Diferentes tipos de carrera exigen diferentes estrategias de ritmo. Incluso en los niveles más altos del deporte.
Por eso, la marca de relojes deportivos Coros realizó un análisis con los datos biométricos de Kilian Jornet para conocer su ritmo y su funcionamiento fisiológico en diferentes tipos de carrera.
Ya seas un runner aficionado o profesional, este análisis y sus conclusiones pueden ayudarte a mejorar tus estrategias y entrenos.
La especificidad del entrenamiento
A simple vista podemos ver que Kilian Jornet es un gran atleta que ganó las carreras de trail Zegama y Hardrock. Muchos dirán que esto se debe a que el corredor español es uno de los mejores de la historia en este tipo de carreras.
Sin embargo, cuando observas sus datos, existe una gran diferencia entre cómo corrió una carrera de 3:36:40 y cómo corrió una de 21:36:29. En ambos casos se trata de carreras de montaña, pero cada una implicó un proceso fisiológico y un entreno diferente.
La conclusión que debe aprenderse de esto es que la especificidad es importante a la hora de planificar entrenamientos. Entender lo que funciona bien en una 5k, en una maratón o en una ultra maratón puede hacer la diferencia entre un alcanzar rendimiento óptimo o una meseta en la velocidad y los resultados.
Dicho más simple, entrena las zonas de tu cuerpo que serán exigidas durante tus próximas carreras.
En el caso de Kilian, para la Hardrock 100 agregó una tonelada de resistencia aeróbica y entrenamiento de alto volumen.
Análisis de la carrera de Zegama
Jornet corrió Zegama en 3:36:40. Este es el tiempo que muchos maratonistas esperarían obtener al finalizar los 42 kilómetros.
En carreras de duración similar, los atletas suelen utilizar principalmente su zona de potencia aeróbica.
Mientras más experiencia y entrenamiento tengas, más podrás coquetear con tu umbral por períodos prolongados de tiempo.
Lo que hace a Kilian uno de los mejores de todos los tiempos es su habilidad para exigirse más allá de lo recomendable en períodos cortos y luego recuperarse cuesta abajo mientras corre a máxima velocidad.
Si bien esta es una táctica que Kilian puede utilizar en terrenos montañosos, para muchos maratonistas sería inteligente limitar sus esfuerzos hasta el umbral o por debajo de este.
Kilian, sin embargo, tomó algo de sus reservas VO2 sobre cada uno de los picos.
El esfuerzo de Kilian estuvo muy por encima de las recomendaciones sobre cómo mantener el ritmo adecuadamente en una maratón.
Dicho esto, antes hicimos alusión a la forma en que Kilian se recupera rápido en las bajadas a velocidad máxima. ¡Puedes ver en los datos de arriba que Kilian gastó el 22% de su tiempo (47:08) por arriba del umbral!
Si miras detenidamente, muchas de las subidas fueron corridas por Kilian entre la potencia aeróbica y el umbral, guardando su resistencia anaeróbica para tramos clave de la subida con terreno empinado.
Tan pronto como llega a la cima, puedes ver una reducción en la frecuencia cardíaca para asegurarse de no crear más fatiga de la que su cuerpo puede manejar.
Kilian tiene un sistema de aeróbico de clase mundial que puede ser estresado y se recupera rápidamente. Más allá de esto, la fuerza de Kilian está en su velocidad de carrera en bajada con poco esfuerzo.
Si estás leyendo este artículo para mejorar tu rendimiento, te recomendamos que utilices este nivel de estrés para carreras que duren entre 3 y 4 horas. Así se utilizarás principalmente tus zonas de resistencia aeróbica y potencia aeróbica.
Guarda tu umbral para tramos más duros, pero intenta reducir tu esfuerzo inmediatamente después de finalizarlos.
Análisis de la Hardrock 100
100 millas (o 160,9 km) es una cosa totalmente diferente. Incluso para los mejores corredores del mundo, llega un punto donde el tiempo en el umbral quiebra la resistencia y trae como resultado fatiga y tiempos más lentos.
Si bien Kilian tiene uno de los mejores sistemas aeróbicos del mundo, el cuerpo humano no puede producir tanta energía. Por eso utilizó una estrategia de ritmo mucho más conservadora para la Hardrock 100 mientras seguía maximizando su habilidad en las bajadas.
Gracias a esta aproximación estratégica y científicamente probada, Kilian logró romper el récord vigente en una de las pruebas más duras del planeta.
La prueba está en los datos. La diferencia entre una carrera de 3:36:40 y una de 21:36:29 es obvia. Kilian redujo sustancialmente su esfuerzo ya que el cuerpo sólo puede soportar un esfuerzo por encima de la resistencia aeróbica durante cierto tiempo (máximo 3-5 horas).
Durante la Hardrock, Kilian guardó sus mayores esfuerzos para terrenos empinados y tramos técnicos.
Si bien habían partes en las que Kilian tenía que exigirse, sólo corrió 19 minutos (1%) en su zona de umbral. Para muchos atletas amateurs, esta debería ser una nota a sacar de este artículo.
Hay momentos para exigirse, pero tus esfuerzos deben estar dictados por la duración de la carrera. ¿Cuánto puedes forzar tu cuerpo antes de que diga ya es suficiente? Para muchos corredores de ultra maratón, nunca es un buen momento para correr por sobre el umbral.
Competir no se trata exigirte al máximo desde el comienzo. Se trata más de mejorar tus resultados corriendo inteligentemente. Kilian hace un trabajo fenomenal maximizando sus fortalezas (carrera en bajada) mientras mantiene un ritmo apropiado en las subidas.
Cuando leas este artículo, comienza a pensar en tu próxima carrera. ¿Cuáles son tus fortalezas como runner? ¿Cómo puedes desarrollar una estrategia de ritmo basada en el tiempo y el terreno? ¿Cuándo puedes exigirte y cuándo debes recuperarte?
Mejora tu rendimiento
Hemos visto como el mejor del mundo corre desde 3 hasta 22 horas. Diferentes estrategias de ritmo para diferentes duraciones. ¿Cuál es tu próxima carrera?
¿Vas a correr una carrera de 1500 metros (VO2max), 5k (VO2max-umbral), media maratón (potencia aeróbica-umbral), maratón (potencia aeróbica-resistencia aeróbica) o una distancia mayor (resistencia aeróbica)?
¿Sabes cuál es la mejor forma de fortalecer tu resistencia mientras mejoras la velocidad?
Mejora tu velocidad aeróbica
Incluso si corres ultra maratones es necesario que mejores tu velocidad. Esencialmente, todas tus zonas aeróbicas están comprendidas como un porcentaje de tu umbral.
Dicho más fácil, mientras más rápido sea tu umbral, más rápido correrás en tu zona de resistencia aeróbica.
Es fácil caer en la trampa de "volumen, volumen, volumen", pero todos los runners deberían intentar mejorar su umbral y su VO2max si quieren mejorar su velocidad.
Para ayudar con esto, el training hub de Coros ha creado planes específicos de entrenamiento que puedes descargar en los siguientes enlaces:
Periodiza tu entrenamiento
Todo buen entrenamiento está dirigido a un objetivo específico. Dependiendo de tus metas para la temporada, debes entrenar de diferentes maneras durante el año para maximizar tus resultados.
Este término, periodización, está centrado en la idea de entrenar con diferentes enfoques a lo largo del año. Para atletas que quieren correr largas distancias con ritmos rápidos, debería haber momentos para el trabajo de velocidad, junto con momentos de alto volumen de entrenamiento.
Cambiar continuamente el estrés que provocas en tu cuerpo mientras te preparas para todas las demandas de la carrera es la mejor forma de asegurar buenos resultados.
Consejos generales de entrenamiento
Al preguntar a los atletas sobre su estrategia para las carreras, suelen decir "me voy a esforzar al máximo". ¿Qué significa eso? Dependiendo de la duración de la carrera, hay diferentes sistemas de energía que tu cuerpo necesitará utilizar.
Para cualquier carrera de más de 90 segundos, vas a utilizar principalmente tu sistema aeróbico. Para cualquier carrera de más de 80 minutos, vas a trabajar principalmente bajo tu umbral aeróbico.
Por lo tanto, al dar estos últimos consejos, te alentamos a establecer metas realistas de tiempo para tus carreras y entender el esfuerzo asociado a esos tiempos.
Luego, identifica tramos clave de la carrera. En el caso de Kilian, entiende que puede ser agresivo por períodos cortos de tiempo si hay una bajada justo después para recuperar.
Por último, pedimos a todos los atletas que entiendan que sólo se puede exigir al cuerpo hasta cierto punto antes de que la fatiga haga bajar nuestro rendimiento. Sin importar cuánto talento tengas, no puedes desafiar la fisiología humana.
Entiende cuál es tu estado físico actual y establece expectativas reales basadas en la duración del evento. Si quieres mejorar tu velocidad para tu próxima carrera, te sugerimos que te enfoques en tu zona de umbral, ya que esto incrementará la velocidad de tus otras zonas aeróbicas.
¡La mejor de las suertes en tu próxima carrera!