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Club Running - lunes, 04-04-2016

Asics Beat the Sun: 3ª y 4ª semana

Se va acercando la fecha y con el 21 de junio en el horizonte los entrenos van que vuelan. De momento nos encontramos en los inicios del programa de entrenamientos pero a medida que acumulemos semanas y trabajo, las sesiones serán más duras y más largas.

En esta ocasión os traemos el plan de entrenamiento de la tercera y cuarta semana del reto Asics Beat the Sun (disponible en este ENLACEenfocado a aumentar la intensidad de entrenamiento sin olvidar la premisa de las dos primeras semanas: crear una buena base (AQUÍ el programa de las dos primeras semanas). Seguiremos trabajando las habilidades básicas junto con la fuerza, pero iremos incrementando la intensidad a medida que los ejercicios precisen de más rapidez, sean más largos y más complicados de realizar.

Programa de entrenamiento

Uno de los cambios que más saltan a la vista es la disminución de los días de trabajo, pasando a tener una relación de 5/2 teniendo los dos días de descanso separados para poder asimilar mejor el trabajo realizado. Otra de las diferencias es que se incorpora el stretching para fortalecer el tren inferior, sobre todo la musculatura de los cuádriceps y de los flexores de rodilla. Esta vez, los ejercicios de fuerza van destinados a la musculatura de las piernas, con ejercicios de lunges (estocadas) y squats (sentadillas). La carrera para ganar resistencia cobra protagonismo aumentando la cantidad de días de una semana a la otra así como también la duración del ejercicio. Pero no es todo lo que varía, también se deberá aumentar el ritmo a medida que avancen las semanas para incrementar la intensidad y poder rodar más rápido.

Un énfasis especial en la cuarta semana. Durante el cuarto día de entrenamiento, hay combinación de fuerza del tren inferior con carrera. Aconsejamos realizar primero la carrera y después el trabajo de fuerza porque así ya servirá de calentamiento y no notaréis los cuádriceps fatigados después del trabajo de fuerza en caso de hacerlo de forma inversa.

Vídeos de entrenamiento

En los vídeos de entrenamiento se puede ver la correcta ejecución de los ejercicios de fuerza, en esta ocasión para el tren inferior, con sentadillas y estocadas. Estos dos ejercicios servirán para aumentar la potencia de los músculos de las piernas, para favorecer la resistencia y conseguir más velocidad durante la carrera.

En esta segunda entrega del programa de nutrición, nos aportan un par de consejos de cara al entrenamiento: alimentarse bien durante el entrenamiento y la importancia de ingerir frutos secos durante la carrera, un alimento sano y saludable muy fácil de llevar encima. A continuación podéis ver un vídeo sobre cómo elaborar un snack saludable muy fácil de preparar.