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Nutrición - Salud - miércoles, 17-07-2019

Alimentación en Maratón. Antes, durante y después

A la hora de preparar una maratón, no solo es importante la preparación física y mental, sino también tu alimentación. La alimentación en maratón se entrena y cobra especial importancia los días previos, durante la prueba y después.

Es importante llegar al día de la carrera con los depósitos de glucógeno llenos y bien hidratado para triunfar al máximo de tu objetivo y evitar problemas a lo largo de la carrera. Una mala hidratación empeorará tu rendimiento, te puede provocar dolores de cabeza, hormigueos, hiperventilación, desconcentración y llegar a lesionarte … e incluso elevar excesivamente tu ritmo cardíaco.

Puedes controlar que estás bien hidratado de forma sencilla mirando el color de tu orina, cuanto más oscura (y más olorosa), más deshidratado estarás, y viceversa, cuanto más clara, mejor hidratado. No obstante, otros factores como ciertos alimentos o suplementos pueden afectar el color de la orina, por lo que no es un elemento 100% fiable, pero si una prueba sencilla de realizar.

En cuanto a la alimentación, al sólido, como ya hemos dicho es importante que realices una buena carga de hidratos para llegar con las reservas de glucógeno hepático y muscular bien a tope para afrontar el gran esfuerzo que suponen esos más de 42km.

Antes

El día antes a la maratón es importante que no entrenes mucho, si quieres hacer un rodaje activador cortito o darte un paseo está bien, pero nada de grandes esfuerzos. Puedes si no, realizar la activación el día anterior y así, descansar completamente el día previo a la carrera. Asimismo, bebe mucha agua a lo largo del día, evitando a ser posible alcohol y cafeína en exceso por su efecto diurético. Come lo que sabes que te siente bien, evitando grasas en exceso, alimentos con alto contenido en fibra y grandes cantidades de proteína. Las 12h previas a la prueba son las más importantes en cuanto a alimentación, por lo que te recomendamos que cenes bien haciendo una buena carga de hidratos como por ejemplo cenando pasta (no integral) con pollo o atún y si quieres alguna verdura, pero en moderación, para evitar posibles malestares estomacales como consecuencia del consumo de fibra. No solo pasta, puedes comer arroz, quinoa, pan, avena, … una buena fuente de hidrato combinada con algo de proteína. Y si quieres un yogurt 0% grasa o una pieza de fruta como un plátano o una manzana (mejor hervida).

Durante

Aquí es donde más has tenido que entrenar previamente. Tu alimentación en carrera tiene que haber sido probada previamente. No pruebes nada nuevo el día de la carrera como sabrás, por lo que en tus entrenos de tirada larga te aconsejamos que pruebes los geles que vas a querer consumir en la carrera, así como tu estrategia hídrica. En este aspecto cada persona es un mundo, ya que cada uno tiene un metabolismo, peso y ritmo diferente. No obstante, la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC) y la American College of Sports Medicine (ACSM) aconsejan a los atletas que por cada hora de duración de la prueba consuman entre 30-60g de hidratos de carbono combinando diferentes azúcares (fructosa y glucosa, por ejemplo, ya que utilizan diferentes transportadores para entrar a las células y por lo tanto así conseguimos más energía).

Las necesidades en carrera principales son:

  • 30-60g/h carbohidrato
  • 500-700ml/h de líquido
  • 400-600mg/L de sodio = 200-400mg/h
  • Cafeína a partir de la hora de ejercicio, 1mg/kg durante y 3mg/kg antes de la prueba

Los geles generalmente llevan unos 20-30g de carbohidratos, por lo que lo ideal es que tomes dos cada hora. Algunos también incorporan cafeína, los que te aconsejamos que utilices ya iniciada la prueba, a partir de las dos horas, ósea que tu 4º- 5º gel incorpore cafeína para potenciar tu rendimiento. Estas necesidades las puedes suplir también con bebidas isotónicas, como podría ser un Powerade que tiene unos 5g/100ml de la bebida, tendrías que tomar un mínimo de 600ml, lo que resulta más complicado, pero que te permitiría llegar al aporte hídrico y electrolítico necesario. Lo más recomendable sería que pudieses consumir 2 geles, 1 pastilla de sal, un vasito de isotónica y otro (un poco mejor) de agua en carrera cada hora. De esta forma te aproximarías más a todas las necesidades en carrera. Debido a que se ha visto que corredores con ritmos más relajados suelen sufrir de hiponatremia por beber de más, aconsejamos no superar los límites de agua consumida. Si quieres más información sobre todo esto de la hidratación y entender mejor los términos revisa este artículo

Como ejemplo, te dejamos las pautas que debería seguir una persona que vaya a realizar la maratón en 4h, es decir a un ritmo de 5:40min/km e intensidad moderada:

  • 0 – 1h: aprovecha los avituallamientos para beber agua + 1 gel sobre el 8km + 1 vasito de isotónica en el 10km + 1 pastilla de sal cuando tomes el agua
  • 1 – 2h: bebe agua en ambos avituallamientos que encuentres y si puedes échate agua por encima también + 1 gel en el 15km y otro sobre el 21km, con cafeína si quieres+ isotónica en el 20km + 1 pastilla de sal cuando tomes agua

¡Ya vamos por la mitad!

  • 2 – 3h: Seguimos con agua en cada avituallamiento, no hace falta que sea el vaso entero y en el segundo avituallamiento aprovecha para tomarte la pastilla de sal + 1 vasito de isotónica (tampoco hace falta entero) + 1 gel en el 26km con cafeína
  • 3- 4h: recta final. Igual, agua en cada avituallamiento, por poco que sea + 1 vasito de isotónica cuando puedas + 1 gel con cafeína en el 31km y otro en el 37km.

El trabajo ya está hecho, lo importante es que hayas disfrutado, conseguido llegar a meta sin molestias (o con las mínimas) y que te hidrates bien al llegar a meta.

Estas recomendaciones se han hecho en base a una climatología media, en caso de situaciones más extremas donde haga mucho frío o, por el contrario, mucho calor, las necesidades hídricas y de electrolitos serán mayores. En este caso buscaríamos si es necesario de añadir alguna pastilla de sal de más o, por el contrario, reducir la ingesta de líquidos. Es decir, debes tener en cuenta las condiciones climáticas de la prueba a la hora de realizar tu carrera.

Existen otros productos que puedes consumir en carrera y que encontrarás en los avituallamientos como plátanos, naranja, frutos o fruta secos (dátiles, orejones, etc.). No los hemos incluido en el ejemplo porque consumir sólidos en carreras de asfalto puede resultar en problemas intestinales, no obstante, si estás acostumbrado a ellos o lo has probado en tus entrenos adelante. Este tipo de alimento sería más aconsejable para ritmos más lentos o en carreras de otra tipología como de trail running o de obstáculos donde tengas momentos más tranquilos e incluso te puedas permitir comer alguna barrita o algún sándwich incluso.

Post

La alimentación post maratón es muy importante. Recuperar adecuadamente es muy importante para recuperar la musculatura, las reservas de glucógeno, la síntesis de proteínas y rehidratarte. Porque por mucho que lo hayas intentado hacer lo mejor posible, habrás perdido más líquidos por sudor que los que habrás consumido. Es por ello que la recomendación es que consumas un 150% de lo perdido en líquido y que durante las siguientes 4-6h comas bien. ¿Qué quiere decir que comas adecuadamente? Pues que busques estrategias para recuperar y poder a tu rutina sin parecer un zombie. Las recomendaciones y los estudios demuestran que deberíamos aprovechar la primera hora post esfuerzo para realizar la primera toma de hidratos de carbono con proteína, en una proporción de 3:1 o 4:1 a malas. 1g de HC / kg de peso con 0,3g de proteína / kg de peso, un total de unos 600g de HC a lo largo de las siguientes 24 horas bien distribuido en tomas cada 15-60 min (ya sabemos que dormirás y que no podrás comer en ciertas horas) y de 200g de proteína. Puedes tomar un pequeño snack al finalizar la prueba de frutos secos con un plátano si vas a comer en las 2 próxima/as hora/as o tomarte un recovery que generalmente ya están equilibrados adecuadamente. A continuación, a la hora de comer, realiza una toma de hidratos de carbono de alto índice glucémico y una buena toma de proteínas, por ejemplo, una paellita con una pieza de fruta de postre. La paella si contiene marisco o pescado te aportará también una buena dosis de omega 3, de grasas saludables que mejorarán tu recuperación, y si consumes algo de fruta de postre como algún tipo de fruto del bosque, conseguirás un aporte de antioxidantes interesante para reducir los radicales libres.

A lo largo de las siguientes horas, come bien, hidrátate bien y evita hincharte a cervezas que se han visto que retrasan la síntesis de glucógeno muscular.  

Una buena alimentación e hidratación marcará la diferencia en todo el camino hasta la meta