La dieta del corredor principiante

Alimentación
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Pequeños ajustes para tus inicios en el running

La dieta del corredor principiante

La energía necesaria gracias a los hidratos de carbono, unos tentempiés para recuperar mejor son aspectos que debes valorar para entrar con buen pie en el running

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Por el Lunes, 07-05-2018 en

Si eres nuevo en esto de correr, no solo debes centrarte en la vestimenta adecuada para ello, también debes realizar pequeños cambios en tu alimentación –o dieta- diaria para que cuando salgas a entrenar estés con los depósitos de energía cargados hasta los topes y puedas aguantar toda la sesión, sea cual sea, sin recaer y en las mejores condiciones. Incluso, unos pequeños ajustes en tu dieta pueden además ser beneficiosos para tu organismo, así como ayudarte a ser más inmune frente a enfermedades, mejorar tu recuperación post entrenamiento y ayudar a no lesionarte tanto por culpa de la actividad.

Así que ya puedes echar un vistazo a los siguientes consejos para cumplir con tus objetivos en el running, además de que podrán ayudarte durante tu vida diaria más allá de lo deportivo.

Llénate de energía

Si lo que quieres es mantener un correcto estado de salud, debes prestarle mucha atención a lo que, en temas de nutrición se refiere, al balance energético. El balance energético es un concepto fundamental pero algunas veces nos podemos equivocar. Si somos unas personas sedentarias, nuestro consumo debe ser inferior. Por el contrario, si practicamos mucho deporte, debemos ingerir más calorías y comer más para compensar nuestros niveles de actividad y el gasto energético que conlleva. Para que nos entendamos, si consumimos 100, debemos darle 100. Es decir, si nuestra actividad requiere de aproximadamente 500 calorías/hora, nuestra ingesta debe ser acorde con este dato para que no afecte a nuestros niveles de energía, a nuestros músculos, huesos o a nuestro sistema inmunitario.

No abandones los hidratos

En la actualidad son muy frecuentes las dietas bajas en hidratos de carbono. Uno de los motivos es la falsa creencia de que los hidratos de carbono engordan y otro posible es que cada vez hay más intolerancias alimenticias –celíacos- que no pueden consumirlos y tienen otras alternativas. Pero, dejando de lado que seamos intolerantes al gluten, los corredores necesitamos este nutriente para llenar nuestros depósitos de glucógeno, tanto muscular como hepático y así obtener el combustible necesario para aguantar todos y cada uno de los entrenamientos. Así que no dejes de lado los hidratos porque tu cuerpo los necesita para el esfuerzo.

Tentempiés saludables

Muchos corredores salen a correr cuando pueden o cuando tienen un break del trabajo. Hay quienes roban tiempo de sus horas libres para entrenar o le quitan tiempo a su familia para hacer unos kilómetros. E incluso quienes duermen menos para salir a correr antes de empezar la jornada. Muchos de esos momentos implica necesitar energía de forma rápida, con snacks o tentempiés tipo barritas para obtener la energía necesaria. Y muchas veces estos tentempiés no son nada saludables… pero, claro, tampoco te comerás un plato de pasta justo antes de correr…

Si tienes que comer algo de forma rápida para obtener la energía necesaria para el entrenamiento, puedes optar por unas barritas caseras de muesli –hay muchas recetas- e incluso por bocadillos a base de carbohidratos, fácilmente digeribles y que son una buena fuente de energía. Sobre todo, háztelo con algo que no contenga demasiada fibra o grasa y evita el picante. Los plátanos, pasteles de avena y pan de espelta son excelentes opciones.

Acelera tu recuperación

Para una recuperación óptima y lo más rápido posible, la alimentación también juega un papel muy importante para conseguirlo. Hay alimentos que ayudan y aumentan este proceso e incluso alimentos que ayudan a aumentar las adaptaciones de nuestro cuerpo a los estímulos de los entrenamientos.

Para conseguir todas estas mejoras es importante que comas algo sólido antes de la primera hora posterior de la carrera o entrenamiento. Tampoco debes comer abundantemente hasta saciarte, pues necesitas que la sangre también fluya hacia las piernas y no se acumule en el estómago por culpa de la digestión. Empezar lo más rápido posible con la reparación muscular y reponer las reservas de glucógeno muscular es lo primordial. Aprovecha la ventana metabólica –durante los 45 minutos posteriores a la actividad- para comer, pues es el tiempo en que el cuerpo asimila y absorbe mejor los nutrientes. Algo ligero que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los 15 a 30 minutos posteriores y una comida abundante a las 2 horas es más que suficiente

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