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Lesiones - Salud - lunes, 01-03-2021

Agujetas en 3,2,1…

El fisioterapeuta Oriol Vilaplana nos da algunos consejos para prevenirlas y aliviarlas

Los que entrenáis de forma habitual estaréis bendiciendo a las agujetas, ya que significa que habéis regresado a los entrenamientos y sabéis que estáis en baja forma. Los que no tengáis el hábito y os hayáis enganchado al carro de empezar a correr, seguramente las estaréis maldiciendo, pero no os rindáis. ¡Las venceremos!

El concepto

En inglés, las agujetas técnicamente se conocen como DOMS (Delayed Onset Muscular Snore), que podríamos traducir como dolor muscular de aparición tardía.

¿Qué son?

Las agujetas son microrroturas de miofibrillas musculares a consecuencia de un gran esfuerzo muscular. Estas pequeñas y generalizadas microrroturas provocan un proceso inflamatorio que se traducirá en un dolor muscular sordo combinado con sensibilidad y rigidez, que se acentúa en la contracción, estiramiento o la presión del músculo. Aparecerá y se irá de manera progresiva.

¿Cuándo aparecen?

Las agujetas aparecen generalmente 12/24 horas después de la actividad física y acostumbran a hacer un pico máximo de dolor hacia las 72 horas. A partir de entonces irán progresivamente disminuyendo hasta desaparecer a los 5 o 7 días de la actividad que los ocasionó.

¿Por qué aparecen?

Es muy habitual tener agujetas al iniciar una actividad que hacía tiempo que no hacías o que nunca has hecho. Sencillamente significa que aquellos músculos no estaban ni adaptados ni preparados por aquella actividad y han hecho un esfuerzo más grande del qué podían.

Al correr, a diferencia de andar, tenemos una fase de vuelo, donde no tocamos con ningún pie en el suelo. Es al impactar en el suelo que los tendones y la musculatura tienen que frenar este impacto a través de una contracción con estiramiento simultáneo, que conocemos como un esfuerzo o contracción excéntrica. Esta siempre es lesiva en sí y provoca microrroturas. Al correr, esta contracción excéntrica se repite en cada zancada, así que la habremos repetido miles de veces en una sesión.

¿Cómo aliviarlas?

A muy corto plazo, y si ya las estáis sufriendo, la mejor solución inmediata es la aplicación de frío.

– Agua fría de la ducha

– Bolsa con hielo (entre 10 y 20 minutos)

– Cremas antiinflamatorias a base de principios naturales como árnica, caléndula y harpagofito.

Además, otras técnicas que mejoren la aportación sanguínea al músculo ayudarán a la recuperación, como puede ser un masaje suave, estiramientos muy suaves, INDIBA, ejercicios de movilidad, presoterapia, sauna, etc. Los estiramientos estáticos intensos o los trabajos con “foams” no solucionan las agujetas; es más, pueden agraviarlas al provocar más rotura microfibrilar.

¿Cómo prevenirlas?

La mejor manera de combatir las agujetas es moderar la actividad que las ha provocado, estableciendo un programa de entrenamiento más progresivo para facilitar la adaptación del músculo al esfuerzo: combinar correr con andar para los más noveles, o correr a ritmos más bajos y menos minutos para los más expertos.

El calentamiento, que es importante para otras cosas, no prevendrá las agujetas. Igual que los estiramientos previos y posteriores.

Hablemos de tópicos

Las agujetas conducen a la falsa teoría de que el ácido láctico (un residuo debido al esfuerzo) crea cristales y estos son los que provocan el dolor muscular. En biopsias no se ha podido demostrar la aparición de estos cristales. En consecuencia, se ha recomendado muchas veces tomar bebidas con bicarbonato o agua con azúcar para combatir la acidez del ácido, otra teoría errónea. El ácido láctico genera fatiga muscular en alta intensidad, pero no provoca agujetas.

Tomar antiinflamatorios tipos ibuprofeno no está aconsejado. Estos medicamentos dificultan la recuperación muscular y de este modo dificultan la adaptación del músculo al entrenamiento, impidiendo la mejora en el rendimiento.

 

Escrito por Oriol Vilaplana, Fisioterapeuta de MIOSTAF y atleta.

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