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Maratón by Asics - miércoles, 01-09-2021

Afrontar mentalmente una Maratón: Mantener la motivación

Mantener la motivación

La motivación engloba aquellos factores internos o externos que nos impulsan a la acción. Nos permite persistir, esforzarnos y se relaciona con nuestra personalidad. Ya conoces la importancia de la motivación intrínseca en el deporte, pero, en ciertas ocasiones, el recurrir a recompensas externas nos puede aportar ese plus que necesitamos.

Al inicio, cuando se corre una maratón por primera vez o cuando pretendemos mejorar la marca, la motivación suele ser alta. No es ningún secreto que los objetivos y la planificación suponen un estímulo. Ahora bien, a medida que avanzamos en los entrenamientos y especialmente en las últimas semanas (el famoso “tapering”), ésta puede convertirse en nervios y tensión ante las dudas sobre si podremos alcanzar este reto. Por todo ello, saber regular el nivel de motivación durante los periodos de entrenamiento y de competiciones resulta un aspecto crucial.

Y es que según progresamos en los entrenamientos y la fatiga se va acumulando, ante la falta de concentración en los mismos, cuando atravesamos momentos más tediosos o aparecen dificultades (lesiones) o en aquellos momentos en los que dudamos de nuestras capacidades, es común que nos asalte el pensamiento “quién me manda a mí…”. Esta tendencia a focalizarnos en lo negativo puede hacernos perder el sentido de la meta. Ya comentamos unos artículos atrás la importancia de conocer qué representa hacer una maratón para nosotr@s. Reflexiona sobre el significado personal. Cuando este es lo suficientemente fuerte para comprometernos con él, normalizamos los posibles altibajos del camino, nos “adaptamos” y los beneficios de conseguirlo quedan por encima de la desmotivación. Es importante puntualizar sobre el peligro de los extremos, es decir, la rigidez y la identificación con el significado. ¿Qué pasa si no lo consigues?

Eres más que un deportista

Ten claro que estás aquí por y para ti. Nadie te está obligando. Es una decisión propia así que, ¡Vívelo como una elección! Por lo que de nuevo insistimos, será importante detectar y transformar aquellos compromisos que asumimos sostenidos por factores externos (reconocimiento, premios…) para evitar que, en caso de fallar algunas de estas razones, disminuyan nuestras ganas de entrenar.

Cada deportista construye su realidad en base a sus percepciones, valores y creencias, que darán lugar a la interpretación que hacemos de los sucesos y su asignación a elementos externos, a nuestros actos, al destino…

Podemos definir la atribución como los procesos cognitivos a partir de los cuales interpretamos nuestro comportamiento y el de los demás, así como los diferentes eventos que ocurren en nuestro entorno. Esta búsqueda de explicaciones es algo habitual y supone un medio para proyectar una imagen positiva de nosotr@s mism@s, proteger la autoestima y mantener cierta sensación de control sobre el entorno.

Las atribuciones externas otorgan la causalidad a factores situacionales como pueden ser la dificultad y/o la suerte. Éstas pueden llevarnos a “culpar” a lo que nos rodea, de modo que nos sintamos indefensos. Por el contrario, las atribuciones internas se refieren a rasgos y características individuales (personalidad, habilidad, esfuerzo…). Son beneficiosas ya que facilitan el análisis de nuestro papel en lo acontecido. Es decir, nos responsabilizamos de nuestros resultados deportivos. Favorecen el enfocarnos en aquello que controlamos y podemos, por tanto, mejorar y cambiar. Ahora bien, una cosa es asumir la parte que nos toca y otra que se transforme en un diálogo negativo hacia nosotr@s y, por lo tanto, en una carga sobreañadida.

Atributos internos

La estabilidad hace referencia a la duración de la causa, si esta perdura en el tiempo o no. Por lo general, la atribución a factores estables tiende a disminuir la motivación de logro. Por último, la controlabilidad representa una atribución de responsabilidad, esto es, si podemos ejercer algún tipo de control sobre los eventos.

Has de saber que las atribuciones que realizamos tienen un impacto no solo en nuestra forma de pensar y de relacionarnos con los otr@s sino también en nuestras emociones. Hablar de motivación también es hablar de emoción y por ello insistimos en la importancia del diálogo interno o aquello que te dices.

Asimismo, te animamos a buscar aquellas estrategias que te ayuden a modularte, las tuyas propias. Cuando las horas pasan y estás a solas contigo, tu cabeza viaja a lugares insospechados y a veces encuentra fantasmas. Resulta interesante contar con un repertorio de técnicas que te permitan enfocarte en lo que estás haciendo, así como evadirte de forma consciente para airearte.

… Un pequeño adelanto de las estrategias para modularte

Hablaremos de ellas en profundidad en el próximo artículo, pero te adelantamos algunas:

  • Música. Mientras entrenas puedes utilizar canciones que te produzcan sensaciones positivas y te ayuden a marcar el ritmo. También puedes progresar hacia llevar la música mentalmente
  • Diálogo interno alentador. Darte mensajes de fuerza y competencia. Pensar en qué nos gusta que nos digan para animarnos es una herramienta útil.
  • Conéctate con lo que estás haciendo, tu respiración, el paisaje, etc.
  • Proponte mini-objetivos para cada entreno. ¿En qué me voy a fijar hoy?
  • Segmenta los entrenamientos por tramos. Utiliza referencias del contexto para realizar cambios de enfoque. Por ejemplo: De casa a la tienda – calentamiento, en tal colina rodillas arriba, de este árbol hasta el siguiente me fijo en la cadencia de la zancada, etc.

A estas alturas ya sabes que el descanso es fundamental. No dejar un espacio de recuperación entre sesiones genera mayor acumulación de fatiga, incrementa las malas sensaciones, favorece el estado de ánimo bajo y posiblemente propicia algunas lesiones. Todos estos factores, en conjunto, harán más difícil el mantenernos motivados en la preparación. Así que no añadas piedras al camino y ¡descansa!

 

Artículo escrito por Andrea Martínez Monteiro en colaboración con Raquel del Águila Bravo.