¿Estoy totalmente cargado?

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Todo lo que necesitas saber para tener tu energía al máximo antes, durante y después de las carreras.

¿Estoy totalmente cargado?

Hemos entrenado durante varios meses preparando todo para aquel gran evento, los musculos y la mente están listos y ahora solo nos queda preocuparnos por una cosa: la nutrición antes, durante y despues de la carrera.

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Por el Jueves, 01-02-2018 en

Entender que se necesita durante cada etapa y porque lo necesitamos es fundamental para elegir los productos o comidas adecuadas que nos ayudarán a rendir al máximo y porque no, lograr nuestra mejor marca.

Por eso te queremos presentar de la mano de PowerBar, empresa con casi 30 años de experencia en la nutrición deportiva, todo lo que necesitas saber sobre la nutrición durante esa carrera que ha sido tu vida durante los ultimos meses.

 

Estrategia de Carga de hidratos de carbono. 

La estrategia de carga de hidratos de carbono es muy sencilla y eficaz. Consiste el “cargar” el cuerpo al aumentar los depósitos de glucógeno en los músculos, maximizando la energía disponible. Esto se logra a través de ingerir una dieta alta en hidratos de carbono, de7 a 12 g por cada kg de peso corporal al día, durante los tres días previos al evento acompañado de la reducción considerable del entrenamiento, lo que te ayudará a la recuperación muscular y favorecerá el almacenamiento de glucógeno. Una forma fácil de hacerlo es aumentar ligeramente la cantidad de hidratos de carbono en la dieta que acostumbras comer, por ejemplo, aumentar 2 o 3 cucharadas más de alimentos con hidratos de carbono fáciles de digerir como arroz, puré de patatas, pasta, frutos secos o fruta.

Hay que tomar en cuenta que la carga de hidratos de carbono resulta en un mayor almacenaje de agua en el cuerpo debido a que los hidratos de carbono se almacenan junto con agua en las reservas de glucógeno. Esto se reflejará en tendrás que cargar más peso contigo por lo que es recomendable probar la carga de hidratos de carbono en entrenamientos largos para que así puedas encontrar la cantidad de alimentos y bebidas que mejor funcionan para t, y experimentar los beneficios que esta estrategia puede aportar a tu rendimiento.

Consejo PowerBar: en una comida sirve en tu plato dos cucharadas más de arroz o pasta de las que comerías normalmente. En lugar de fruta suave baja en calorías (como bayas), elige un plátano de postre y como refrigerio entre comidas, una barrita NATURAL ENERGY CEREAL o FRUIT & NUT de PowerBar o 1 a 2 puñados de uvas pasas.

 

ANTES DE LA COMPETICIÓN

Has trabajado duro durante mucho tiempo, muchas horas entrenando e incontables madrugadas para poder prepararte en la mejor forma posible para el gran día. Empiezas a sentirte nervioso por la carrera y lo que menos quieres sentir es el estómago pesado.  Evitar alimentos altos en grasa, demasiado picantes o con mucha fibra te ayudará a que no tengas malestar o trastorno estomacal.

Hidratación

La pérdida de líquidos equivalentes al 2 o 3% del peso corporal antes del ejercicio puede tener un efecto negativo en el rendimiento físico. Una forma fácil de comprobar los niveles de hidratación es por el color de la orina: amarillos pálidos indican un buen nivel de hidratación mientras que colores más oscuros (como cerveza) indican que ya podrías estar deshidratado.

3 o 4 horas antes

Es el momento ideal para una comida rica en hidratos de carbono de rápida digestión lo que nos ayudará a recargar los depósitos de energía del cuerpo. Buscamos comida ligera de fácil digestión, alta en hidratos de carbono y baja en grasa y fibra.  Cereales con leche, rodajas de plátano y miel, pasta con salsa de tomate y un poco de queso parmesano o arroz con zanahoria y pechuga de pavo al vapor son algunas de las opciones que servirán para recargar tu cuerpo y te ayudarán a rendir al máximo.

 

PowerBar nos recomienda:

  • Pasta con salsa baja en grasa (p.ej. salsa de tomate o salsa boloñesa baja en grasa) + líquidos
  • Arroz con zanahorias y pechuga de pollo al vapor + líquidos
  • Patata asada con queso fresco bajo en grasa sazonado con hierbas + líquidos
  • Sopa de verduras ligera con pan + líquidos
  • Tostadas con miel o mermelada + líquidos
  • Sándwiches con embutidos o queso bajos en grasa + líquidos
  • Cereales de desayuno fáciles de digerir, como hojuelas de maíz, con leche (siempre que no seas intolerante a la lactosa), plátanos + líquidos
  • Suero de leche con sabor a fruta y plátano

 

60 minutos antes

Estas ya concentrado en la carrera y es un buen momento para seleccionar un refrigerio rico en hidratos de carbono. Una barrita NATURAL ENERGY CEREAL de PowerBar, un plátano maduro o pasteles de arroz con miel son muy buenas alternativas 60 minutos antes de la acción. Si eres de los que te pones nervioso y pierdes todo el apetito, los alimentos líquidos son una gran alternativa como una fuente de hidratos de carbono, puede ser una bebida deportiva o un gel disuelto en agua.

 

PowerBar nos recomienda

·      Barquillo de arroz + líquido

·         Pan blanco con miel + líquido

·         Plátano maduro + la bebida de 5 ELECTROLYTES

·         Productos PowerBar® + líquido

 

DURANTE DE LA COMPETICIÓN

Se da el pistolazo inicial y la nutrición es fundamental para mantener nuestro cuerpo funcionando a tope y evitar el famoso “muro”. Cualquier evento que sobrepase la hora exige una recarga constante de hidratos de carbono e hidratación para evitar quedarte atrás de la competencia. La cantidad y frecuencia en la que ingerimos el “fuel” para nuestro cuerpo dependerá de la intensidad y duración de la carrera.

Los hidratos de carbono son la principal y más rápida fuente de energía durante la actividad. Se almacena en el hígado y en los músculos como glucógeno. La función del glucógeno en el hígado es mantener el nivel de la glucosa en la sangre mientras que la función del glucógeno muscular es brindar energía rápida para el funcionamiento del mismo. Si los niveles de azúcar en la sangre bajan, se pueden presentar síntomas como temblores y mala concentración que puede afectar tu rendimiento. Al momento de agotar el glucógeno tendrás la sensación de que te han “desconectado” y no podrás continuar con la misma intensidad. A esto se lo conoce popularmente como “chocar contra el muro” ya que se siente de esta forma, te han puesto un muro frente a ti y no puedes avanzar.

Mantener una correcta hidratación y una ingesta de electrolitos para reponer las perdidas por el sudor ayudan a tener un equilibrio en los líquidos corporales que ayudan en el correcto funcionamiento de músculos y nervios. Una estrategia general de hidratación es consumir entre 400 y 800 ml cada hora de forma periódica, es decir de sorbitos. En climas cálidos, la humedad y la duración de la actividad se necesita consumir más líquidos. Las bebidas isotónicas para deportistas ISOACTIVE  e ISOMAX  contienen los 5 electrolitos que se pierden a través del sudor y aportan hidratos de carbono.

PowerBar nos ofrece productos que nos ayudarán a evitar esta sensación de que te “desconectan” y a evitar el famoso “muro”. Productos que contienen una mezcla de hidratos de carbono, fructosa y glucosa, desarrollada por PowerBar especialmente para deportes de resistencia llamada C2MAX. Puedes encontrar C2MAX en la barrita ENERGIZE, ENERGIZE MUFFIN, POWERGEL® y POWERGEL® SHOTS de PowerBar.

 

 

DESPUES DE LA COMPETICIÓN

¡Lo has conseguido! Cruzas la meta y una sonrisa llena tu cara, pero te sientes exhausto. Ahora tu prioridad debería ser la recuperación. Es imprescindible que tu cuerpo reciba el tipo y la cantidad de comida y bebida necesaria tan pronto como sea posible. Tu cuerpo necesita tres cosas:

  1. Proteína para el proceso de reparación y formación de nuevo tejido muscular.
  2. Hidratos de carbono para restaurar los depósitos de glucógeno agotados.
  3. Líquidos y sodio para una rehidratación eficiente.

El aporte inmediato de proteínas e hidratos de carbono ayuda a una mejor asimilación lo que nos permite recuperarnos más rápido y de mejor manera después del esfuerzo físico. Los productos de nutrición deportiva que contienen sodio, así como agua en combinación con alimentos salados, por ejemplo pretzels, son muy útiles para recuperar los niveles de líquido y el equilibrio de electrolitos.

PowerBar nos recomienda:

Aprox. 1 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal más 20 a 25 g de proteína y suficientes líquidos y electrolitos para la rehidratación

  • Bebida de leche con sabor y frutas desecadas
  • Pasteles de arroz y suero de leche con sabor a fruta
  • Yogur con cereales (p.ej. papilla de avena instantánea), rodajas de plátano + líquido
  • Sémola o pudding de arroz + líquido
  • Productos PowerBar + líquido

¡Ahora cuentas con las mejores herramientas para renidr al máximo! Persiste en el entrenamiento, entrena tu cuerpo y tu mente y con una buena nutrición el dia de la carrera de seguro cumpliras ese objetivo por el que tanto has peleado.

Recuerda que podrás encontrar los productos de PowerBar en la Zurich Marató de Barcelona

Puedes leer más sobre las necesidades nutricoanles de un corredor AQUÍ

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