4 formas rápidas de desayunar

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Consigue rendir al máximo con estos desayunos

4 formas rápidas de desayunar

Si antes de salir a correr por la mañana no sabes qué desayunar, te damos unas cuantas opciones que además de recargarte de energía también son saludables

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Por el Lunes, 09-04-2018 en

Algunas veces tenemos el dilema de no saber qué desayunar, qué comer o qué merendar –dependiendo del momento del día en el que entrenes- antes de salir a entrenar. Siempre tendemos a lo mismo, porque es algo que nos sienta bien al estómago, pero, ¿es lo más adecuado? ¿Es saludable? Y lo más importante, ¿te aporta la energía necesaria para soportar tu entrenamiento?

Está claro que para que nuestro cuerpo rinda necesitamos hidratos de carbono, grasas y proteínas, de mayor a menor medida respectivamente. Para que no decaiga tu rendimiento necesitas obtener energía de calidad que se consigue a través de los carbohidratos aunque también son los que antes se agotan. Una vez nos hemos quedado sin, el cuerpo utilizará las grasas y las proteínas como combustible, pero lo más importante es que los depósitos de carbohidratos –almacenados a través del glucógeno muscular y hepático- estén llenos.

Así, lo más indicado es comer algo rico en hidratos unas 2 o 3 horas antes del entrenamiento. Pero claro, muchas veces no tenemos los medios ni el tiempo necesario para ello. Así que si te encuentras frente a este problema, te proponemos soluciones para que llenes tus depósitos con un margen de 30 minutos antes de un entrenamiento.

Plátanos y otras frutas

Tal y como todos sabréis, el plátano es una fruta muy recomendada para tomar antes de la práctica deportiva ya que nos aportan una gran cantidad de carbohidratos complejos, ideales para obtener energía mientras se practica alguna actividad física y además están llenos de potasio –ayuda a evitar los calambres musculares- que ayuda a nuestra función muscular y a que nuestro sistema nervioso esté en las mejores condiciones.
Es por ese motivo que tantos deportistas comen plátano en sus desayunos e incluso habrás podido ver a los tenistas en los descansos comer alguno. Y es que se trata de una fruta muy fácil de comer, fácil de llevar y fácil de digerir.
También existen otras frutas que pueden ayudarte a obtener la energía necesaria antes de entrenar, como las bayas, las uvas e incluso algunos frutos secos ya que estos últimos contienen una gran cantidad de azúcares naturales.

Aunque también debes saber que las frutas son en mayor cantidad carbohidratos simples, que ofrecen una fuente inmediata de glucosa, proporcionando un impulso de energía inmediato pero sostenido. Por lo que no debes recurrir solamente a fruta para obtener energía.

Y si buscas que la fruta sea más fácil de digerir también puedes hacerte un batido con ellas, mezclándolo con otras frutas y con lácteos, que te proporcionarán proteínas o con bebidas vegetales.

Copos de avena

Un cereal con alto contenido en fibra soluble, que en algunos alimentos pueden hacer que te sientas lento, hinchado y reducir la productividad del ejercicio, pero la fibra que aporta la avena puede ayudar aún más a la liberación de carbohidratos. Contienen mucho hierro y con un índice glucémico bajo, que permite una liberación de energía más lenta y controlada para abastecer al organismo de la energía necesaria en cada momento y tener una mayor resistencia. Además también tiene una gran cantidad de vitamina B que ayuda a transformar los carbohidratos en energía.
También puedes añadir la avena a los batidos de frutas ya que combinan a la perfección. Y no solo con fruta, con miel, leche –ya sea animal como vegetal-, yogur, etc. formando un desayuno rico en hidratos de carbono, proteínas y nutrientes, todos ellos esenciales para la práctica deportiva y la actividad física.

Pan de grano entero

Si para desayunar o comer antes de un entrenamiento necesitas algo más consistente que fruta o avena, algo más de masticar y que parezca llenar más, también puedes comerte un bocadillo con pan de grano entero, multicereales, con semillas o cualquier otra variedad rica en cereales que te proporcione una buena dosis de carbohidratos. Y es que el pan es un alimento con mucha energía, rápido y fácil de comer, además de preparar. Pruébalo con mantequilla de cacahuete, mermelada, crema de avellanas, etc., o como una tostada con huevos o alguna verdura.

Las variedades de pan ricas en cereales y con masa fermentada, el trigo integral y los panes de grano proporcionarán un suministro más prolongado de energía, ayudando a mantener altos los niveles.

Hay otros panes que por el contrario no deben ser consumidos tan a menudo y menos si cabe antes de un entrenamiento o una carrera. Estos son los panes blancos, las baguettes y los bagels, variedades que tienen un índice glucémico de más de 70, considerado relativamente alto. Estos liberan la energía de una forma más rápida provocándote síntomas de fatiga antes de lo normal y que afectará tu rendimiento.

Huevos

Otro alimento que no pueden faltar por las mañanas y que muchos expertos recomiendan gracias al aporte de proteínas que te mantendrán saciado durante más tiempo haciendo que comas menos durante el día, son los huevos. Los huevos y las claras son un desayuno perfecto para aquellos que quieren desarrollar tono muscular. Contienen las proteínas de más calidad y, por lo tanto, son utilizadas más rápidamente por nuestro organismo que cualquier otra proteína. Si nos fijamos en los números, la clara de un solo huevo puede contener alrededor de 4g de proteína y 0 gramos de grasa.

Muy útiles para las dietas, tanto de adelgazamiento como de fortalecimiento muscular, pueden tomarse solos o con otros alimentos, fáciles y rápidos de cocinar, proporcionando proteínas y nutrientes. Si ganar masa muscular es tu objetivo, la proteína es vital para construir músculo y tejido muscular utilizado en cualquier tipo de actividad física, y los huevos son una buena solución a cualquier deficiencia de proteína en tu dieta.

A evitar

No puedes comer todo lo que quieras para desayunar antes de entrenar aunque pienses que luego los vas a quemar durante tu sesión de entrenamiento ya que puede llevarte al fracaso, provocarte dolores de estómago o una mala digestión, provocándote que debas terminar antes de lo esperado. Estos alimentos son los que tienen un alto índice glucémico, que liberan energía demasiado rápido y pueden afectar negativamente a tu entrenamiento. Estos alimentos, que son la mayoría con un alto contenido en azúcar, la mayoría azúcares artificiales, dan como resultado una liberación inmediata de energía seguida de un golpe de azúcar y un bajón, dejándote con poca energía y mucha fatiga dificultando la práctica deportiva.

Otros alimentos de los que debes prescindir con los alimentos altos en grasa, como la comida rápida, que aunque tengan muchas calorías, éstas se liberan rápidamente a tu torrente sanguíneo, además de que son difíciles de digerir, cosa que provoca que la sangre esté en tu estómago para la digestión, disminuyendo el flujo a los músculos.

La práctica de la actividad física en ayunas también es muy popular, pero hacerlo con precaución ya que no puedes imponer el mismo ritmo que cuando tienes los depósitos llenos.

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