El acrónimo BCAAs hace referencia a Branch Chain Amino Acids en inglés, "Aminoácidos Ramificados" en español. Cuando hablamos de aminoácidos nos referimos a esos componentes que juntos forman la proteína, moléculas necesarias para la vida ya que desarrollan una función estructural, reparadora de tejidos o importantes en el mantenimiento del pH corporal, entre otros. Existen ciertos aminoácidos que son esenciales, es decir que se tienen que obtener a partir de la dieta, y otros que no lo son. Dentro de los 9 aminoácidos esenciales encontramos la Leucina, Isoleucina y Valina. Los que llamamos Aminoácidos Ramificados o BCAAs.
¿Por qué han ganado tanto popularidad estos BCAAs?
Al practicar ejercicio físico se promueve la oxidación (el consumo) de BCAAs ya que intervienen en el metabolismo energético como fuente de energía. En mayor o menor cantidad según la intensidad, duración y el tipo de ejercicio físico realizado. Además, favorecen la síntesis proteica y previenen la "destrucción" de músculo, sobre todo la leucina. De hecho, la International Society of Sports Nutrition recomienda el consumo de alimentos proteicos con un alto % en leucina para proteger nuestros músculos y favorecer una correcta recuperación tras el ejercicio realizado.
Los suplementos de BCAAs que se venden generalmente tienen una proporción de 2:1:1: (Leucina, Isoleucina y Valina), aunque encontramos algunos con algo más de leucina también.
Otros estudios hablan de su papel a la hora de reducir el dolor muscular, mejoras en el rendimiento o fortalecer nuestro sistema inmunológico, pero son pocos y algunos también dudosos. Por lo tanto, ¿es necesario suplementar con BCAAs o con alimentos es suficiente? ¿Y qué diferencias hay entre su suplementación y la de proteína completa que también dispone de estos BCAAs?
Como corredor o deportista, ¿me tengo que suplementar?
Como verás en el gráfico a continuación sacado de este estudio, la leucina también se encuentra en cantidades elevadas en alimentos. Tanto de origen animal como vegetal (fíjate en el maíz), aunque luego tendríamos que tener en cuenta otros factores (digestibilidad y perfil de aminoácidos) a la hora de establecer cuales se absorben mejor o peor. Pero el caso es que encontramos suficiente leucina en alimentos por lo que si consumes suficiente proteína en tu dieta, no necesitarás suplementar.
Ahora hablemos de la suplementación de proteína VS BCAAs. Lo primero que te queremos recordar es que el suplemento de proteína incorpora ya BCAAS ya que como dijimos anteriormente son 3 de los 9 componentes de la "proteína completa". Además, parece que suplementar solo con BCAAs no tiene beneficios adicionales. De hecho, hay estudios que muestran que la proteína de suero es más efectiva en el anabolismo muscular (creación de músculo). También tendremos que vigilar porque si nuestra dieta es muy baja en proteína y suplementamos con BCAAs habrá un desequilibrio que puede tener efectos negativos sobre nuestro organismo. Finalmente, indicarte que la Australian Sports Commission clasifica dentro de la categoría C la suplementación con BCAAs o Leucina por la falta de estudios que demuestren sus beneficios en el rendimiento deportivo, recuperación muscular y anabolismo.
Conclusión
Aunque haya estudios que si hablen de ciertos beneficios para deportistas, de momento parece que no sean suficientes para respaldar su uso.
Nuestra recomendación es que te asegures que consumes suficiente proteína a lo largo del día a través de la alimentación. Los alimentos siempre tienen que ser la primera opción. Busca fuentes de proteína con un alto contenido en leucina pero también de otros aminoácidos (por algo son esenciales) y recuerda que la práctica deportiva aumenta nuestras necesidades proteicas (y de otros nutrientes) por lo que si tienes dudas, acude a un nutricionista que te pueda guiar. Igual si necesitas algún suplemento, pero lo mejor es que te guie un profesional que sepa si realmente lo necesitas o no.