Después de nombrar las ayudas ergogénicas nutricionales efectivas para mejorar el rendimiento deportivo en grados de evidencia A y B, hoy vamos a desglosarlas y a añadir alguna pauta para su correcta dosificación.
Empezamos con la correcta alimentación en general, en donde:
· No tomar suficiente cantidad de calorías y el tipo adecuado de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), puede dificultar o impedir la adaptación al entrenamiento del deportista.
· Consumir una dieta equilibrada con la energía suficiente puede aumentar la adaptación fisiológica al entrenamiento del deportista.
· Mantener un consumo energético insuficiente durante los entrenamientos puede producir pérdida de masa muscular, de fuerza y un aumento de la susceptibilidad para padecer ciertas enfermedades.
Seguidamente nos centramos en los macronutrientes o grupos de nutrientes principales:
Hidratos de carbono:
Ø Su consumo en la comida pre-ejercicio supone la mejora del rendimiento deportivo.
Ø Si los consumimos en ejercicios de más de 1 hora de duración, producen una mejora en la respuesta metabólica y un aumento en el rendimiento deportivo.
Ø El consumo de dietas con alto contenido de los mismos (> 65% del aporte calórico total diario; de 0.8 a 1 g de hidratos de carbono / kg) durante el periodo de recuperación, aumenta las concentraciones plasmáticas de glucosa y de insulina y aumenta la resíntesis de glucógeno muscular.
Ø Tan importante es tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizarlo.
Ø Su administración en los primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio, y su administración cada 2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al término de la actividad deportiva, consigue recuperar altos niveles de glucógeno muscular y hepático.
Ø Hay que saber también que el tipo de hidratos de carbono afecta a la síntesis de glucógeno (reservas fisiológicas de hidratos de carbono) después del esfuerzo. La glucosa con fructosa es más efectiva que la fructosa sola.
Bebidas para el deportista con hidratos de carbono y electrolitos:
Ø La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de los fluidos perdidos (más adelante dedicaremos un artículo a este apartado).
Ø La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación.
Ø La deshidratación disminuye el rendimiento.
Ø Ante una elevada tasa de sudoración, la rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo por una hiponatremia (disminución de los niveles de sodio del propio cuerpo).
Ø El sodio es el único ion que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos.
Ø El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista.
Ø Tanto la adecuada osmolalidad de la bebida como la correcta concentración en hidratos de carbono y sodio, y el beber la cantidad adecuada, son factores claves para un rápido vaciado gástrico y una absorción óptima.
Ø La carga energética de la bebida es muy importante, por lo que hay que respetar que las bebidas no sobrepasen las 350 kcal/litro para evitar un vaciado gástrico lento y una restitución hídrica insuficiente.
Ø La presencia de proteínas en las bebidas para después de un entrenamiento o competición, favorece el anabolismo (reconstrucción) muscular.
Ø En el caso de las bebidas para recuperar el líquido y los elementos perdidos después del esfuerzo, recomienda ir a los niveles altos, tanto de energía (300 – 350 kcal/litro) como de sodio (40 – 50 mmol/litro).
Ø Es conveniente añadir el ion potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico, ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/litro.
Ø La ingesta de bebidas diversas favorece una mayor rehidratación al aumentar la ingesta hídrica (mayor apetencia).
Ø La temperatura óptima del líquido a beber es de 15 a 22ºC.
Geles:
Ø Resultan una fuente altamente concentrada de hidratos de carbono (de 70 – 75 g de carbohidratos por 100 ml dentro de un paquete de 20 – 25g).
Ø Hay que tomarlos siempre con líquidos.
Ø Es importante aprender a tolerarlos durante las sesiones de entrenamiento.
Ø Sus diferentes características incluyen el volumen y la concentración de: carbohidratos (tipo y mezcla), la consistencia o textura del gel y la “presencia de otros ingredientes activos”: cafeína, electrolitos,….
Ø Los que tienen un alto contenido en fructosa, son peor tolerados y provocan problemas a nivel intestinal.
Barritas energéticas:
Ø Resultan una conveniente fuente de hidratos de carbono más proteínas más micronutrientes:
- 250 – 55 kcal
- 60 – 80 % de hidratos de carbono
- 4 – 15 % (hasta el 30%) de proteínas
- 3 – 25 % de grasas
- mas vitaminas, minerales……
Ø Son de una consistencia blanda con un contenido bajo en fibra.
Ø Es un snack que proporciona energía / ingesta de macronutrientes sin necesidad de preparar comidas.
Ø Resulta una forma de reemplazamiento de la comida para proporcionar la energía necesaria sin problemas intestinales.
Ø Es importante probar su tolerancia durante los entrenamientos deportivos.
Proteínas:
Ø Existe una relación causa / efecto entre la ingesta diaria de proteínas y el aumento o mantenimiento de la masa muscular.
Ø La fracción proteica del suero de la leche tiene un marcado carácter anabólico (de reconstrucción muscular).
Ø Las proteínas del suero de la leche aumentan el depósito de glucógeno (reservas fisiológicas de hidratos de carbono) por lo que tienen un papel importante tras la realización de esfuerzos de larga duración.
Lípidos (grasas):
Ø El deportista que entrena en disciplinas de medio fondo y de fondo, al incrementar el volumen de entrenamiento, aumenta la obtención de energía a partir de los ácidos grasos (grasas).
Ø En la dieta, la ingesta elevada de grasas y baja en hidratos de carbono no mejora el rendimiento deportivo.
Ø La presencia en la dieta de lípidos estructurados de cadena larga disminuye la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo.
Ø La toma de ácidos grasos de cadena media durante el esfuerzo físico no aumenta el rendimiento deportivo.
Ø La ingesta continuada de 2 g de DHA (serie Omega 3) por encima de 3 semanas produce un incremento de la Capacidad Antioxidante Total del plasma en las personas que realizan actividad física.
Con este extenso análisis, hemos intentado resumir la evidencia científica de las ayudas ergogénicas nutricionales en cuanto a los macronutrientes o grupos nutricionales principales (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y dar algunas pautas para saber obrar con sus dosificaciones. Próximamente acabaremos de desglosar el resto de ayudas ergogénicas con evidencia científica demostrada.