En invierno... ¡tus defensas en alerta!

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En invierno... ¡tus defensas en alerta!-87
Las 24 horas de después del ejercicio, básicas para no contraer infecciones.

En invierno... ¡tus defensas en alerta!

Tener en cuenta estos consejos y llevarlos a la práctica en la medida de lo posible afectará de manera positiva a la actividad de nuestro sistema inmunológico, disminuyendo directamente el riesgo de ser infectados por un virus o una bacteria.

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Por el Sábado, 14-12-2013 en

Numerosos estudios demuestran que el funcionamiento apropiado del sistema inmunitario depende de factores como la edad, el estrés psicológico,  la herencia, y del hecho de  seguir unas pautas de vida saludables – mantener una alimentación equilibrada, practicar ejercicio moderado, dormir las horas necesarias y tener una actitud positiva.

En el caso de un deportista habrá que añadir a estos factores el nivel de acondicionamiento físico así como la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio y es en determinados casos  cuando cobra especial importancia el concepto intensidad, ya que algunas pruebas científicas demuestran que dos horas después de la realización de ejercicio intenso se produce una disminución de la actividad de nuestras defensas, la duración de la cual será proporcional a la intensidad de la práctica del ejercicio.

Este proceso bautizado como “ventana abierta”, es el periodo en el que el organismo es más susceptible a contraer infecciones y su duración varía entre 3 y 24 horas después del ejercicio. Se recomienda poner especial atención durante este periodo a fin de evitar la aparición de enfermedades repentinas y por tanto intentar seguir al máximo los hábitos saludables de los que hablábamos al principio.

¿Qué debe incluir una alimentación equilibrada para mantener fuertes nuestras defensas?

En relación a los factores nutricionales, algunos atletas pueden carecer de algunos  aminoácidos  (glutamina), ácidos grasos esenciales Omega 3, vitamina B6, ácido fólico, vitamina E y zinc, lo cual contribuye a disminuir sus funciones de defensa.

Teniendo en cuenta que existen evidencias que demuestran la relación entre determinadas carencias nutricionales y la disponibilidad a coger infecciones, una alimentación que aporte todo lo que necesitamos a nivel de defensas deberá ser rica en:

  • Vitamina C: la podemos encontrar en el kiwi, el mango, la piña, el caqui, los cítricos, el melón, la fresa, el pimiento, el tomate, verduras de la familia de la col y hortalizas en general. 
  • Beta-caroteno: presente en verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…). 
  • Flavonoides: en verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos. 
  • Vitamina E: presente en aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales), aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
  • Vitamina A: la encontraremos en hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos. 
  • Omega 3: principalmente en pescados como la caballa, arenque, salmón, atún, bacalao, lenguado, merluza, frutos secos como nueces, almendras, castañas, y en el aceite de oliva.
  • Alimentos que por ellos mismos ayuden a aumentar la actividad de nuestro sistema inmunitario como el ajo, la cúrcuma, la pimienta negra, el orégano, la canela, el tomillo, la  miel.
  • Aminoácidos cómo la Glutamina o los BCAA, cuyas fuentes son los lácteos y la carne, alimentos fermentados como el miso; frutos secos, espinacas y perejil crudos (hay que tener en cuenta que la cocción destruye parte de la glutamina)
  • Vitamina D: en pescados como el salmón, la sardina, el atún, también en el huevo entero, y las setas después de su exposición al sol.
  • Hierro: presente en hígado, carnes, pescado, huevo y, en menor proporción, lácteos. 
  • Zinc: las fuentes alimentarias donde lo podemos encontrar son mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.

¿Qué más podemos hacer para mantener saludable nuestro sistema inmunitario?

Cuidar nuestro sistema digestivo ya que el 70-80% de nuestras defensas están en nuestro intestino. Debemos tener una dieta rica en fibra que permita el cuidado de nuestra flora bacteriana, moderar aquellos alimentos que pueden irritar nuestro sistema inmune cómo los lácteos o el trigo, y moderar el consumo de azúcares refinados.

Respetar los días de descanso, ya el descanso aparece como uno de los elementos clave para permitir a nuestro organismo restablecer las funciones después de entrenamientos intensos e inmunodepresores. Cabe recordar que el descanso es parte del entrenamiento tanto si es descanso como tal, sin hacer nada o descanso activo, es decir, con ejercicio de poca intensidad que nos permite recuperar antes.

Sueño reparador: el  dormir suficiente así como la calidad del sueño es fundamental para nuestra salud. Las alteraciones en el descanso diario han demostrado afectar negativamente a nuestro sistema inmune, reduciendo la capacidad de respuesta contra infecciones de todo tipo.

Tener en cuenta estos consejos y llevarlos a la práctica en la medida de lo posible afectará de manera positiva a la actividad de nuestro sistema inmunológico, disminuyendo directamente el riesgo de ser infectados por un virus o una bacteria. Esta es la razón por la cual, aunque todos estamos expuestos cada día a millones de virus y bacterias, algunos de nosotros  podemos resistir todo un invierno sin caer enfermos mientras otros no acaban de levantar cabeza.

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