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Maratón by Asics - viernes, 01-10-2021

Afrontar el maratón desde la psicología deportiva

Afrontar el maratón desde la psicología deportiva

Llevas meses preparándote. Has dedicado muchas horas al entrenamiento y has asumido múltiples esfuerzos por este reto (madrugar, disponer de menos tiempo libre, superar sobrecargas y/o lesiones…).

Todo el recorrido es importante, pero los días previos a la maratón son cruciales para llegar en óptimas condiciones. Y es que, según nuestro nivel de experiencia y objetivo, podemos vernos abrumados por preocupaciones, miedos e inseguridades sobre nuestras capacidades y posibilidades de éxito. Por lo general, suelen ser proporcionales a la importancia que la prueba tenga para nosotr@s.

La maratón es el broche final a nuestra preparación, por lo que desde el punto de vista psicológico no es de extrañar que podamos sentirnos de este modo. Además, según se acerca la competición, el volumen de los entrenamientos disminuye, algo que puede desembocar en rumiaciones excesivas. No es de extrañar que aparezcan problemas de sueño, musculares, digestivos e incluso resfriados durante el tapering (parte de la programación donde reducimos el volumen manteniendo la forma). El desgaste acumulado comienza a mostrarse, tanto por la fatiga de los sistemas, que además pueden ser sobreestimulados por el estrés mental, como por el hecho de permitirnos bajar la guardia, dejando al cuerpo expresarse. Por tanto, aprender a gestionar este malestar asociado es clave.

¿Qué podemos hacer?

  • Retoma aquellos hábitos de vida saludables en los que descansar y alimentarte de manera equilibrada sea prioritario.
  • Normaliza lo que te está sucediendo, sin alarmismos. Estás preparad@. Toma conciencia y busca el cuidado que necesites para mejorar o amortiguar esas inquietudes.
  • Mantén tu mente ocupada. Incluye actividades de ocio no relacionadas con el deporte. Aprovecha para hacer aquellas cosas que te gustan y para las que no sueles tener tiempo (leer, ver series, quedar con amigos…).
  • Emplea alguna técnica que te ayude a calmarte y reducir tu tensión muscular: respiraciones, mindfulness, relajación muscular progresiva
  • Localiza estrategias propias que te ayuden a regularte emocionalmente:
  • La ventilación emocional es un recurso que consiste en identificar nuestras emociones reprimidas y darles salida. Tus compañer@s de equipo son un pilar fundamental en estos momentos. ¡Permítete expresar cómo te sientes! Seguro que más de un@ se siente reflejado y compartir os ayuda.
  • ¡Potencia tu autodiálogo positivo! Inicialmente tienes que identificar y analizar aquello que te dices. ¿Cómo te hablas? Darse cuenta es fundamental para poder modificarlo en caso de que sea desadaptativo. Un autodiálogo positivo incrementa la motivación, favorece los procesos de atención, disminuye la ansiedad cognitiva y, por tanto, mejora nuestro rendimiento e incrementa las probabilidades de éxito.

A continuación, te mostramos algunos ejemplos:

  • “Stop”,” respira” (como medio para reducir la tensión)
  • “No pasa nada” (reponerse de un error)
  • “Me concentro en mi respiración” (control de la atención)
  • “Esto me gusta” (crear o modificar el estado de ánimo)
  • “Voy bien – reduce un poco y recupera” (control del esfuerzo)
  • “Has superado situaciones más complicadas” (autoeficacia/autoconfianza)
  • “Aunque te dé pereza al acabar te sentirás muy bien” (adherencia y mantenimiento de conductas positivas hacia el ejercicio)

 

Estas herramientas, junto con las expuestas en el artículo anterior para mantener la motivación, son también aplicables en carrera. A continuación, vamos a revisarlas y ampliarlas, ya que serán de utilidad en momentos claves de la maratón y te ayudarán a enfrentarse y superar el famoso “muro”:

  • Repítete aquello qué te gustaría que te dijese alguien importante para ti. También funciona a la inversa ¿Qué le dirías tú a esa persona? También es válido para ti mismo.
  • Tararea una canción que te facilite mantener el ritmo y aporte buen rollo a la vez. Puedes incluso seleccionar determinadas canciones para distintos segmentos o en función de tus posibles necesidades. Por ejemplo, si sientes que la cadencia baja ¿qué música suele activarte?, ¿Y si necesitases evadirte en un tramo monótono y con poca animación?
  • Asociar y disociar. Asociar supone orientar la atención hacia aspectos del presente, ya sean internos (respiración, pulsaciones…) o bien, si estos empiezan a incomodarnos podemos concentrarnos en elementos externos tales como sonidos, colores, líneas de la carretera… Este foco fuera de tu cuerpo se consideraría una disociación, en el sentido de que te separas de tus sensaciones, aunque nosotras lo consideramos totalmente compatible a seguir con la mente en carrera. Lo interesante será combinar ambas y sobre todo “descubrir” cómo funcionas tú mejor. Disociar implica “salir del aquí y ahora”. Algo así como realizar un pequeño viaje mental. No recomendamos “recrearse” durante los entrenamientos o carreras con cuestiones laborales, familiares o cualquier otro tipo de preocupaciones, pero a veces puede ser útil abstraerse con aspectos que potencien un estado de ánimo positivo, como el visualizarse celebrando o descansando.

Y ahora bien… ¿qué ocurre después del gran día?

Tras finalizar la maratón es importante que sigas en la línea del autocuidado. Aunque los entrenos se flexibilizarán, incluso será interesante que tomes un descanso, el movimiento diario, hidratarse, la alimentación nutritiva/equilibrada y el descanso siguen siendo cruciales, sobre todo para lograr una buena recuperación. Por supuesto, te sugerimos atender a tu estado psicoafectivo. Al igual que tu cuerpo, este también necesita un tiempo para regularse. Deja unos días antes de analizar lo sucedido y cuando lo hagas, realiza un balance realista de la situación, reconoce tu esfuerzo y valídate. Las críticas constructivas son un medio para progresar ya que te permiten entrenar tu capacidad de resiliencia.

 

Artículo escrito por Andrea Martínez Monteiro en colaboración con Raquel del Águila Bravo.