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Nutrición - martes, 16-06-2020

Azúcar, edulcorantes naturales y artificiales

Cada día se sabe más sobre los peligros del exceso de azúcar y por ello con los años hemos ido buscando alternativas a este alimento. Desde opciones naturales hasta otras artificiales. En este artículo te hablaremos de todos ellos.

A-A-A- Azúcar

El azúcar de mesa o común es en realidad sacarosa. Un compuesto disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa que se puede obtener de la caña de azúcar o de la remolacha, aunque también en el sorgo y en el arce. El azúcar se encuentra en más alimentos de los que pensamos, además de dulces, postres y refrescos, también se incluye en muchas ocasiones en salsas, yogures y otros. Un compuesto bastante adictivo, una especie de «droga” culpable por su exceso de muchas enfermedades o epidemias que cada día son más prevalentes en nuestra sociedad como la diabetes tipo 2 o la obesidad.

Este azúcar como hemos dicho contiene glucosa, nuestro principal sustrato energético que además almacena nuestro cuerpo como glucógeno, principalmente en nuestros músculos. Esencial para un correcto funcionamiento cognitivo, aunque el problema no es el consumo de glucosa sino su exceso. También contiene fructosa, que encontramos naturalmente en la fruta, pero que no ha sido tan demonizada que incluye vitaminas, minerales o fibra que ayudan a un correcto funcionamiento de nuestros diferentes sistemas. Por cierto, que el azúcar contenga glucosa no significa que es el único alimento que lo tenga, existen otros alimentos donde lo puedes obtener mucho más interesantes a nivel nutricional. Desde cereales integrales, legumbres hasta verduras y frutas. ¡Ah! Panela, azúcar moreno y similares, siguen siendo azúcar, menos refinados, pero su dulzor es el mismo y composición también.

¡Ojo!

La Organización Mundial de la Salud limita el azúcar libre a un máximo del 10% del valor calórico total de nuestras comidas diarias, pero recomienda reducirlo a un 5%. Es decir en una dieta digamos de 2000kcal el equivalente a 20g máximo por día o 10g. Una coca cola tiene 35g y un yogurt de stracciatella tiene 19g para que te hagas a la idea y en una cucharadita ya tendrías 5-10g según lo llena que esté.

La obesidad se ha convertido en uno de los mayores retos de la salud global del siglo XXI. El aumento de la misma entre los niños y adolescentes es particularmente alarmante, dada la asociación con problemas metabólicos y complicaciones cardiovasculares.

Los problemas derivados del azúcar y el creciente interés por la salud por parte de la sociedad, han creado una serie de movimientos buscando alternativas. Unos más y otros menos nuevos, y más o menos conocidos.

¿Qué es un edulcorante?

Se trata de un aditivo natural o artificial que edulcora, es decir, que sirve para dotar de sabor dulce a un alimento o producto que de otra forma tiene sabor amargo o desagradable. Los hay de alta intensidad, es decir, contienen poder energético nulo o insignificante en comparación con la sacarosa. Que endulzan más o menos.

Edulcorantes naturales

Existen diferentes opciones de edulcorantes naturales como la miel, el sirope de arce o el azúcar de coco, pero tienes que recordar que siguen conteniendo glucosa y otros azúcares. Por lo que SI tienen calorías, a pesar de ser opciones más interesantes porque pueden contener otros nutrientes además de los azúcares. Su consumo igualmente ha de ser moderado.

Las opciones más naturales; canela, fruta y frutas secas

También existen otras opciones para endulzar como la canela o las frutas secas. La canela es una especie indígena de sabor exótico de gran interés. Entre sus propiedades encontramos su poder antioxidante, antiinflamatorio, antidiabético y digestivo. Su característico sabor hará que no sea del agrado de todos, pero es una gran alternativa a la que te puedes ir acostumbrando poco a poco incorporándola en postres y en tus cafés.

Las frutas secas, sobre todo los dátiles, cada día son más utilizados para cocinar, pero has de recordar que contienen muchas calorías y que han de consumirse en moderación. Puedes usarlos como pre entreno para darte energía o incluso durante, como si fuesen geles naturales. También sirven para preparar muchas recetas como barritas, pasteles o batidos. Además, los dátiles contienen fibra y minerales como el magnesio y potasio, dos minerales de especial interés para deportistas. También puedes usar plátanos maduros u otras frutas para endulzar. Ya sea para realizar postres como brownies o para batidos caseros. Estas frutas endulzan gracias a su contenido en fructosa que es un tipo de hidrato de carbono simple que también se vende como tal.

La stevia

Otro endulzante que encontramos natural es la stevia. Una hierba de origen americano cuya popularidad aumento hace unos años, pero que ha dado lugar a muchas controversias ya que muchas veces su marketing no fue del todo correcto. La stevia es muy rara de encontrar como tal, generalmente se encuentra como esteviol mezclado con otros compuestos como azúcar, maltodextrina o eritritol (un edulcorante del que luego hablaremos). O, en productos que no solo usan la «stevia» para endulzar como la famosa coca cola con el símbolo verde.

La stevia o estevia proviene de Paraguay y tiene un poder endulzante mucho mayor al azúcar. De hecho, su dulzor es diferente como amargo o que recuerda al regaliz, por lo que no a todo el mundo le suele gustar. La podemos encontrar en hierba natural, en polvo o líquida, pero ojo con su composición.

Honey, be careful! (Cariño, ten cuidado)

Finalmente tenemos la miel y los siropes. Ojo, a pesar de ser compuestos que pueden contener ciertos nutrientes, la miel que encontramos en los supermercados no es del todo lo que creemos. De hecho ya hace años que se lleva investigando sobre el tema porque la miel es uno de los productos que más adulterado esta en el mercado. Un alimento adulterado es aquel al que le retiramos o le añadimos algo sobre su composición original. Según uno de los primeros estudios que se realizaron sobre este producto que tan común es en las casas, el investigador Vaughn Bryant de la Texas A&M University, más del 75% de la miel se vende sin polen o con niveles muy bajos, osea no ofrece las cualidades que creemos.

Muchas veces tampoco proviene de donde indica ni su contenido es del todo exacto. Su procedencia es generalmente de China por el hecho de que es más barato importar que el propio producto local. Y en cuanto a su composición, muchas veces se mezcla con con otros siropes, con azúcar de caña o de maíz.

De todas formas, aunque consumieses la miel de apicultor, la miel principalmente esta compuesta de glucosa y fructosa, por lo que su consumo debe ser moderado. 1g de miel equivalen a 1g de azúcar y sus calorías son las mismas. Asi que porque contenga ciertos minerales o vitaminas como magnesio, potasio, calcio, cloro azufre, hierro o fosfato, no es una opción «saludable». Es una alternativa al azúcar más natural que dispone de otros nutrientes pero que engorda igual.

En cuanto a los siropes, lo mismo. Su aporte energético es igual al del azúcar, que no te vendan la moto ni con el sirope de arce ni de arroz ni de coco. Engordan todos igual, aunque al igual que la miel en su composición puedas encontrar otros nutrientes de interés.

Edulcorantes artificiales

Existen muchos edulcorantes artificiales y cada vez son más comunes en los supermercados. En este apartado daremos una pequeña visión sobre sus beneficios y problemas, y explicaremos las diferentes opciones que existen.

En la actualidad, en la Unión Europea (UE) están autorizados los siguientes edulcorantes bajos en calorías como el Xilitol, Sacarina, Eritritol, Aspartamo, Ciclamatos, etc. Edulcorantes cuyo uso debe ajustarse siempre a las concentraciones y usos establecidos. Es decir, en la UE no se puede comercializar ningún producto que supere unas cantidades máximas establecidas de cualquiera de estos productos, por lo que no son nocivos si seguimos las indicaciones. El proceso de aprobación de un edulcorante lo determina la EFSA indicando su «Ingesta Diaria Admisible» (IDA) para cada uno de ellos. Es decir, la cantidad que puede consumirse diariamente con seguridad a lo largo de la vida sin ocasionar problemas de salud. Una cantidad que tras diferentes experimentos disponemos del nivel sin efectos adversos observados (NOAEL).

Los edulcorantes no consiguen que perdamos peso, lo que hacen es que sustituyamos el azúcar por una alternativa menos calórica, pero no por ello acalórica. Con estas alternativas «light» «zero» etc puede ser que reduzcamos el consumo de azúcar pero estaremos muchas veces consumiendo excesivas cantidades de edulcorantes por una mala creencia de que no tienen efectos nocivos. Y además, acostumbraremos nuestro paladar a sabores muy dulces, sin apreciar los naturales. Por ello, a veces incluso es mejor casi usar un poco de azúcar siempre y cuando no se superen los límites indicados por la OMS.

Las opciones conocidas; sacarina, aspartamo y sucralosa

La sacarina es probablemente el edulcorantes sintético más antiguos que disponemos y el que más se utiliza. Fue descubierto en 1879 a partir de la sacarosa y que tiene un poder endulzante entre 300 y 500 veces superior al del azúcar. Es decir, que endulza mucho más. Durante mucho tiempo se demonizó por asociarle una relación con el cáncer que nunca fue verificada. De hecho, ha sido de los edulcorantes más estudiados, pero incluso en altos niveles no se ha llegado a encontrar ninguna asociación con el cáncer en humanos.  Tampoco existe evidencia de que pueda estimular el hambre ni el consumo de más alimentos. No obstante, no quiere decir que deba consumirse como si nada ni tampoco pensar que el consumo de sacarina ayuda a perder peso. Eso si, cada vez se esta estudiando más cómo afecta nuestro sistema digestivo y de nuestra microbiota, por lo que su consumo debe ser moderado (Ojo con los «light», «zero», etc.).

El aspartamo tiene un poder endulzante casi 200 veces más que el azúcar. Es uno de los más empleados aunque al igual que la sacarina siempre ha recibido mala publicidad por poder tener una asociación con el cáncer, que nunca se probó. Al ser una proteína, por cada gramo obtenemos 4kcal, es decir lo mismo que el azúcar, pero al endulzar mucho más con menos conseguimos reducir sus cantidades.

La sucralosa es una forma modificada de azúcar común (sacarosa) sin calorías y 600 veces más dulce. Muchos lo habremos visto bajo el nombre de Splenda, pero también lo puedes encontrar con otras marcas y online como en la web de MYPROTEIN. A pesar de tener un sabor diferente al azúcar, se utiliza mucho en pastelería y en otros sectores de la alimentación porque no se descompone con el calor (la stevia deja un sabor raro).

El consumo de sacarina, aspartamo o sucralosa tiene el problema de que afectan a tu percepción del gusto. Cuanto más acostumbres a tu paladar al dulzor de la sacarina, menos apreciarás esos sabores naturales de la fruta o incluso del pimiento o la lechuga iceberg.

Los polialcoholes que más adeptos están consiguiendo; Eritritol y Xilitol

El eritritol es un polialcohol que se obtiene de forma natural a partir de frutas o por la fermentación de ciertos alimentos como el maíz. No aporta a penas energía, es decir, calorías, (tan solo  0,24 kcal por gramo). Y además, no se ha visto que pueda promover la aparición de caries ni afecta los niveles de insulina ni de alteración de la microbiota intestinal. Además, también se puede usar para cocinar platos tanto fríos como calientes. Su gusto no es igual al azúcar, pero es un sabor agradable. Puede usarse para sustituir el azúcar en recetas, siempre reduciendo la cantidad original de azúcar por la mitad. Es decir, su poder endulzante es el doble que el del azúcar. En dietas cetogénicas es la alternativa más escogida por sus seguidores, y cada vez más por diferentes foodies que vemos en las redes sociales.

Según los estudios que lo han analizado no parece que provoqué problemas intestinales, no obstante siempre es mejor controlarlo y controlar nuestro paladar a que no todo sea extremadamente dulce. Es importante saber apreciar los sabores naturales.

Además de este polialcohol, existen otros como el sorbitol, el maltitol o el xilitol, que también está muy de moda. El sorbitol lo encontramos en muchos productos como los chicles o las pastas de dientes y se extrae generalmente de frutas como la ciruela. El xilitol, es otra de las opciones cada vez más consumidas por foodies y personas que buscan alternativas al azúcar. Su contenido energético es menor (2,4 kcal por gramo en lugar de 4kcal ), pero su poder endulzante es igual de potente que el eritritol. Se le llama también azúcar de abedul porque se saca de este árbol. No obstante, su asociación con problemas intestinales no está clara y además, en grandes cantidades si produce molestias o incluso heces acuosas.

Nuestro punto de vista

Al final del día lo que importa es el contexto. Si tu consumo de azúcar no es habitual o muy reducido, puedes seguir consumiendo esas pequeñas cantidades añadidas ya sea en forma de azúcar, miel u otros. Controlando siempre aquellos procesados que esconden azúcar. Tampoco es lo mismo si eres deportista o una persona activa, que si eres sedentario o si sufres alguna enfermedad. Y finalmente tu objetivo al buscar una alternativa, si buscas algo más saludable o que engorde menos, la miel o la panela no son una opción ya que su contenido calórico es el mismo. En cuanto a las opciones artificiales, siempre será mejor moderarlas y consumirlas lo mínimo o para la elaboración de postres.

Es importante que sepamos saborear los alimentos tal y como son. No es lógico que alguien que diga que le guste el café le eche 3 cucharas de azúcar porque más bien queda claro que lo que le gusta es el azúcar. Mejor añade tu propio edulcorante o azúcar en dosis moderadas y evita todos esos añadidos. También es importante que poco a poco aprendamos a leer las etiquetas para saber distinguir entre las mejores y peores opciones, sobre todo entre productos procesados.