Ayuno: tipos, mitos y beneficios

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¿Qué es y qué beneficios tiene? ... ¿y para deportistas?

Ayuno: tipos, mitos y beneficios

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Por el Miércoles, 13-02-2019 en

Llevamos tiempo oyendo la recomendación de que hay que comer 5 comidas al día, 3 fuertes y 2 entre estas comidas para evitar la sensación de hambre y sentirse saciado a lo largo del día, pero ¿es indispensable? ¿qué pasa si no seguimos esta pauta? Pues nada, de hecho, cada día hay más estudios que corroboran los beneficios y desmitifican los mitos relacionados con el ayuno intermitente.

El ayuno es simplemente el no comer durante una serie de horas. Existen diferentes según la cantidad de horas que pasamos sin ingerir alimento (más o menos prolongados) y según los líquidos ingeridos (algunos permiten solo agua, otros más). Se puede realizar también en días alternos o el intermitente, que consiste en dividir el día en dos y puede ser de 12h, 14h, 16h, ... hasta 20h. En realidad, esta nueva moda no tiene nada de nuevo ya que antaño ayunábamos hasta que conseguíamos comida y al igual que los animales, decidíamos dejar de comer cuando estábamos enfermos o algo nos sentaba mal.

Posiblemente la mayor parte de los días practiques el ayuno sin darte cuenta, ya que se considera ayunar a la restricción de alimentos durante un periodo mínimo de 12h (si cenas a las 21h y desayunas a las 9 del día siguiente, por ejemplo). Por lo tanto, 12h no resulta complicado, pero pasar más horas … e incluso días sin comer parece más complicado. El ayuno más recomendable es el de 16h que no es muy complicado, pero si que requiere de adaptación, sobre todo si sufres de algún tipo de patología o si eres deportista. Obviamente en el caso de mujeres embarazadas o lactantes está completamente prohibido.

Ayunar eliminando de tanto en tanto la primera comida del día puede resultar positiva, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y a la presión arterial (reduciéndola). Asimismo, se ha visto que puede ayudar a perder peso y mejorar nuestro sistema digestivo gracias a su acción de ‘limpieza’. Esto hace que prevenga la aparición de gases, sobre crecimiento de bacterias ‘malas’ y ayuda a aquellas personas que suelen tener malas digestiones. Esto se debe a que tiene efectos positivos antiinflamatorios, lo que a su vez ayuda a reducir las probabilidades de contraer enfermedades cardiovasculares  y mejorando el perfil lipídico corporal (la proporción de grasas).

En el entrenamiento el ayuno depende de muchos factores; el tipo de actividad realizada, la duración del ayuno y tu adaptación. 12h sin comer no quiere decir que te hayas quedado sin reservas de glucógeno completamente, sino que tus reservas hepáticas (hígado) y musculares de glucógeno serán más bajas que después de haber ingerido algo. Entrenar en ayunas genera adaptaciones positivas cuando siente que puede quedarse sin energía  y flexibiliza tu metabolismo. Tu cuerpo se volverá más eficiente en el uso del glucógeno (fuente de energía). Como consejo te diremos que para rendir bien al día siguiente, rellenes tus reservas antes el día anterior.

Si tu objetivo es ganar músculo, es mejor que entrenar con algo de glucógeno muscular (por lo que puedes ayunar hasta 16h) para rendir correctamente en tu entreno y que la intensidad sea correcta… y no te olvides de ingerir alguna fuente de proteína después junto con hidratos para la construcción muscular. No obstante, con este fin, lo ideal sería ingerir algo de alimento antes, unos 20-30g de hidratos y algo de proteína (un plátano con frutos secos por ejemplo, aunque sea).

Si, por el contrario, tu objetivo es el de quemar grasa, ayunar te beneficiará ya que el cuerpo empleará grasa como combustible, pero en cuanto comas cesará esta quema. Por lo tanto, te aconsejamos que si ayunas para entrenar esperes al menos 1h para mantener esa quema.

Finalmente, queremos desmitificar algunos mitos al respecto, como el tener hambre, dolores de cabeza, irritación, etc. totalmente mentira. De hecho, si aumentas la frecuencia de tus comidas, aumentarás el hambre, y existen estudios que indican que mejora tu humor y síntomas de depresión.

Si quieres probarlo, hazlo bien, que te ayude un especialista y recuerda que ayunar no significa no ingerir nada, puedes tomar líquidos. Hay gente que ayuna y se permite el consumo incluso de infusiones, kombucha o caldo de verduras/huesos. Hacerlo con la ayuda de un nutricionista que te marque las pautas e ingestas recomendadas, tanto anteriores como posteriores al ayuno, no solo sean buenas, sino también las adecuadas. 

 

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