer la digestión ni para tu salud. Según varios estudios, el estómago no se siente saciado hasta pasados 20 minutos desde que hemos empezado a comer. Si comes en 5 minutos, seguramente sigas comiendo porque todavía no se ha asimilado la ingesta. Así que, aunque tengas prisa, intenta tomarte tu tiempo para comer.
Otro tema es el cuándo lo comes. Tal y como dice el proverbio: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Los platos más abundantes deben ser durante el día para aprovechar toda la energía que estos suministran.
