3 desayunos perfectos para corredores

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Cárgate de energía y vitalidad con estos fáciles y simples desayunos

3 desayunos perfectos para corredores

Tostada de pan con aguacate, tomate, huevo duro y nueces, un batido de frutas y yogur con frutos secos y avena. Tres desayunos riquísimos para afrontar el día

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Por el Lunes, 23-07-2018 en

Empezar el día con buen pie siempre ayuda a afrontar con mejor cara el día, a estar de más buen humor y a que se te pasen más rápidas las horas de trabajo. Para ello, un buen desayuno es la mejor opción. ¡Ojo! Cuando decimos buen desayuno no significa que debas hartarte o comer mal, porque éste debe ser lo más equilibrado y sano posible para recargar tu cuerpo de nutrientes, energía y vitalidad.

A continuación te damos 3 propuestas para comer por separado –no las hagas todas el mismo día- que no te llevarán demasiado tiempo y son muy saludables.

Tostada con aguacate, tomate y huevo 

Se te ha hecho la boca agua, ¿verdad? Pues deberías probarlo. Una buena tostada de pan de semillas, de centeno, o de un tipo de pan que no sea pan blanco ni pan de molde – puedes usarlo siempre que no sea industrial- con un poco de aguacate untado por encima, una rodaja de tomate y un huevo duro rayado por encima para terminarlo ... o huevo escalfado . Esta combinación de alimentos te ayudará a llenar tus depósitos de energía de forma saludable, obteniendo cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales.

Los componentes del pan te aportarán hidratos de carbono de liberación lenta y ayudarán a mantenerte saciado más tiempo. El aguacate es una buena fuente de grasas saludables y necesarias para el correcto funcionamiento de las funciones del cuerpo humano, asi como de magnesio y potasio para el buen funcionamiento del sistema nervioso, vitamina A (un buen antioxidante), C, D, K y B y muchas otras propiedades. El tomate te aportará cantidad de antioxidantes, vitaminas A, K, B1 y B2 y minerales como fósforo, calcio, sodio, hierro, zinc y potasio. El huevo, es una de las principales fuentes de proteínas que existe. Te ayudará a construir masa muscular y te mantendrás saciado durante más tiempo. 

Este es un buen desayuno para tu día a día, aunque antes de una competición, para evitar problemas con la fibra del pan integral/semillas, lo suyo sería sustituir este por pan blanco (con menos aporte de fibra) y así evitar posibles problemas gastrointestinales que algunos corredores sufren en carrera.

Batido de frutas

No hay nada mejor que un batido de frutas bien fresquito para tomar durante las calurosas mañanas de verano o después de un entrenamiento a altas temperaturas. Gracias a sus azúcares naturales (fructosa), repondrás rápidamente los carbohidratos perdidos, te aportará cantidad de agua, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ejemplos de batidos de fruta pre-entreno:

- Plátano, avena y leche o mejor aún, bebida vegetal como la de avena sin azucares añadidos, lo que te proporcionará energía, potasio y fósforo antes de entrenar.

- Plátano, arándanos y bebida de arroz  sería un buen ejemplo de bebida que podrías tomar poco antes de un entreno. Un aporte ligero, pero saciante de energía y vitaminas.

- Plátano, fresas, hielos y yogur sin azucar, una fuente de calcio en el batido, del mineral más importante de la dieta y que más debemos ingerir, así como una fuente de 'bacterias buenas', necesarias para un buen transito intestinal y mantenimiento de una flora intestinal correcta.

- Plátano, cacao, bebida vegetal y un par de dátiles, es decir un poco más potente, pero con un gran aporte de potasio, grasas saludables y energía.

También puedes incorporar tus batidos favoritos después de entrenar lo que te ayudará a recuperar no solo tu reserva de hidratos, sino también de líquidos perdidos durante el entreno. Si te gusta experimentar, puedes incorporar remolacha en tus batidos con fresas o arándanos, o incluso espinacas o kale (a evitar antes de entreno de running) u otras frutas exóticas como el mango, piña o papaya.

Los batidos son una de la mejor manera de incorporar frutas en tu día a día, sobre todo para aquellas personas que les cuesta más o les da más pereza. De esta manera conseguirás cumplir con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y conseguir un aporte adecuado de vitaminas y minerales en tu día a día, necesarios para todo deportista para rendir bien, prevenir problemas y llevar una alimentación adecuada.

Yogur con frutos secos y avena

Un yogur natural, sin azúcar, sería lo ideal, acompañado de avena, fruta y frutos secos, aunque existen alternativas saludables como son el kefir, skyr, queso batido o ricotta. Como frutas pre entreno, ya hemos mencionado anteriormente algunas como el plátano, fresas o arándanos, no obstante existen muchas más que puedes incorporar en tu día a día en este delicioso desayuno. Trata siempre de consumir fruta de temporada, ahora te diriamos de añadir sandía o melón, dos frutas que aunque aparatosas, son muy saciantes y contienen mucha agua, además de otros beneficios nutricionales. Si eres muy dulzón, añadele algo de miel o merengue, pero sin exceso, para darle un toque dulce y un mayor aporte de hidratos de carbono al desayuno.

Si al yogur le añades frutos secos o semillas de chia o lino, aumentarás la absorción de ácidos grasos omega 3 y omega 6 en tu dieta, grasas necesarias para el funcionamiento de los órganos y del cuerpo humano comprobados que ayudan a reducir el colesterol 'malo', al buen funcionamiento del corazón, reducir la obesidad y prevenir la diabetes, entre otros. Se recomienda consumir una dosis de 25g de frutos secos diarios y de 15g en el caso de los niños. Finalmente, el aporte de avena, proporcionará esos hidratos de carbono de lenta asimilación para aguantar toda la mañana, que puede ser sustituido por otros cereales como copos de centeno o cebada (menos comunes). La avena es un cereal muy completo, de gran interés a nivel deportivo y de fácil asimilación, por lo que se suele incorporar en alimentos infantiles, no obstante cada día encontramos más personas que no la toleran bien al igual que sus otros hermanos que contienen gluten (los famosos TACC ... trigo, avena, centeno y cebada). Es por ello que estas personas diagnosticadas con celiaquía, podrían optar por quinoa o mijo hinchado, que son pseudocereales sin gluten, o buscar avena sin gluten en tiendas especializadas, para incorporar en su desayuno con yogurt, fruta y frutos secos.

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