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Club Running - martes, 24-05-2016

Asics Beat the Sun Semana11 & 12

En las últimas dos semanas se pasó de un entrenamiento para amateur a entrenamiento de deportistas de élite. Si notasteis el cambio al inicio de la nueva rutina, bien hecho. Si no lo notasteis… tendréis que apretar un poco más las tuercas y esforzaros todavía más.

Con las semanas 11 y 12 del reto Asics Beat the Sun haremos especial hincapié en mantener vuestra salud física, con una dieta adecuada y saludable fomentada en el equilibrio de nutrientes y cantidades suficientes –un poco de todo- y en el descanso suficiente para recuperarte de los entrenamientos y ejercicios de tu día a día. Y es que si rellenas tus depósitos de energía diariamente y descansas, asimilarás mejor los entrenamientos y estarás “en guardia” para el siguiente entreno.

Ya estamos en la recta final. Ya estamos en el período de tiempo en el que se decide todo. Ya estamos en las últimas semanas de conseguir vuestro reto personal. Ya estamos… ¿Preparados? ¡Esperamos que sí!

Programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento cambia radicalmente de la semana 10 a estas dos semanas, de igual forma que cambia de la undécima semana a la duodécima. Estad atentos, no os confundáis y seguirla al pie de la letra porque en la semana número 12 la relación de entreno/descanso pasa a ser de 4/3, teniendo descanso el mismo lunes –a partir de ahora no odiaréis tanto los lunes…-.

En la undécima semana los entrenamientos se basarán en dos días de entrenamiento de fuerza con Burpees y intervalos Tabata, dos días de carrera combinando jogging y running (el primero de ellos jogging y series) y un día en que se juntarán los dos tipos de entreno –fuerza + carrera de 120 minutos-. El sábado será un día muy largo…

En la duodécima semana la rutina cambia. Habrá dos días de fuerza con los mismos ejercicios, un día de carrera con 60 minutos de jogging y 10 series de 30 segundos y el sábado con 135 minutos de running + ejercicio de fuerza.

Vídeos de formación

En el primer vídeo, orientado a la técnica de carrera, aprenderemos a correr hacia atrás. ¿Qué se consigue con esto? Implicar los músculos de los glúteos para fortalecer la extensión de la cadera y así poder mejorar el rendimiento de la carrera hacia adelante.

20 segundos de actividad seguidos de 10 segundos de descanso manteniendo la intensidad mientras realizas todo el ejercicio. Hasta llegar a un total de 4 minutos de ejercicios.

¿Fácil? Si lo hacéis a la intensidad adecuada los 20 segundos os parecerá una eternidad.