Los abdominales isométricos nos ayudan a trabajar bien el core y llegar a correr de manera más eficiente, ya que el tronco se mantiene estable y nos permite tener una postura correcta en carrera. Otro motivo por el que tener buen tono de toda la faja abdominal es que nos ayuda a prevenir lesiones y desequilibrios.
Beneficios de un abdomen fuerte
Los abdominales son músculos muy importantes y que juegan un papel fundamental en cada zancada, evitando que la cadera se mueva en exceso y manteniendo una postura erguida y estable. ¿Conoces qué beneficios tiene para un corredor fortalecer los abdominales?:
- Mejora la estabilidad: un abdomen fuerte nos ayuda a mantener en equilibrio a nuestro cuerpo, protegen y dan estabilidad a la columna vertebral. De esta manera podemos correr más erguidos, nos permite correr con una técnica más depurada y por tanto mejorar como corredores.
- Disminuye la fatiga: al no implicar a otros grupos musculares que ayuden a mantener el tronco estable, gastaremos menos energía y podremos sostener el esfuerzo durante más tiempo.
- Ayuda a prevenir lesiones: con un abdomen fuerte, la cadera o la zona lumbar sufren muy poco, ya que el impacto lo absorbe la musculatura abdominal. Además, si tenemos un buen tono muscular en los abdominales, evitaremos que trabajen otros músculos para mantener la postura corporal y que se sobrecarguen.
- Mejora el rendimiento: ser más eficientes corriendo, hacerlo con menos fatiga y con menos lesiones nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento.
¿Cómo trabajarlos?
Los abdominales isométricos son una muy buena opción (y poco lesiva) de fortalecer el tronco. Cuando corremos, el trabajo que estamos exigiendo a la musculatura abdominal es fundamentalmente de contracción para mantener la postura. Mediante los ejercicios isométricos tonificamos el abdomen contrayéndolo de manera sostenida. ¿Cuándo hacer abdominales y cuántas repeticiones? Lo más aconsejable es dedicar 5-10 minutos a trabajar los abdominales después de cada carrera o entrenamiento. Otra buena opción para hacer una rutina de abdominales serían los días de "descanso activo".
Para realizar correctamente este tipo de abdominales debemos apretar con fuerza manteniendo la posición y sin olvidarnos de respirar correctamente para que el oxígeno llegue al músculo y mejore su rendimiento. Parece imposible pero es más fácil de lo que crees y lo harás de forma natural.
Ejercicios de abdominales isométricos
Existen muchas rutinas para fortalecer el abdomen. En este artículo nos centramos en los ejercicios isométricos, es decir aquellos en los que se contrae el músculo sin realizar ningún tipo de movimiento. Os dejamos una serie de ejercicios muy fáciles de realizar y con los que obtendrás muchos beneficios. Haz series de 3-4 repeticiones de no más de 30-40 segundos con 1 minuto de recuperación entre series.
Puedes realizar este ejercicio apoyando los antebrazos o las manos (como en la imagen). Contrae tu abdomen y los glúteos y mantén la posición de tu cuerpo en línea recta. Además de activar el core, este ejercicio, trabaja también la musculatura de piernas y hombros. Si haces una plancha con los brazos estirados mantén alineados brazos y hombros.
Empieza de lado con un antebrazo en el suelo, coloca tus pies uno encima del otro formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén siempre el codo en línea vertical con el hombro, eleva la cadera todo lo que puedas. Mantén la posición y repite con el lado contrario.
Partiendo desde la posición de plancha, separa un poco las piernas hasta la altura de los hombros para ayudar a mantener mejor el equilibrio. Eleva un brazo y mantén la posición del cuerpo recta, contrayendo los abdominales y los glúteos. Mantén la posición durante 30-40 segundos y cambia de brazo.
Con esta variante, hacemos mayor énfasis en la zona abdominal que con la plancha tradicional. Mantén los brazos firmes y alineados con los hombros. Abre un poco las piernas (a la altura de los hombros) y eleva una pierna sin forzar la lumbar. Mantén la posición durante 30-40 segundos y cambia de pierna.
Este ejercicio es el más exigente de todos los que hemos descrito anteriormente. Contrae el abdomen fuerte y eleva al mismo tiempo el tronco y las piernas rectas hasta formar una "V". Mantén los brazos paralelos al suelo para ayudarte a mantener el equilibrio. Debes mantener la espalda recta, sin curvarla para evitar molestias.
Si incluyes estos ejercicios al final de cada entrenamiento mejorarás tu coordinación, correrás de forma más equilibrada y progresarás más rápido como corredor/a. ¡No te llevará más de 10 minutos!