Para los y las que disfrutáis sumándole kilómetros a las zapas: este artículo os va a encantar. Miguel Ramírez, ávido runner y nutricionista deportivo en INDYA nos explica cuáles son los suplementos y avituallamientos más interesantes para los runners, y te aseguramos que no te vas a perder en terminología sólo para expertos. Unos consejos básicos y para aplicar desde el primer día.
Qué es un avituallamiento y qué debe incluir
El avituallamiento hace referencia a la ingesta durante una carrera. Puede ser desde un suplemento con su fórmula específica como también agua o una fruta, e incluso un plato de pasta o arroz como avituallamientos para corredores de ultratrails.
Lo principal debe ser tener una correcta hidratación, por lo que el agua debe estar siempre controlada. Se ha visto que una deshidratación del 2% de tu peso corporal ya supone un peligro para tu rendimiento. Cubiertas las necesidades hídricas, pasemos a las «sólidas».
Carbohidratos vs grasas
Por otra lado, a medida que el tiempo de la carrera sea mayor la necesidad de incorporar carbohidratos también aumentará. La importancia de incorporar carbohidratos en carrera viene por la capacidad de aumentar tu rendimiento durante la prueba al aportar energía que posteriormente vas a utilizar.
Has leído bien. Son los carbohidratos y no las grasas lo que priorizaremos a ingerir durante la carrera. Las grasas suponen una velocidad de absorción mucho más lenta, lo cual aparte de retrasar la obtención de su energía, aumenta las probabilidades de sufrir molestias intestinales. Un mayor trabajo de digestión supone mayor cantidad de sangre para su absorción y transporte, es decir, dejará de dirigirse tanta sangre oxigenada hacia los músculos implicados en la carrera.
Cafeína: ¿sí o no?
Para retrasar la fatiga, mantener la concentración y el ritmo, puede que sea un buen aliado. Pero ojo con las cantidades, que podría pasar a ser tu enemiga. El timing también será importante. Sus efectos comienzan a notarse a los 30-40 minutos, por lo que no esperes hasta el final de la carrera para tomarla. Ni tampoco la consumas al principio del todo si son distancias largas, porque puede que lo que notes al final sea el bajón de su efecto.
¿Qué formatos consumir?
Debido al continuo impacto junto a la velocidad de carrera, las barritas al ser sólidas no van a suponer una fácil digestión cuando hay que hacer una previa masticación. Por lo que lo más recomendado como avituallamientos para runners serán geles y bebidas.
Los geles pueden rondar desde los 20 gramos de hidratos de carbono (HC lo verás en ocasiones) hasta los 60 gramos por término medio. La selección de uno u otro dependerá de:
- Textura: hay geles que son muy densos y requieren de tomar agua para absorberse y geles muy líquidos que no requieren de agua.
- Sabor: puede que tenga los ingredientes ideales pero si el sabor no termina, la carrera tampoco.
- Capacidad de digestión: el más importante. No es lo mismo absorber un gel de 20 gramos que de 60. Para ello es necesario un previo trabajo de tu sistema digestivo, donde es importante ir aumentando la capacidad de asimilación, comprobar y asentar sensaciones. Cada runner tiene su capacidad y su estrategia.
- Dinero: sí, al final también hay que saber cuánto queremos gastar y si es necesario tirar por los más caros o nos serviría una opción más económica.
Las bebidas son ideales para mezclar el aporte de agua junto con electrolitos, sobre todo de sodio y carbohidratos. Al igual que con los geles, también habrá que conocer tu capacidad de digestión. Pero también, la comodidad que tengas corriendo con la botella, y cuántos mililitros y en cuántas tomas prefieres meter de cara a reponer lo que estés perdiendo a través del sudor.
Hablemos de logística: ¿cómo transportarlos?
Cuando se estiman varios avituallamientos en la carrera, lo ideal es calcular puntos estratégicos del recorrido donde pueda esperarte un acompañante y te dé el avituallamiento justo en el momento que vas a empezar a tomarlo. Si el número de avituallamientos es reducido, incluso con guardarlo en el pantalón (cuando son geles) puede ser buena opción. O si no, también tienes chalecos o cinturones para transportarlo.
Primera ley de los avituallamientos para runners: “El día de la prueba no se prueba”
Lo típico de “seguro que a mi no me pasa”, “seguro que me sienta bien”, “he llegado a tomar más pero hace ya un tiempo”. Y luego, sufriendo por llegar a meta y cruzar los dedos para que haya algún baño libre.
El día de la carrera vas a presentar una serie de estímulos que en los entrenamientos tenías más controlados, como son: nervios, estrés, organización, ubicación, contratiempos. Puede que sean productos que tienen justo la misma cantidad que la que has trabajado, pero la textura, sabor o ingredientes no. Por eso, ninguna cosa que no se haya probado antes debería de probarse el día de la carrera. Porque realmente no sabes cómo te va a sentar.
Esperamos haberte ayudado con estos consejos básicos para, si no acertar de pleno, al menos no fallar estrepitosamente y poco a poco ir mejorando hasta dar con tu estrategia, productos y cantidades que se adapte a ti y que te funcionen en carrera.
